Pengetahuan Gizi

Mau Menaikkan Berat Badan?

Begini cara Ahli Gizi membantumu

Foto Fasty Arum Utami
Kontributor

Fasty Arum Utami, S. Gz., M.S.

Fasty merupakan ahli gizi dan auditor makanan di berbagai instansi di Indonesia, di sela-sela kesibukannya ia menulis buku best seller MPASI Gizi Tepat (2018) dan buku Kandungan Zat Gizi Makanan Khas Yogyakarta (2014).

Beberapa waktu lalu, Bunga menghubungi tim Gizigo untuk mengkonsultasikan permasalahan yang dihadapi.

Di usia yang menginjak 28 tahun ini, berat badan Bunga hanya mencapai 37 kg dengan tinggi badan 149 cm. Dalam waktu dekat, ia berencana untuk menikah. Bunga melakukan konsultasi gizi untuk menambah berat badan agar kondisi tubuhnya lebih ideal menjelang hari pernikahannya.

menaikkan menurunkan berat badan pernikahan

Bunga pernah mengonsumsi madu penggemuk berat badan, namun upayanya belum membuahkan hasil.

Dari riwayat keluarga, sebagian besar memang berbadan kecil tetapi tidak sekurus dirinya. Berdasarkan penuturannya, pola makan memang tidak sehat karena lebih sering mengonsumsi fastfood dan makanan yang tersedia di sekitar tempat tinggalnya. Ia meyakini tidak ada riwayat alergi apa pun yang dimilikinya.

Sehari-harinya, ia bekerja sebagai karyawan di sebuah perusahaan swasta di bidang ekspor dan impor. Selama bekerja, waktunya lebih banyak dihabiskan di dalam ruangan.

Bagaimana Tim Ahli Gizigo Membantu

Berdasarkan analisa dan saran yang kami berikan, Bunga berhasil meningkatkan berat badan 3kg per bulan, dengan contoh menu seperti ini:

Makan pagi (pukul 06.00 – 07.00)

  • Sereal 150 gram (1 mangkuk sedang)
  • Susu coklat 200 gram (1 gelas sedang)
  • Buah alpukat 50 gram (1/2 buah)

Selingan pagi (pukul 09.00 – 10.00)

  • French fries 210 gram (2 buah sedang)

Makan siang (pukul 12.00 – 13.00)

  • Nasi 100 gram (1 centong nasi sedang)
  • Cah kangkung 100 gram (1 sendok sayur sedang)
  • Empal daging 35 gram (1 potong sedang)
  • Tempe goreng 50 gram (2 potong sedang)
  • Semangka 100 gram (1 potong sedang)
  • Es jeruk manis dengan kandungan gula 20 gram (2 sendok makan peres/rata)

Selingan sore (pukul 16.00 – 17.00)

  • Es krim 1 buah
  • Pisang ambon 50 gram (1 buah sedang)

Makan malam (pukul 19.00 – 20.00)

  • Mie sayur seafood tofu 200 gram (1 piring ukuran sedang)
  • Pepaya 100 gram (1 potong sedang)

Selingan malam (sebelum tidur)

  • Biskuit 40 gram (4 buah besar)
  • Susu coklat 200 gram (1 gelas sedang)

Bagaimana Detil Penanganannya?

Berdasarkan informasi dari Bunga, maka yang harus ditentukan pertama kali adalah status gizi.

Penentuan status gizi dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI), dengan rumus:

Berat badan (kg)/{Tinggi badan (m)}2
= 37/{1.49}2
= 37/2,22
= 16,67 kg/m2

Dari hasil perhitungan tersebut maka dapat diketahui bahwa status gizi Bunga adalah underweight/kurus.

Kategori tersebut didasarkan pada klasifikasi World Health Organization (WHO) untuk orang Indonesia.

1. Menentukan Status Gizi & Kebutuhannya

Untuk meningkatkan status gizi pasien maka perlu diketahui berat badan normal atau berat badan ideal dari Bunga.

Berat badan ideal Bunga berdasarkan indeks broca adalah:

90% x {tinggi badan (cm) – 100}

= 0.9 x {149 – 100}

= 0.9 x {49}

= 44.1

Dari perhitungan tersebut maka berat badan ideal bagi Bunga adalah 44.1 kg

Rentang berat badan normal adalah ±10% berat badan ideal. Jadi rentang berat badan Bunga adalah 39.7 kg sampai 48.51 kg.

Kami menyarankan kepada Bunga untuk mencapai berat badan ideal (44,1 kg) karena apabila Bunga hanya mencapai batas bawah berat badan normal (39.7 kg) status gizi pasien berdasarkan IMT masih dalam kategori underweight.

Untuk mencapai berat badan ideal tersebut, maka asupan energi perhari yang harus dipenuhi oleh Bunga berdasarkan formula Mifflin adalah:

Resting Energy Expenditure (REE) = 10 x berat badan (kg) + 6.25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun)

= 10 x 44.1 + 6.25 x 149 – 5 x 28

= 441 + 931.25 – 140

= 1232.25 kkal

*RRE merupakan kebutuhan energi minimal yang dibutuhkan oleh Bunga untuk kerja organ-organ di dalam tubuh seperti bernafas, kerja jantung, proses metabolisme tubuh dan lain sebagainya.

Formula Mifflin ini merupakan salah satu formula yang digunakan untuk menghitung kebutuhan energi seseorang dengan membedakan jenis kelamin. Laki-laki dan perempuan mempunyai formula yang berbeda untuk menghitung kebutuhan energi karena kebutuhan energi laki-laki lebih tinggi dibandingkan dengan wanita. 4

 

RRE tadi hanya menghitung kebutuhan basal/dasar seseorang. Kebutuhan energi seseorang untuk beraktivitas harus dikalikan dengan faktor aktivitasnya.

Bunga mempunyai aktivitas lebih banyak di dalam ruangan maka kategori aktivitasnya adalah inactive, sehingga kebutuhan total energinya adalah:

Total Energy Expenditure (TEE) = REE x physical activity factor

= 1232.25 x 1.4

= 1725.15 kkal

cara menambah berat badan

Jika kebutuhan energi Bunga perhari sebesar 1725.15 kkal, maka seberapa besarkah kebutuhan karbohidrat, lemak, dan protein Bunga?

Sebagai pengetahuan dasar, untuk pemenuhan TEE tersebut, 60% harus berasal dari karbohidrat, 25% dari lemak, dan 15% dari protein untuk pemenuhan kebutuhan gizi seimbang (Permenkes No. 41 Tahun 2014).

Juga perlu diketahui bahwa dalam 1 gram karbohidrat terkandung energi sebanyak 4 kkal, dalam 1 gram lemak terkandung energi sebanyak 9 kkal, dan dalam 1 gram protein terkandung energi sebanyak 4 kkal. Berdasarkan hal tersebut, maka kebutuhan Bunga adalah:

 

Karbohidrat

= 60% x 1725.15 kkal

= 1035 kkal {untuk dijadikan gram maka perlu dibagi 4 kkal}

= 258.8 gram

 

Lemak

= 25% x 1725.15 kkal

= 431.29 kkal {untuk dijadikan gram maka perlu dibagi 9 kkal}

= 47.9 gram

 

Protein

= 15% x 1725.15 kkal

= 258.77 kkal {untuk dijadikan gram maka perlu dibagi 4 kkal}

= 64.7 gram

 

Berdasarkan perhitungan tersebut maka setiap hari Bunga harus mengonsumsi 258.8 gram karbohidrat, 47.9 gram lemak, dan 64.7 gram protein.

2. Pemenuhan dalam Bentuk Menu Makanan Sehari-hari

Jika ingin menaikkan berat badan, maka Bunga harus mengubah pola makan terutama sarapan.

Bunga harus makan besar 3 kali dan selingan/snack 3 kali sehari. Pembagian waktunya adalah:

  1. Makan pagi
  2. Selingan pagi
  3. Makan siang
  4. Selingan sore
  5. Makan malam
  6. Selingan malam

Prinsip makanannya adalah tinggi energi dan protein dengan porsi kecil tetapi sering.

“Makan sedikit tapi sering” adalah metode andalan untuk menangani banyak masalah kesehatan. Termasuk juga untuk maag dan asam lambung naik.

Contoh menu makanannya seperti yang sudah tertulis di bagian awal artikel ini.

3. Saran Lain yang Perlu Diperhatikan

Aktivitas fisik selama 10 – 15 menit setiap hari, misalnya jalan ringan. Sarapan tidak boleh ditinggalkan karena penting sebagai sumber energi awal untuk melaksanakan aktivitas sehari-hari.

Apakah jumlah minum mempengaruhi?

Kebutuhan cairan untuk wanita usia 28 tahun adalah 2,3 L perhari.1 Kebutuhan ini tidak hanya dipenuhi dari air minum tetapi juga dapat dipenuhi dari sayuran berkuah.

Kebutuhan cairan ini penting karena 60% dari tubuh kita adalah cairan serta proses metabolisme makanan kita dalam cairan, untuk melarutkan zat-zat gizi yang sudah dikonsumsi.

Jika kekurangan cairan dapat membahayakan tubuh karena gejala awal akan muncul dehidrasi (kekurangan cairan), kemudian terjadi gangguan proses metabolisme, sampai memperberat kerja ginjal.

Secara fisik, gejala yang kita rasakan adalah haus serta kulit kering dan kusam.

Bagaimana cara mengatasi kekurangan cairan?

Usahakan selalu membawa botol minum untuk memenuhi kebutuhan cairan kita setiap harinya.

Apakah waktu tidur akan mempengaruhi status kesehatan kita?

Beberapa penelitian menyatakan bahwa waktu tidur yang kurang akan menaikkan risiko terkena beberapa penyakit, seperti tekanan darah tinggi. Waktu tidur yang kurang juga akan mempengaruhi proses recovery tubuh setelah seharian bekerja sehingga performa kita dihari berikutnya tidak akan optimum.

Berapa lamakah waktu tidur yang dianjurkan?

Waktu tidur yang dianjurkan adalah 7-8 jam dengan alokasi waktu untuk tidur siang sekitar 1 jam setiap harinya.

Bagaimana jika kita bekerja? Luangkan waktu sekitar 15-30 menit pada saat istirahat siang untuk tidur. Berdasarkan penelitian, hal ini akan meningkatkan performa pekerja setelah beristirahat siang.

Alternatif lain untuk membantu

Wanita yang bekerja seringkali kesulitan menjaga pola makan yang sehat karena kesibukan di kantor. Walaupun sudah ada menu yang dapat diikuti, tetap saja ada berbagai masalah seperti tidak ada waktu masak, lembur, atau terlanjur kelelahan.

Akhirnya menu hasil konsultasi tidak bisa diikuti dengan baik.

Nah, untuk memastikan orang-orang seperti Bunga mengkonsumsi makanan yang gizinya lengkap, kami meluncurkan program baru di Gizigo: Catering Diet.

Kelebihan catering ini adalah Anda cukup menginformasikan kondisi fisik Anda. Ahli Gizi yang terdapat di dapur-dapur kami akan menghitungkan kebutuhan gizi harian dan membuatkan menu sesuai kebutuhan Anda.

Jadi tiap orang akan mendapat asupan berbeda yang sudah dicocokkan dengan tubuhnya masing-masing.

Referensi
  1. Angka Kecukupan Gizi Indonesia 2013
  2. Gottlieb D, et al. Association of usual sleep duration with hypertension: the sleep heart health study. Sleep 2006; 29: 1009-1014.
  3. Hirshkowitz M, et al. National sleep foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and result summary. Sleep Health 2015; 1: 40-43.
  4. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51: 241-247.
  5. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
  6. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies.The Lancet 2004; 363: 157-163.