Tabelle zum Rösten von Gemüse (Kostenloses PDF zum Ausdrucken)
Wie viele Kinder der 90er-Jahre hasste ein Freund von mir Gemüse. Jedes Mal, wenn er eine Karotte sah, dachte er nur: „Igitt.“
Vor Kurzem kaufte er ein Kochset, das selbstverständlich auch etwas Gemüse enthielt. Weil er das teure Set nicht verschwenden wollte, röstete er widerwillig auch die Karotte.
Wissen Sie, was passierte, nachdem er sie probiert hatte?
Er sagte, es sei MAGISCH gewesen.
Es war das erste Mal, dass er wirklich Lust auf mehr Gemüse bekam – als hätte er eine ganze Welt verpasst, die es zu entdecken galt.
Also habe ich, als guter Freund, eine Liste der Röstzeiten von Gemüse (inklusive Vorbereitung) für ihn zusammengestellt.
Die Liste wurde ziemlich umfangreich, und ich dachte: „Warum sollen nicht auch andere davon profitieren?“
Deshalb habe ich die druckbare Datei hier bereitgestellt. Sie können sie herunterladen, indem Sie auf die Schaltfläche unten klicken.
Ich habe die Liste außerdem im nächsten Abschnitt eingefügt, falls Sie nichts aus dem Internet herunterladen möchten.
Röstzeiten für verschiedene Gemüsesorten
Nachdem manche meiner Bekannten einmal geröstetes Gemüse probiert hatten, fühlten sie sich von ihren Eltern betrogen, die Gemüse immer nur gekocht oder gedämpft hatten.
Bitte geben Sie unseren Eltern keine Schuld. Gemüse zu rösten ist gar nicht so einfach, denn jedes Gemüse hat seine eigene optimale Röstzeit.1 2 3
Wenn Sie Gemüse zu lange rösten, bringt das keine zusätzlichen Vorteile. Im Gegenteil – Sie riskieren, schmackhaftes Gemüse zu verbrennen und krebserregende Stoffe zu erzeugen.
Hier sind jedoch einige Hinweise zur Verwendung meiner Röstzeittabelle:
- Die Art der Vorbereitung beeinflusst die Röstzeit (deshalb habe ich sie in der Liste angegeben). Ganzes Gemüse braucht länger als fein gewürfeltes oder geschnittenes. Gleichmäßig große Stücke garen gleichmäßig. Je trockener das Gemüse, desto besser wird das Röstergebnis.
- Beim Vermengen mit Öl gilt: Fügen Sie nur so viel hinzu, dass die Stücke leicht überzogen sind. Gießen Sie nicht zu viel Öl hinein, sonst sammelt es sich als Pfütze am Boden der Schüssel.
- Alle Zeiten in der Liste basieren auf einem herkömmlichen Backofen. Bei anderen Ofentypen kann die Dauer deutlich abweichen.
- Die angegebenen Zeiten setzen außerdem voraus, dass der Ofen auf 220–230 °C (425–450 °F) vorgeheizt ist.
- Verteilen Sie das Gemüse gleichmäßig in einer einzigen Schicht. Überfüllen Sie das Backblech nicht, da das Gemüse sonst gedämpft statt geröstet wird.
- Wenn Sie Anfänger sind (oder ein neues Gemüse ausprobieren), beginnen Sie nach 15 Minuten mit dem Kontrollieren. Prüfen Sie dann regelmäßig, bis Sie leicht gebräunte Stellen sehen.
- Wenn Sie Gemüse mit unterschiedlicher Garzeit zusammen rösten möchten, geben Sie zunächst die langsam röstenden Sorten in den Ofen und fügen Sie die schneller garenden später hinzu.
Und nun zu den eigentlichen Zeiten. Ich werde versuchen, die Liste künftig um weitere Gemüsesorten zu ergänzen.
| GEMÜSE | VORBEREITUNG | ZEIT |
|---|---|---|
| Eichelkürbis | Halbiert und entkernt, mit der Schnittseite nach oben auf das Backblech legen | 50-60 Minuten |
| Artischocken | Ganz oder halbiert | 25-30 Minuten |
| Artischocken (Baby) | Geputzt, ganz oder halbiert | 20-30 Minuten |
| Topinambur | Geschält oder geschrubbt, in 6 mm dicke Scheiben geschnitten | 30-40 Minuten |
| Spargel | Ganz, geputzt | 10-15 Minuten |
| Spargel | Geputzt / gewürfelt | 10-15 Minuten |
| Bohnen (grün) | Geputzt | 20-30 Minuten |
| Bohnen (Butter-, Lima-, Pinto-, etc.) | Ganz | 25-45 Minuten |
| Rote Bete | Geschält & gewürfelt | 30-45 Minuten |
| Rote Bete (klein) | Ganz, ungeschält, mit einer Gabel eingestochen, dann nach dem Rösten geschält | 50-60 Minuten |
| Belgische Endivien | Halbiert | 25-30 Minuten |
| Paprika | Streifen | 10-20 Minuten |
| Pak Choi | Halbiert | 15-20 Minuten |
| Brokkoli | Geschnitten / Röschen, Stiel putzen und schälen | 15-20 Minuten |
| Rosenkohl | Ganz | 35-40 Minuten |
| Rosenkohl | Geputzt, halbiert | 20-25 Minuten |
| Kohl | Keile | 15-20 Minuten |
| Karotten | Geschält, in 1,2 cm dicke Scheiben geschnitten | 15-20 Minuten |
| Karotten | In 2,5 cm oder 5 cm dicke Stücke geschnitten | 30-45 Minuten |
| Karotten (Baby) | Ganz | 20-30 Minuten |
| Blumenkohl | Ganz | 40-45 Minuten |
| Blumenkohl | 3,8 cm Röschen | 20-30 Minuten |
| Selleriewurzel / Knollensellerie | In Würfel oder große Streifen geschnitten | 30-40 Minuten |
| Kichererbsen | Haut entfernt | 20-30 Minuten |
| Mais | Am Kolben, Stücke entfernt | 10-15 Minuten |
| Mais (gefroren) | Körner | 20-30 Minuten |
| Edamame | Ganz | 50-60 Minuten |
| Edamame | Geschält | 10-15 Minuten |
| Aubergine | In 1,2 cm dicke Scheiben geschnitten | 20-30 Minuten |
| Aubergine | Halbiert, Löcher stechen | 50-60 Minuten |
| Aubergine | In Würfel geschnitten | 25-30 Minuten |
| Fenchelknolle | Gewürfelt / Streifen | 30-45 Minuten |
| Fenchel | Geputzt und in 12 Keile geschnitten | 20-30 Minuten |
| Knoblauch | Geschält und in dünne Scheiben geschnitten | 15-20 Minuten |
| Kohlrabi (mittel) | Ganz | 60-90 Minuten |
| Kohlrabi | Geschält und in dicke Keile geschnitten | 20-30 Minuten |
| Lauch | Grüne Blätter entfernt, in Scheiben geschnitten | 10-15 Minuten |
| Pilze | Ganz | 20-25 Minuten |
| Pilze (Crimini) | Längs halbiert | 15-20 Minuten |
| Pilze (Königstrompete) | Längs in 1,2 cm dicke Stücke geschnitten | 15-20 Minuten |
| Pilze (Austernpilze) | In Streifen gerissen | 15-20 Minuten |
| Pilze (Portobello) | Längs in 1,2 cm dicke Stücke geschnitten | 15-20 Minuten |
| Pilze (Weiße Champignons) | Längs halbiert | 15-20 Minuten |
| Okra (klein) | Ganz, geputzt | 10-15 Minuten |
| Zwiebel | Ganz, oben und unten 6 mm abgeschnitten | 60 Minuten |
| Zwiebel | Halbiert | 30-45 Minuten |
| Zwiebel | In 12 Keile geschnitten | 20-30 Minuten |
| Frühlingszwiebel / Lauchzwiebel | Geputzt, halbiert | 15-20 Minuten |
| Perlzwiebel | Ganz | 20-30 Minuten |
| Rote Zwiebel | Halbiert | 20-30 Minuten |
| Gelbe Zwiebel (groß) | Jeweils in 12 Keile oder 6 mm dicke Scheiben geschnitten | 20-30 Minuten |
| Pastinaken | Ganz | 60-90 Minuten |
| Pastinaken | In 1,2 cm dicke Scheiben geschnitten | 30-45 Minuten |
| Erbsen (Schwarzaugenbohnen) | Ganz | 40-50 Minuten |
| Erbsen (grün) | Aufgetaut | 20-30 Minuten |
| Paprika (rot, grün, orange) | Ganz | 30-40 Minuten |
| Paprika (rot, grün, orange) | Streifen oder Viertel | 25-30 Minuten |
| Kartoffeln | Ganz | 60-90 Minuten |
| Kartoffeln | In 5 cm große Stücke gewürfelt | 30-45 Minuten |
| Kartoffeln | Geschrubbt, ungeschält, halbiert | 30-40 Minuten |
| Süßkartoffeln | Quer halbiert, dann längs in 2,5 cm Keile | 20-30 Minuten |
| Süßkartoffeln | Gewürfelt | 30-45 Minuten |
| Kürbisse | Halbiert / geviertelt | 20-60 Minuten |
| Radieschen | Ganz & geputzt | 15-20 Minuten |
| Radieschen | In Viertel geschnitten | 15-20 Minuten |
| Kohlrübe | Geschält & gewürfelt | 30-45 Minuten |
| Frühlingszwiebel | Wurzeln geputzt, halbiert | 8-10 Minuten |
| Schalotten | Ganz oder halbiert | 15-20 Minuten |
| Kürbis (Baby) | Halbiert | 10-15 Minuten |
| Butternusskürbis | Geschält, entkernt, längs geviertelt und in 2,5 cm Stücke geschnitten | 30-40 Minuten |
| Butternusskürbis | Halbiert | 45-50 Minuten |
| Buttercup-Kürbis | Geschält und in 2,5 cm Stücke geschnitten | 10-15 Minuten |
| Spaghettikürbis | Halbiert | 30-40 Minuten |
| Sommerkürbis | In 1,2 cm dicke Scheiben geschnitten | 10-15 Minuten |
| Winterkürbis | In 6 mm – 2,5 cm dicke Stücke/Würfel geschnitten | 25-40 Minuten |
| Winterkürbis | Halbiert | 30-40 Minuten |
| Tomatillos | Ganz & Hülle entfernt | 10-15 Minuten |
| Tomatillos | Halbiert | 10-15 Minuten |
| Tomaten | Ganz | 20-30 Minuten |
| Tomaten | Geschnitten | 15-20 Minuten |
| Kirschtomaten, Datteltomaten | Ganz | 15-20 Minuten |
| Kirschtomaten, Datteltomaten | Halbiert | 15-20 Minuten |
| Tomate (Pflaume/Roma) | Ganz | 20-30 Minuten |
| Steckrüben | Gehackt / gewürfelt | 30-45 Minuten |
| Steckrüben | Geschält und in 6 Keile geschnitten | 45-50 Minuten |
| Zucchini | Geputzt, quer halbiert, dann jede Hälfte geviertelt | 15-20 Minuten |
| Zucchini | Gewürfelt / Streifen | 10-20 Minuten |
Unterschiede zwischen dem Rösten und anderen Kochmethoden
Einige Menschen schwören darauf, dass Rösten die einfachste, leckerste und gesündeste Kochmethode ist. Ich würde nicht so weit gehen zu sagen, dass geröstete Speisen ein Wendepunkt sind – schließlich bin ich als Ernährungsberaterin zur Neutralität verpflichtet. Aber sie haben tatsächlich einige Vorteile gegenüber anderen Zubereitungsarten.
1. Einfaches „Set-and-forget“-Kochen
Rösten ist im Vergleich zu anderen Kochmethoden ein weitgehend müheloser Prozess. Sie müssen nur etwas Öl und Gewürze mischen und die Zutaten bei einer bestimmten Temperatur und Zeit in den Ofen geben. Das war’s. Sie können Ihr Essen allein garen lassen, während Sie fernsehen oder das Haus aufräumen.
2. Einfache Rezepte zum Kombinieren
Röstrezepte sind in der Regel unkompliziert. Sie benötigen nur etwas Öl und Kräuter – je nach Geschmack. Das Rösten von Gemüse verleiht auch anderen Gerichten eine neue Geschmacksnote. Zum Beispiel: Kombinieren Sie Kartoffelpüree mit geröstetem Gemüse, und Sie erhalten eine viel appetitlichere Beilage.
3. Weniger Ölverbrauch
Im Vergleich zum Frittieren benötigen Sie beim Rösten deutlich weniger Öl. Dadurch enthalten Ihre Mahlzeiten weniger Kalorien und Fett.
4. Deutlich bessere sensorische Eigenschaften
Rösten sorgt ganz natürlich für verlockende Texturen – außen knusprig, innen weich. Der Geschmack wird intensiver und komplexer, das Aroma verbreitet sich, und das Aussehen wird durch die Bräunung ansprechender.
Wenn Sie ein Beispiel brauchen, denken Sie an Spargelgerichte. Beim Kochen wird Spargel weich, entwickelt ein leichtes Dampf-Aroma und kaum Geschmack. Wenn Sie ihn rösten, wird die Haut knusprig, leicht gebräunt und aromatisch. Welche Variante klingt appetitlicher?
Gesundheitliche Vorteile des Röstens von Lebensmitteln
Wissen Sie, warum Ihre Mutter immer gesagt hat, dass Gemüse gesund ist?
Weil Gemüse reich an den Vitaminen A, C, K und E, an Folsäure (B9), Kalium, Magnesium, Phosphor und Ballaststoffen ist. Diese Nährstoffe fördern die Gesundheit und verringern insbesondere das Risiko chronischer Erkrankungen.
Allerdings kann das Kochen bei hohen Temperaturen die Nährstoffe im Gemüse leicht zerstören. Einige dieser Stoffe sind zudem wasserlöslich.
Trotzdem werden Gemüse häufig gekocht oder gedämpft. Diese Methoden gelten als die besten, um die Nährstoffe zu erhalten.
Natürlich kann man Gemüse auch rösten. Doch seltsamerweise ist diese Methode weniger verbreitet als Kochen, Dämpfen oder Mikrowellen. So verpassen viele Menschen nicht nur den großartigen Geschmack, sondern auch folgende Vorteile:
1. Erhalt gesünderer Nährwerte
Rösten erhält die Nährstoffe in Lebensmitteln besser als andere Kochmethoden mit hoher Temperatur. Zum Beispiel verändert sich der Kohlenhydratgehalt einer Süßkartoffel beim Rösten kaum. Auch der Fettgehalt steigt im Vergleich zum Frittieren oder Dämpfen nicht nennenswert an.4
Beim Rösten wird in der Regel weniger oder gar kein Öl verwendet. In Bezug auf die tägliche Kalorienzufuhr trägt das Reduzieren von Öl und Fett langfristig erheblich zur Gesundheit bei.
Eine Studie zeigt außerdem, dass der Röstvorgang sogenannte Antinährstoffe abbaut.5 Dadurch nimmt der Körper mehr Riboflavin, Niacin, Vitamin K, Natrium, Kalzium und Kadmium auf – alles Stoffe, die Ihrem Körper zugutekommen.
2. Bessere kardiometabolische Werte
Eine Studie aus der Seniors-ENRICA-2-Reihe (2015–2017) zeigte, dass der Verzehr von gerösteten Lebensmitteln mit einem besseren anthropometrischen Profil verbunden ist. Verbesserungen wurden unter anderem bei Körpergewicht, Body-Mass-Index (BMI), Oberarmumfang, Taillen- und Hüftumfang sowie Wadenumfang festgestellt. Außerdem war der Insulinspiegel bei Personen, die geröstetes Gemüse konsumierten, niedriger.6
3. Mehr Antioxidantien im Gemüse
Beim Rösten steigt der Gehalt an Lycopin (z. B. in Tomaten und roter Paprika) und Beta-Carotin (in Karotten). Durch das Schneiden und Erhitzen werden die Zellstrukturen der Pflanzen aufgebrochen, sodass Carotinoide leichter aufgenommen werden können.7Diese Stoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend.
4. Anregung des Appetits
Rösten verbessert die sensorischen Eigenschaften der Speisen, da sich Textur (knuspriger), Farbe (attraktive Bräunung), Aroma (Röstaroma) und Geschmack (tief und komplex) verändern.5 Diese Veränderungen sorgen für ein positiveres Geschmackserlebnis und regen den Appetit an.
Gesundheitliche Nachteile des Röstens von Lebensmitteln
Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen, die Sie durch das Rösten Ihrer Lebensmittel erzielen können, gibt es einige Vorbehalte, die Sie beachten sollten:
- Das Rösten erzeugt Acrylamid, eine krebserregende Substanz. Diese Substanz ist ein Nebenprodukt der Reaktion zwischen reduzierendem Zucker und der Aminosäure Asparagin bei einer hohen Temperatur (>204 °C) und niedrigem Druck. Ihre Menge nimmt mit steigender Temperatur und Kochdauer zu..5 8 Prüfen Sie daher zuerst die Rösttemperatur und -zeit jeder Zutat.
- Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Sie verlieren viel davon, wenn Sie Ihre Zutaten mit Wasser kochen. Rösten behält mehr Vitamin C als Kochen (Sieden),9 aber weniger als Braten und Dämpfen.4
Infographic Gallery
QUELLEN
- https://www.canr.msu.edu/grand_traverse/uploads/files/How%20to%20Roast%20Vegetables.pdf Accessed April 10, 2023.
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- https://www.healwithfood.org/chart/vegetable-oven-roasting-times.php Accessed April 10, 2023.
- Gouado, I., Démasse Mawamba, A., Etame, L. G., Meyimgo Ouambo, R. S., Ejoh Aba, R., & Fokou, E. (2011). Impact of three cooking methods (steaming, roasting on charcoal and frying) on the beta-carotene and vitamin c contents of plantain and sweet potato.
- Sruthi, N. U., Premjit, Y., Pandiselvam, R., Kothakota, A., & Ramesh, S. V. (2021). An overview of conventional and emerging techniques of roasting: Effect on food bioactive signatures. Food Chemistry, 348, 129088.
- Rodríguez-Ayala, M., Sandoval-Insausti, H., Bayán-Bravo, A., Banegas, J. R., Donat-Vargas, C., Ortolá, R., … & Guallar-Castillón, P. (2022). Cooking Methods and Their Relationship with Anthropometrics and Cardiovascular Risk Factors among Older Spanish Adults. Nutrients, 14(16), 3426.
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- Kahloon, R. A., & Iqbal, H. (2021). Effect Of Various Cooking Methods On Vitamin C Levels In Broccoli Smoothies. International Journal of Scientific & Technology Research, 10(09), 68–71. https://www.ijstr.org/final-print/sep2021/Effect-Of-Various-Cooking-Methods-On-Vitamin-C-Levels-In-Broccoli-Smoothies.pdf
