Liste entzündungshemmender Lebensmittel (mit druckbarer PDF)

Was ist die Liste entzündungshemmender Lebensmittel?

Die Liste entzündungshemmender Lebensmittel ist eine einfache Erinnerung daran, welche Nahrungsmittel für Patientinnen und Patienten mit entzündungsbedingten Symptomen von Vorteil sind. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Omega-3 und Antioxidantien, die chronische Entzündungen reduzieren und deren Verschlimmerung verhindern.¹

Die aktuelle Liste enthält einfache Richtlinien, welche Lebensmittel Sie meiden und welche Sie bevorzugt essen sollten. Wir werden die Liste künftig erweitern und auch eine Einkaufsliste hinzufügen, damit Sie die Zutaten leichter überprüfen können.

Welche Ernährung ist gut für Patientinnen und Patienten mit Entzündungen?

Sie können sich eine Entzündung als unspezifische Immunreaktion vorstellen. Ihr Körper wehrt sich gegen etwas, das MÖGLICHERWEISE gefährlich sein könnte (auch wenn es tatsächlich nicht gefährlich ist). Diese Reaktion wird anhand der Entzündungs-Biomarker gemessen: C-reaktives Protein (HS-CRP), Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-α).²

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf Entzündungen hat. Manche Lebensmittel können Symptome lindern, während andere sie verschlimmern.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Ballaststoffen, ω-3-PUFA, MUFA, Flavonoiden und Carotinoiden senkt die Entzündungs-Biomarker. Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, Transfetten, hohem glykämischem Index und einem hohen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 steigern dagegen die Entzündungsreaktion deutlich.²

Als allgemeine Regel sollten Sie einige Dinge im Blick behalten:

• Es gibt keine einzige perfekte Zutat, die alle Nährstoffbedürfnisse abdeckt. Sie brauchen eine abwechslungsreiche Ernährung, um den optimalen Nutzen zu erzielen.
• Wählen Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Langes Kochen bei hoher Temperatur verringert den Nährstoffgehalt. Verarbeitete Lebensmittel enthalten zudem viele Kalorien, Fett, Salz und Zucker, die Entzündungen verstärken.
• Achten Sie beim Kauf von Produkten mehr auf die Nährwertangaben.
• „Essen Sie den Regenbogen“, indem Sie Gemüse und Obst in verschiedenen Farben (rot, grün, blau, gelb und orange) in Ihre Ernährung einbauen. Sie liefern Antioxidantien³ und vielfältige Nährwerte.

Jeder Mensch hat eine andere Ausgangslage, deshalb müssen Sie ausprobieren, was für Sie funktioniert.

Es gibt jedoch zwei Ernährungsweisen, die sich besonders für Menschen mit entzündlichen Beschwerden bewährt haben:

1. Mittelmeerdiät: Sie ordnet Lebensmittel in einer Pyramide an. Nahrungsmittel an der Spitze werden nur in begrenzten Mengen verzehrt, während die Basis-Lebensmittel für den täglichen Konsum gedacht sind.² Diese Ernährung setzt außerdem auf Olivenöl, das bei Entzündungssymptomen günstiger ist als Pflanzen- oder Rapsöl.
2. DASH-Diät: Ursprünglich entwickelt, um Bluthochdruck vorzubeugen („Dietary Approaches to Stop Hypertension“). Sie hat jedoch ebenfalls entzündungshemmende Vorteile. Der Hauptfokus liegt auf fettarmen Lebensmitteln.⁴

Mittelmeerdiät vs. DASH-Diät

Es gibt mehrere wichtige Unterschiede zwischen der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät:

• Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten in den Ländern rund um das Mittelmeer. DASH-Diät ist eine wissenschaftlich fundierte Ernährung, die von einer international anerkannten Gruppe von Ärztinnen und Ärzten, Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberatern sowie promovierten Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftlern entwickelt wurde.
• Mittelmeerdiät sieht einen häufigeren Fischkonsum vor, während die DASH-Diät den Fischverzehr einschränkt. Der Grund: In bestimmten Meeresregionen sammelt sich Quecksilber im Fisch an. Eine erhöhte Quecksilberbelastung durch den Verzehr solcher Fische kann Nerven-, Immun-, Verdauungs- und Atemwegserkrankungen verursachen.⁵
• Mittelmeerdiät begrenzt den Konsum von rotem Fleisch. DASH-Diät erlaubt dagegen den Verzehr von „grass-finished beef“ (Fleisch von Rindern, die ausschließlich Gras fressen) oder „pasture-raised beef“ (Fleisch von Rindern, die auf der Weide grasen). Diese Fleischsorten enthalten weniger Fett, bieten intensivere Aromen und eine besondere Textur im Vergleich zu Fleisch aus konventioneller Tierhaltung.⁶
• Mittelmeerdiät empfiehlt, regelmäßig alle Arten von Gemüse und Obst zu verzehren. DASH-Diät rät hingegen, Gemüse und Obst mit hohem Vitamin-A-Gehalt zu reduzieren, da sie in großen Mengen toxisch wirken können. Geschältes Obst und Gemüse wie Äpfel oder Gurken werden besonders empfohlen.⁶

Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

Bevor Sie fortfahren, sollten Sie wissen: Eine entzündungshemmende Ernährung verläuft nicht linear. Jeder Mensch hat unterschiedliche Auslöser. Deshalb liegt es in Ihrer Verantwortung, Ihren Körper besser kennenzulernen.

Sie können Ihre Auslöser herausfinden, indem Sie eine Eliminationsdiät ausprobieren (bestimmte Lebensmittel für eine Zeit lang weglassen). Wir haben dafür ein Arbeitsblatt vorbereitet. Manche Patientinnen und Patienten berichteten, dass eine Low-FODMAP- oder Eliminationsdiät ihnen deutlich half – selbst wenn sie diese nicht zu 100 % befolgten.

In diesem Abschnitt finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Sie im Allgemeinen vermeiden sollten.

1. Süße Lebensmittel und Getränke

Beispiele: Soda, ice tea, ice cream.

Warum: Ein übermäßiger Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Entzündungen und Fettleibigkeit. Chronische, niedriggradige Entzündungen treten besonders häufig bei adipösen Patientinnen und Patienten auf.⁷

2. Verarbeitetes Fleisch

Beispiele: Speck, Hotdogs, Peperoni, Aufschnitt

Warum: Verarbeitetes Fleisch enthält große Mengen an Salz, synthetischen Nitraten und gesättigten Fettsäuren. Medizinische Studien haben gezeigt, dass sowohl Nitrate als auch gesättigte Fette das Risiko für Entzündungen erhöhen.⁷

3. Alkoholische Getränke

Beispiele: Bier, Wein, Whiskey, Gin, Brandy, Rum, Tequila, Wodka usw.

Warum: Eine geringe Menge Wein kann Entzündungen vorbeugen. In den meisten Fällen führt Alkoholkonsum jedoch zu Schäden an Organen, Geweben und Zellen. Er kann akute und chronische Entzündungen im Körper auslösen.⁸

4. Verarbeitete Lebensmittel

Beispiele: Fast Food, Softdrinks, Eiscreme, Maischips, Kuchen, Fertiggerichte, gezuckerte Frühstücksflocken usw.

Warum: Diese Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe, zum Beispiel Farbstoffe, Konservierungsmittel und Aromastoffe. All diese Substanzen können Reizungen und Entzündungen im Körper hervorrufen.⁷

Lebensmittel, die Sie bei entzündlichen Symptomen essen sollten

1. Beeren

Beispiele: Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren usw.

Warum: Anthocyane in Beeren besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und können das Risiko von Entzündungen verringern. Zudem zeigte eine Studie aus dem Jahr 2018, dass regelmäßiger Verzehr von Beeren das Krebsrisiko senken kann.⁹

2. Fettige Fische

Beispiele: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele, Anchovis usw.

Warum: EPA und DHA aus Fischen können Entzündungen sowie das Risiko für metabolisches Syndrom, Diabetes und Herzkrankheiten senken.⁹

3. Gemüse

Beispiele: Brokkoli, Paprika, Pilze usw.

Warum: Brokkoli enthält Sulforaphan, das die Produktion von Entzündungs-Biomarkern (Zytokine und nukleärer Faktor kappa B) verringert. Quercetin, Sinapinsäure und Ferulasäure in Paprika sind ebenfalls dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren. Pilze haben einen ähnlichen Effekt, da sie Phenole enthalten.⁹

4. Grüner Tee

Beispiele: Matcha-Grüntee

Warum: Epigallocatechin-3-gallat (EGCG) aus Matcha verringert die Moleküle, die das Ansteigen von Entzündungen signalisieren (proinflammatorische Zytokine). Dieses Antioxidans im grünen Tee schützt zudem die Zellen vor Schäden.⁹

5. Obst

Beispiele: Avocado, Trauben, Kirschen usw.

Why: Die Antioxidantien in Avocados können Entzündungen reduzieren, indem sie die Bildung neuer Zellen fördern. Kirschen und Trauben enthalten besonders viele Anthocyane, die ebenfalls Entzündungen im Körper senken.⁹

Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen sollten

1. Obst und Gemüse

Beispiele: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kirschen, Himbeeren, Brombeeren usw.

Warum: Sie enthalten Antioxidantien, die Entzündungen im Körper reduzieren können.

2. Vollkornprodukte

Beispiele: Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornbrot

Warum: Ballaststoffe aus Vollkornprodukten helfen, Entzündungen vorzubeugen.

3. Hülsenfrüchte und Nüsse

Beispiele: Erbsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Edamame, Kidneybohnen, Linsen, Limabohnen, Mungbohnen usw.

Warum: Enthalten viele Ballaststoffe, die helfen, Entzündungen zu verhindern.

4. Fettreiche Fische

Beispiele: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele, Anchovis usw.

Warum: Omega-3-Fettsäuren aus Fisch senken die Entzündungsreaktionen im Körper.

5. Kräuter und Gewürze

Beispiele: Kurkuma, Knoblauch, Ingwer usw.

Warum: Enthalten Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren können.

Beispiel für einen entzündungshemmenden Ernährungsplan

Tipps zur Auswahl Ihrer täglichen Mahlzeiten

• Achten Sie auf Ihre täglichen Proteinquellen. Pflanzliche Proteine wie Nüsse und Hülsenfrüchte haben in der Regel eine entzündungshemmende Wirkung, daher sollten Patienten mit chronischen Entzündungen diese bevorzugen. Für tierisches Protein wählen Sie Rindfleisch aus Weidehaltung oder grasgefüttertes Rindfleisch.
• Essen Sie genügend Ballaststoffe, da diese eine entzündungshemmende Wirkung haben. Das USDA empfiehlt für 19–30-jährige Frauen eine tägliche Menge von 28 Gramm und für 19–30-jährige Männer 34 Gramm.
• Verzehren Sie mehr Gemüse und Obst. Bevorzugen Sie frisches Obst anstelle von gesüßtem Saft. Wählen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben.
• Fügen Sie einige Kräuter und Gewürze hinzu, um besseren Geschmack und antioxidative Vorteile zu erhalten.
• Reduzieren Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an Transfetten und gesättigten Fetten, da diese Entzündungen auslösen.
• Gleichen Sie Ihre Omega-6-Aufnahme mit mehr Omega-3 aus Fisch aus. Ein Übermaß an Omega-6 löst Entzündungen aus.
• Um Entzündungen zu verringern, nehmen Sie einige einfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung auf. Das empfohlene Verhältnis beträgt 25 % gesättigte Fette, 25 % mehrfach ungesättigte Fette und 50 % einfach ungesättigte Fettsäuren.
• Wenn Sie Schokolade möchten, wählen Sie Sorten mit mindestens 70 % Kakao. Dunkle Schokolade liefert Antioxidantien, die helfen, mit Entzündungssymptomen umzugehen.
• Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Ein gelegentliches Glas Rotwein ist in Ordnung, da es die Entzündung etwas reduzieren kann. Diesen Nutzen erzielen Sie jedoch nur, wenn Sie Ihre Aufnahme begrenzen. Die Dietary Guidelines for Americans empfehlen für Frauen maximal ein Getränk pro Tag und für Männer maximal zwei. Weniger ist besser.

Wer könnte von einer entzündungshemmenden Ernährung profitieren?

Eine entzündungshemmende Ernährung ist besonders vorteilhaft für Menschen, die über einen längeren Zeitraum an chronischen Entzündungen leiden. Dazu gehören Patienten mit Diabetes, Krebs, chronischem Nierenversagen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) und Autoimmunerkrankungen.

Andererseits kann grundsätzlich jeder eine entzündungshemmende Ernährung befolgen, wenn er möchte. Diese Ernährungsweise legt den Schwerpunkt in der Regel auf nährstoffreiche Lebensmittel, während die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, rotem Fleisch, übermäßigem Salz und Süßungsmitteln eingeschränkt wird.

Eine entzündungshemmende Ernährung kann in den täglichen Speiseplan integriert werden. Als Ernährungsberaterin rate ich jedoch davon ab, die bisherige Ernährungsweise abrupt vollständig durch eine entzündungshemmende zu ersetzen. Es ist nicht nötig, alles auf einmal umzusetzen.

Es ist besser, kleine Veränderungen vorzunehmen, zu beobachten, wie Sie sich damit fühlen, und sich Zeit zur Anpassung zu nehmen. Manche Menschen fühlen sich bereits deutlich besser, wenn sie nur ein oder zwei Zutaten meiden, anstatt ihre Ernährungsgewohnheiten komplett umzustellen.