Weißer Reis vs. Vollkornreis Ernährungstabelle
Welcher ist gesünder – weißer Reis oder Vollkornreis? Hier die kurze Antwort:
- Der Nährwert von Vollkornreis ist dem von weißem Reis eindeutig überlegen.
- Weißer Reis eignet sich besser für Menschen, die eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle benötigen. Vollkornreis enthält mehr Ballaststoffe und hat einen niedrigeren glykämischen Index, wodurch er schwerer verdaulich ist.
- Vollkornreis hat einen deutlich niedrigeren glykämischen Indexwert und ist daher eine gute Wahl, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Auf Grundlage der Nährwertunterschiede sollten Sie je nach Ihren gesundheitlichen Bedingungen entweder weißen Reis oder Vollkornreis bevorzugen.
- Vollkornreis hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Wenn Sie Diabetiker sind, sollten Sie auf jeden Fall Vollkornreis anstelle von weißem Reis wählen.
- Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, greifen Sie zu weißem Reis. Er ist für den Körper leichter zu verdauen und aufzunehmen, da er weniger Ballaststoffe enthält als Vollkornreis.
- Verstopfung? Durchfall? Essen Sie Vollkornreis, um mehr Ballaststoffe für Ihre Verdauung aufzunehmen.
- Weißer Reis und Vollkornreis enthalten fast die gleiche Menge an Kalorien. Für eine Diät zur Gewichtsabnahme sollten Sie daher eher andere Lebensmittel in Betracht ziehen. Wenn Sie sich dennoch zwischen beiden entscheiden müssen, wählen Sie Vollkornreis wegen seines höheren Ballaststoffgehalts und Nährwerts.
- Wenn Sie intensiv trainieren, körperlich schwer arbeiten oder an Gewicht zulegen möchten, eignet sich weißer Reis besser für eine schnelle Energiezufuhr. Vollkornreis lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und ist daher weniger geeignet für Menschen, die täglich viel Energie benötigen.
Weißer Reis vs. Vollkornreis Nährwerttabelle – Vollständiger Vergleich (Infografik)
Die Quelle für die hier verwendeten Nährwertangaben ist die U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Die Werte können je nach Quelle leicht variieren.
Für diesen Vergleich wurden kurzkörniger weißer Reis und langkörniger Vollkornreis, jeweils gekocht, herangezogen.
Bitte beachten Sie: Wir haben jeweils die Seite mit dem höheren Nährstoffgehalt hervorgehoben. Nachfolgend finden Sie den vollständigen Vergleich der Nährwerte zwischen weißem Reis und braunem Reis:1 2
Ist weißer Reis oder Vollkornreis gesünder?
Nun … Vollkornreis ist aus ernährungsphysiologischer Sicht der gesündere Reis. So einfach ist das. Er enthält bei gleichem Gewicht mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der wichtigste Vorteil von braunem Reis gegenüber weißem Reis ist sein niedriger glykämischer Index von 50.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse hat gezeigt, dass der Verzehr von braunem Reis im Vergleich zu weißem Reis mit einem geringeren Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 verbunden ist.3
Für Diabetiker ist es daher einfacher, mit braunem Reis den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Allerdings ist es unrealistisch – zumindest für die meisten Menschen –, die tägliche Ernährung ausschließlich nach den Nährwerten auszuwählen. Als zugelassene Ernährungsberaterin möchte ich daher auch andere Überlegungen ansprechen:
- Textur: Weißer Reis hat ein weicheres Mundgefühl als Vollkornreis. Die Kleieschicht im braunen Reis enthält Ballaststoffe, die die Wasseraufnahme erschweren. Dadurch braucht Vollkornreis beim Kochen mehr Zeit und Wasser. Nicht jeder wird die feste und eher kauige Konsistenz zu schätzen wissen.
- Sorten: Abgesehen von der ungewohnten Textur von braunem Reis müssen auch die Reissorten berücksichtigt werden. Unterschiedliche Sorten eignen sich für unterschiedliche Gerichte. Für Sushi kann man keinen Langkornreis wie Basmati oder Jasmin verwenden, da dieser nicht gut zusammenklebt.
- Kochprozess: Weißer Reis ist einfacher und schneller zuzubereiten. Für braunen Reis brauche ich fast doppelt so lange – ganz abgesehen davon, dass er vorher eingeweicht werden muss, damit er das Wasser aufnimmt. Persönlich empfinde ich das als ziemlich umständlich und es passt nicht zu meinen Kochgewohnheiten.
- Angereicherte Produkte: Vollkornreis bietet zwar mehr Nährstoffe, aber heutzutage sind viele weiße Reissorten mit den verlorenen Nährstoffen wieder angereichert. Diese Produkte erkennt man am Wort „Enriched“ auf der Verpackung. Insgesamt ist der Unterschied zwischen braunem Reis und angereichertem weißem Reis daher nicht so groß, wie man vielleicht annimmt.
- Dein Energiebedarf: In meinem Heimatland Indonesien gibt es den Begriff „porsi kuli“. Auf Deutsch würde man es wohl „Arbeiterportion“ nennen. Damit ist gemeint, dass man zwei- bis dreimal so große Portionen isst, wenn man körperlich arbeitet. Manche Menschen brauchen schlicht mehr Energie als andere – die Arbeiterklasse, die Handwerker. Weißer Reis ist leicht verdaulich und liefert schneller Energie als Vollkornreis. Eine perfekte Kombination also für körperlich arbeitende Menschen.
- Mahlzeiten-Kombination: Viele unterschätzen weißen Reis in Bezug auf die Nährstoffe, aber er ist die beste Wahl, wenn es darum geht, ihn mit verschiedenen Speisen zu kombinieren. Meine Erfahrung als Ernährungsberaterin hat mir gezeigt, dass Beilagen und Gewürze wichtiger sind, als man denkt. Auch weißer Reis kann Teil einer gesunden Ernährung sein – zusammen mit magerem Protein (z.B. Ziegen- oder Hühnerfleisch), Gemüse und Hülsenfrüchten.
Vielleicht klingt es seltsam, das in einem Vergleichsartikel zu sagen, aber fixiere dich nicht zu sehr auf eine bestimmte Reissorte. Weißer und Vollkornreis haben beide ihren Platz in deiner Ernährung – berücksichtige meine Erklärungen oben und achte auf ausgewogene Mahlzeiten im Alltag!
Weißer Reis vs. Vollkornreis – Nährwerte im Detail
Falls die Grafik oben nicht lädt, können Sie die Werte auch in der deutschen Vergleichstabelle unten nachlesen. Die detaillierten Unterschiede bespreche ich im letzten Abschnitt anhand der NRV.
| NÄHRSTOFFE | WEISSER REIS (Rundkorn, gekocht) | VOLLKORNREIS (Langkorn, gekocht) |
|---|---|---|
| Kalorien | 130 kcal | 123 kcal |
| Kohlenhydrate | 28,7 Gramm | 25,6 Gramm |
| Protein | 2,36 Gramm | 2,74 Gramm |
| Fette | 0,19 Gramm | 0,97 Gramm |
| Ballaststoffe | 0 Gramm | 1,6 Gramm |
| Vitamin A | 0 IE | 0 IU |
| Vitamin B1 | 0,164 mg | 0.178 mg |
| Vitamin B2 | 0,01 mg | 0.069 mg |
| Vitamin B3 | 1,49 mg | 2.56 mg |
| Vitamin B5 | 0,397 mg | 0.38 mg |
| Vitamin B6 | 0,05 mg | 0.123 mg |
| Vitamin B9 | 57 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Magnesium | 8 mg | 39 mg |
| Phosphat | 33 mg | 103 mg |
| Kalium | 26 mg | 86 mg |
| Eisen | 1,46 mg | 0.106 mg |
| Kupfer | 0,07 mg | 0.56 mg |
| Kalzium | 1 mg | 3 mg |
| Zink | 0,4 mg | 0.71 mg |
| Glykämischer Index | 72 (hoch) | 50 (niendrig) |
Die Prozentsätze der Nutrient Reference Values (NRV) auf dieser Seite basieren auf den Daten der Dietary Guidelines for Americans,4 herausgegeben vom U.S. Department of Agriculture und dem U.S. Department of Health and Human Services.
Kalorienvergleich
Weißer Reis enthält 5,69 % mehr Kalorien.
Weißer und Vollkornreis haben nahezu den gleichen Kaloriengehalt pro 100 Gramm. Du kannst also frei wählen – je nachdem, welche Haupt- und Beilagen du dazu kombinieren möchtest.
| WEISSER REIS* (NRV) | VOLLKORNREIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Kalorien | 130 kcal (5.42%) | 123 kcal (5.1%) |
Kohlenhydratvergleich
Weißer Reis enthält 12,1 % mehr Kohlenhydrate.
Weißer und Vollkornreis haben nahezu die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Allerdings ist Vollkornreis die gesündere Wahl, da er hilft, das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie verschiedene Krebsarten (Darm, Bauchspeicheldrüse und Magen-Darm-Trakt) zu senken.5
Wenn du jedoch täglich oder wettkampforientiert trainierst, kann dir weißer Reis einen Vorteil in der Leistungsfähigkeit verschaffen. Warum? Weil weißer Reis leichter verdaulich ist und dir die Energie schneller zur Verfügung steht.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten mehrere Stunden vor dem Training hat sich als wirksam erwiesen, um die Muskelglykogenspeicher zu erhöhen, die Trainingsleistung zu verbessern und die Zeit bis zur Erschöpfung zu verlängern.6
Wie kannst du weißen Reis essen, um das Beste für deine Performance herauszuholen?
Am besten wendest du dich an einen Sport-Ernährungsberater oder Diätassistenten, der dir hilft, die optimalen Nährstoff-Balances und einen Essensplan für dich zu finden.
| WEISSER REIS* (NRV) | VOLLKORNREIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 28.7 Gramm (7.97%) | 25.6 Gramm (7.1%) |
Eiweißvergleich
Vollkornreis enthält 16,10 % mehr Eiweiß.
Der Eiweißgehalt in braunem Reis ist etwas höher als in weißem Reis. Wenn du gesund bist, kannst du beide Sorten abwechselnd essen. Falls du jedoch eine bestimmte gesundheitliche Einschränkung hast, lies bitte zuerst den Abschnitt über Ballaststoffe und den glykämischen Index in diesem Artikel.
| WEISSER REIS* (NRV) | VOLLKORNREIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Proteine | 2.36 Gramm (2.62%) | 2.74 Gramm (3%) |
Fettvergleich
Vollkornreis enthält 410,53 % mehr Fett.
Vollkornreis enthält mehr als die vierfache Menge an Fett im Vergleich zu weißem Reis. Dennoch ist die tatsächliche Menge pro 100 Gramm so gering, dass es für deine Ernährung kaum eine Rolle spielt.
| WEISSER REIS* (NRV) | VOLLKORNREIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Fette | 0.19 Gramm (0.28%) | 0.97 Gramm (1.4%) |
Ballaststoffvergleich
Vollkornreis enthält Ballaststoffe, weißer Reis dagegen nicht.
Nach der Klassifikation des USDA gilt Vollkornreis als „Vollkorn“, während weißer Reis zu den „raffinierten Kohlenhydraten“ zählt.
Vollkornreis entsteht, wenn nur die Hülse (die äußerste Schale) entfernt wird. Weißer Reis hingegen ist eine stärker verarbeitete Version, bei der sowohl die Hülse als auch die Kleieschicht entfernt werden. Da die Kleieschicht viele Ballaststoffe enthält, ist es logisch, dass Vollkornreis mehr Ballaststoffe aufweist als weißer Reis. Der höhere Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß im braunen Reis sorgt außerdem dafür, dass du dich nach einer Mahlzeit länger satt fühlst.
| WEISSER REIS* (NRV) | VOLLKORNREIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Ballaststoffe | 0 Gramm (0%) | 1.6 Gramm (4.7%) |
Vitaminvergleich
Für weißen Reis und Vollkornreis wird ein Vitamin-A-Gehalt von null angenommen.
Vollkornreis enthält 8,54 % mehr Vitamin B1 (Thiamin).
Vollkornreis enthält 590 % mehr Vitamin B2 (Riboflavin).
Vollkornreis enthält 71,81 % mehr Vitamin B3 (Niacin).
Vollkornreis enthält 146 % mehr Vitamin B5 (Pantothensäure).
Vollkornreis enthält 187.8% mehr vitamin B6.
Weißer Reis enthält Vitamin B9 (Folsäure), Vollkornreis dagegen nicht.Für weißen Reis und Vollkornreis wird ein Vitamin-C-Gehalt von null angenommen.
Beide Reissorten haben ein ähnliches Vitaminprofil, aber Vollkornreis enthält etwas mehr Vitamin B1, B2, B3 und B6. Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im aeroben Glukosestoffwechsel, in der Zellatmung und bei der DNA-Reparatur.7
Wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sollten Sie regelmäßig weißen Reis essen, um Folsäure (Vitamin B9) aufzunehmen. Diese hilft, Neuralrohrdefekte beim Baby zu verhindern.
| VITAMINE | WEISSER REIS* (NRV) | VOLLKORNREIS** (NRV) |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 IE (0%) | 0 IE (0%) |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,164 Milligramm (13,67%) | 0,178 Milligramm (14,8%) |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,01 Milligramm (0,77%) | 0,069 Milligramm (5,3%) |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1,49 Milligramm (9,31%) | 2,56 Milligramm (16%) |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,397 Milligramm (7,94%) | 0,38 Milligramm (7,6%) |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,05 Milligramm (3,85%) | 0,123 Milligramm (9,5%) |
| Vitamin B9 (Folsäure) | 57 Mikrogramm (14,25%) | 0 Mikrogramm (0%) |
| Vitamin C | 0 Milligramm (0%) | 0 Milligramm (0%) |
Mineralstoffvergleich
Vollkornreis enthält 387,5 % mehr Magnesium.
Vollkornreis enthält 212,12 % mehr Phosphat.
Vollkornreis enthält 230,77 % mehr Kalium.
Weißer Reis enthält 1277,36 % mehr Eisen.
Vollkornreis enthält 700 % mehr Kupfer.
Vollkornreis enthält 200 % mehr Kalzium.Vollkornreis enthält 77,5 % mehr Zink.
Vollkornreis enthält insgesamt deutlich mehr Mineralstoffe. Diese Mineralstoffe erfüllen zahlreiche Funktionen: Sie unterstützen Knochen und Zähne, stärken das Immunsystem, regulieren den Flüssigkeitshaushalt und wirken zum Teil sogar als Antioxidantien.8
| MINERALS | WEISSER REIS* (NRV) | VOLLKORNREIS** (NRV) |
|---|---|---|
| Magnesium | 8 Milligramm (2,00%) | 39 Milligramm (9,8%) |
| Phosphat | 33 Milligramm (4,71%) | 103 Milligramm (14,7%) |
| Kalium | 26 Milligramm (0,76%) | 86 Milligramm (2,5%) |
| Eisen | 1,46 Milligramm (18,25%) | 0,106 Milligramm (1,3%) |
| Kupfer | 0,07 Milligramm (7,78%) | 0,56 Milligramm (62,2%) |
| Kalzium | 1 Milligramm (0,10%) | 3 Milligramm (0,3%) |
| Zink | 0,4 Milligramm (3,64%) | 0,71 Milligramm (6,5%) |
Glykämischer-Index-Vergleich (GI)
Als Faustregel gilt: Je stärker Reis verarbeitet wurde, desto höher ist sein glykämischer Index. Das zeigt sich deutlich am niedrigen GI-Wert von braunem Reis (50), während weißer Reis einen GI-Wert von 72 aufweist. Auch im gekochten Zustand bleibt dieses Verhältnis bestehen – Vollkornreis erreicht einen GI-Wert von 68, weißer Reis einen von 73.9
Der niedrigere GI macht braunen Reis zur besseren Wahl für Diabetiker. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse bestätigte, dass Vollkornreis die postprandiale Blutzuckerreaktion deutlich reduziert.10
Und was, wenn du Diabetes hast, aber trotzdem regelmäßig weißen Reis essen möchtest? Nun, ich habe einen kleinen Trick für dich:
Nach dem Kochen solltest du den weißen Reis zunächst abkühlen lassen (der Kühlschrank kann diesen Vorgang beschleunigen). Dadurch bildet sich mehr resistente Stärke, die im Darm schwerer verdaulich ist. Das senkt den glykämischen Index und macht den Reis für Diabetiker verträglicher. Der Nachteil dieser Methode ist jedoch, dass die Zubereitung länger dauert und die Textur des Reises trockener bzw. „knuspriger“ wird – und ja, ich weiß das, weil ich es ausprobiert habe.
| LEBENSMITTEL | GLYKÄMISCHER INDEX |
|---|---|
| Weißer Reis (gekocht) | 73 (hoch) |
| Weißer Reis | 72 (hoch) |
| Vollkornreis (gekocht) | 68 (mittel) |
| Vollkornreis | 50 (niendrig) |
Quellen
- Rice, white, short-grain, enriched, cooked. FoodData Central. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168882/nutrients (Accessed: 19 November 2024).
- Rice, brown, long-grain, cooked. FoodData Central. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169704/nutrients (Accessed: 19 November 2024).
- Yu, J., Balaji, B., Tinajero, M., Jarvis, S., Khan, T., Vasudevan, S., … & Malik, V. S. (2022). White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ open, 12(9), e065426.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
- McRae, M. P. (2017). Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(1), 10-18.
- Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 259-267.
- Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. B. (2022). Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm. J, 26, 89-97.
- Quintaes, K. D., & Diez‐Garcia, R. W. (2015). The importance of minerals in the human diet. Handbook of mineral elements in food, 1-21.
- Foster-Powell, K. “International tables of glycemic index and glycemic load values.” Diabetes Care 31 (2008): 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
- Musa-Veloso, K., Poon, T., Harkness, L. S., O’Shea, M., & Chu, Y. (2018). The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 108(4), 759-774.
