Kartoffel vs. Reis: Nährwert-Vergleichstabelle

Kartoffeln vs. Reis: Welche ist gesünder? Hier die schnelle Antwort:

• Insgesamt schneiden Kartoffeln besser ab, da sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Außerdem bringen sie weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Fett mit sich.
• Sie liefern mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Phosphat, Kalium, Eisen, Kupfer und Kalzium als weißer Reis – Nährstoffe, die Herz, Verdauung und Immunsystem unterstützen. Beim Kaloriengehalt liegen Kartoffeln klar vor weißem Reis.
• In Kartoffeln stecken zusätzlich Vitamin A, Beta-Carotin und Vitamin C – alles Nährstoffe, die im weißen Reis fehlen.
• Weißer Reis hat bei einigen Inhaltsstoffen (Fett, Eiweiß, Zink) einen leichten Vorteil. Doch auch Kartoffeln enthalten diese Stoffe, wenn auch in kleineren Mengen.
• Kartoffeln haben einen höheren glykämischen Index als weißer Reis. Für Diabetiker empfehle ich Vollkornreis, da er einen deutlich niedrigeren GI-Wert als Kartoffeln hat.

Nährwerttabelle: Kartoffel vs. Reis im direkten Vergleich

AKTUALISIERT: Einige Nährwertangaben wurden entsprechend den neuesten Daten des USDA geändert.

Die Nährwerte auf dieser Seite basieren auf den Daten der FoodData Central des U.S. Department of Agriculture. Abweichungen zu anderen Quellen sind möglich.

Im Folgenden finden Sie den vollständigen Vergleich der Nährwerte zwischen Kartoffeln und weißem Reis:¹

Falls die Grafik oben nicht lädt, können Sie die Werte auch in der deutschen Vergleichstabelle unten nachlesen. Die detaillierten Unterschiede bespreche ich im letzten Abschnitt anhand der NRV.

NÄHRSTOFFE	KARTOFFEL (Russet, gebacken)	WEIßER REIS (gekocht)
Kalorien	95 kcal	130 kcal
Kohlenhydrate	21,4 Gramm	28,7 Gramm
Fette	0,13 Gramm	0,19 Gramm
Protein	2,63 Gramm	2,36 Gramm
Ballaststoffe	2,3 Gramm	–
Vitamin A	10 IE	–
Beta-Carotin	6 Mikrogramm	–
Vitamin B1	0,067 Milligramm	0,164 Milligramm
Vitamin B2	0,04 Milligramm	0,01 Milligramm
Vitamin B3	1,53 Milligramm	1,49 Milligramm
Vitamin B5	0,38 Milligramm	0,397 Milligramm
Vitamin B6	0,354 Milligramm	0,05 Milligramm
Vitamin B9	–	57 Mikrogramm
Vitamin C	8,3 Milligramm	–
Magnesium	30 Milligramm	8 Milligramm
Phosphat	71 Milligramm	33 Milligramm
Kalium	550 Milligramm	26 Milligramm
Eisen	1,07 Milligramm	1,46 Milligramm
Kupfer	0,107 Milligramm	0,07 Milligramm
Kalzium	18 Milligramm	1 Milligramm
Zink	0,35 Milligramm	0,4 Milligramm
Glykämischer Index	82	72

Nach vielen Indikatoren ist die Kartoffel ernährungsphysiologisch gesünder als Reis.

Aber heißt das nun, dass wir weißen Reis komplett weglassen und nur noch Kartoffeln essen sollten?

So einfach ist es nicht.

Reis, insbesondere weißer Reis, war mein ganzes Leben lang mein Grundnahrungsmittel – und ich vermute, damit bin ich nicht allein. Für 90 % der asiatischen Bevölkerung und 60 % der Weltbevölkerung ist Reis die wichtigste Kohlenhydratquelle.²

Als Asiate muss ich zugeben: Wir sind fast süchtig nach Reis. Ein Beispiel aus meiner Heimat (weltbekannt für ihre Insel Bali) zeigt es gut: Dort gilt eine Mahlzeit nur dann als „richtiges Essen“, wenn Reis dabei ist.

Andere Kohlenhydratquellen? Die gelten bei uns höchstens als „Snack“, nicht als vollwertige Mahlzeit.

Und damit nicht genug – manche Asiaten gehen noch weiter: Sie behaupten, ihr Magen fühle sich erst dann satt an, wenn sie Reis gegessen haben. Es spielt keine Rolle, ob sie zuvor schon eine riesige Portion anderer Lebensmittel verdrückt haben – ohne Reis bleibt das Gefühl, nicht wirklich gegessen zu haben.

Während meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin habe ich gelernt, wie vielfältig die Kohlenhydratquellen sein können. Kartoffeln gehören dazu – in der westlichen Küche sogar ein echtes Grundnahrungsmittel. Doch die reisfixierte Denkweise in meiner Heimat hat verhindert, dass Kartoffeln jemals denselben Stellenwert bekommen. Neben den kulturellen Gewohnheiten hängt auch die Landwirtschaft in Asien stark am Reisanbau. Reis begleitet die Menschheit seit Jahrtausenden – Schätzungen zufolge bereits seit 8000 v. Chr.

Es ist undenkbar, all die reisbepflanzten Felder kurzerhand für den Anbau anderer Pflanzen umzuwandeln. Dafür wären enorme, koordinierte Anstrengungen seitens der Regierungen notwendig, wenn man die Bevölkerung vom weißen Reis hin zur Kartoffel bewegen wollte.

Ja, die Kartoffel ist gesünder als Reis – aber es ist kaum vorstellbar, dass die Menschen ihre Reissgewohnheiten in naher Zukunft aufgeben.

Aus meiner Sicht als staatlich geprüfte Ernährungsberaterin gilt: Sie müssen sich nicht zwingen, auf Reis zu verzichten. Sowohl weißer Reis als auch Kartoffeln sind gute Kohlenhydratquellen. Kartoffeln liefern allerdings mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien als weißer Reis – ein klarer Vorteil, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion verfolgen. Der höhere Ballaststoffgehalt kann zudem helfen, das Sättigungsgefühl besser zu steuern.³

Ob Sie sich für Kartoffeln oder weißen Reis entscheiden, bleibt ganz Ihnen und Ihrer Vorliebe überlassen. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten einfach (mageres Ziegen- oder Hühnerfleisch könnte ebenfalls passen), da Sie auch andere Nährstoffe berücksichtigen müssen.

Kartoffeln vs. Reis im Detail

Die Prozentsätze der Referenzwerte für die tägliche Nährstoffzufuhr (RDI) auf dieser Seite basieren auf den Daten der Dietary Guidelines for Americans des U.S. Department of Agriculture.⁴

Kalorienvergleich

Weißer Reis enthält 36,8 % mehr Kalorien.

Beim Kaloriengehalt liefert weißer Reis für die gleiche Menge mehr Energie als Kartoffeln. Pro 100 Gramm enthalten Kartoffeln nur 95 kcal (3,96 % des Referenzwertes für die tägliche Nährstoffzufuhr), während weißer Reis 130 kcal (5,42 % NRV) aufweist.¹

Diese Gewicht-zu-Kalorien-Vergleiche sind für viele Menschen von Bedeutung. Kalorien dienen als Maß für die Energie, die unser Körper für Aktivitäten benötigt.

Der individuelle Energiebedarf hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Aktivitätsgrad und auch Stressfaktoren ab. In meinem Heimatland beispielsweise arbeiten viele Menschen im handwerklichen oder körperlich anstrengenden Bereich. Für sie ist weißer Reis oft die bevorzugte Wahl, da er mehr Energie für schwere Arbeit liefert.

Die Kalorienzufuhr sollte idealerweise den Bedürfnissen des Körpers entsprechen. Ein übermäßiger Konsum führt zur Speicherung von Fett und erhöht das Risiko für Fettleibigkeit sowie andere nichtübertragbare Krankheiten.⁵

Kohlenhydratvergleich

Weißer Reis enthält 34,1 % mehr Kohlenhydrate.

Kartoffeln haben einen geringeren Kohlenhydratgehalt als weißer Reis. Pro 100 Gramm enthalten Kartoffeln lediglich 21,4 Gramm Kohlenhydrate (5,94 % des Referenzwertes für die tägliche Nährstoffzufuhr), während weißer Reis 28,7 Gramm Kohlenhydrate (7,97 % NRV) aufweist.¹

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Unsere Organe, insbesondere das Gehirn, sind stark von ihrer Verfügbarkeit abhängig.[3] Daher überrascht es nicht, dass die empfohlene Kohlenhydratzufuhr bei etwa 45–65 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme liegt.⁶

Was geschieht, wenn wir weniger Kohlenhydrate als empfohlen zu uns nehmen?

Der Körper beginnt, Proteine aus der Muskulatur abzubauen. Gleichzeitig wandelt die Leber gespeicherte Fette in sogenannte Ketonkörper um, um Energie bereitzustellen. Dieser Prozess wird Ketose genannt und setzt in der Regel nach 3–4 Tagen reduzierter Kohlenhydratzufuhr ein. Darauf folgt oft die sogenannte „Keto-Grippe“ mit Symptomen wie Übelkeit, Energielosigkeit und Kopfschmerzen.⁷

Fettvergleich

Weißer Reis enthält 46,1 % mehr Fett.

Pro 100 Gramm enthält die Kartoffel 0,13 g Fett (0,19 % des Tagesbedarfs), während weißer Reis 0,19 g Fett (0,28 % des Tagesbedarfs) enthält.¹ Weißer Reis weist also einen höheren Fettanteil auf.

Fette im Fettgewebe speichern Energie für unseren Körper. Außerdem dienen sie als Polster und Schutz für die Organe, regulieren die Körpertemperatur, bilden Zellmembranen und sind an der Herstellung wichtiger Substanzen wie Hormonen, Gallenflüssigkeit und Vitamin D beteiligt.

Ein übermäßiger Fettkonsum führt zu Fettleibigkeit und erhöht das Risiko für nichtübertragbare Krankheiten.³

Ein zu geringer Fettkonsum hingegen kann Hautausschläge, Haarausfall, eine geschwächte Immunabwehr sowie einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen verursachen.

Eiweißvergleich

Kartoffeln enthalten 28,6 % mehr Eiweiß.

Beim Eiweißgehalt haben Kartoffeln einen leichten Vorteil gegenüber weißem Reis. Pro 100 Gramm enthalten Kartoffeln 2,63 Gramm Eiweiß (2,92 % des Referenzwertes für die tägliche Nährstoffzufuhr), während weißer Reis 2,36 Gramm Eiweiß (2,62 % NRV) liefert.¹

Eiweiß ist der Grundbaustein unserer Muskeln. Außerdem werden daraus Enzyme für den Stoffwechsel gebildet, Nährstoffe transportiert, Hormone hergestellt und das Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechterhalten.

Ein Mangel an Eiweiß kann bei Kindern zu Wachstumsstörungen führen, die Gehirnentwicklung verlangsamen, die Nierenfunktion beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen.³

Ballaststoffvergleich

Kartoffeln enthalten 475 % mehr Ballaststoffe.

Kartoffeln liefern deutlich mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Pro 100 Gramm enthalten sie 2,3 Gramm Ballaststoffe (6,76 % des Referenzwertes für die tägliche Nährstoffzufuhr), während weißer Reis nur 0,4 Gramm (1,18 % NRV) aufweist.¹

Ballaststoffe unterstützen allgemein die Verdauung, erhöhen die Insulinempfindlichkeit, verlangsamen die Nährstoffaufnahme im Magen, beugen Entzündungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und fördern das Wachstum einer gesunden Bakterienflora im Verdauungssystem.⁸

Vitaminvergleich

Kartoffeln enthalten Vitamin A. In weißem Reis ist kein Vitamin A vorhanden.

Kartoffeln enthalten Beta-Carotin. In weißem Reis ist kein Beta-Carotin vorhanden.

Kartoffeln enthalten 59 % mehr Vitamin B1.

Kartoffeln enthalten 300 % mehr Vitamin B2.

Kartoffeln enthalten 3 % mehr Vitamin B3.

Weißer Reis enthält 4 % mehr Vitamin B5.

Kartoffeln enthalten 608 % mehr Vitamin B6.

Weißer Reis enthält Vitamin B9. In der Kartoffel wird kein Folsäuregehalt angenommen.

Kartoffeln enthalten Vitamin C, während weißer Reis keines liefert.

Einmal mehr zeigt sich: Kartoffeln sind nährstoffreicher als weißer Reis, mit Ausnahme von Vitamin B9 und der leicht geringeren Menge an Vitamin B5.

Nachfolgend finden Sie die Tabelle zum Vitaminvergleich zwischen Kartoffeln und weißem Reis.¹

VITAMINS	POTATO* (NRV)	WHITE RICE** (NRV)
Vitamin A	10 IE (0,37%)	Wird als null angenommen
Beta-Carotin	6 Mikrogramm	Wird als null angenommen
Vitamin B1	0,067 Milligramm (5,58%)	0,0164 Milligramm (13,67%)
Vitamin B2	0,04 Milligramm (3,08%)	0,01 Milligramm (0,77%)
Vitamin B3	1,53 Milligramm (9,56%)	1,49 Milligramm (9,31%)
Vitamin B5	0,38 Milligramm (7,6%)	0,397 Milligramm (7,94%)
Vitamin B6	0,354 Milligramm (27,23%)	0,05 Milligramm (3,85%)
Vitamin B9	Wird als null angenommen	57 Mikrogramm (14,25%)
Vitamin C	8,3 Milligramm (9,22%)	Wird als null angenommen

Da Vitamin A fettlöslich ist, unterstützt es im Körper die Genexpression, das Sehvermögen, die Zellteilung, das Immunsystem sowie Wachstum und Entwicklung. Ein Mangel an Vitamin A führt zu Nachtblindheit (Nyktalopie).

Die B-Vitamine wirken als Coenzyme bei der Energieproduktion. Ein Mangel an Vitamin B verursacht die Krankheit Beriberi mit Symptomen wie Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen, verringerter Muskelkraft, Lähmungen und unregelmäßigem Herzschlag (Arrhythmie). Ein Vitamin-B12-Mangel kann zudem die Bildung unreifer roter Blutkörperchen auslösen, was zu einer makrozytären Anämie führt.⁵

Mineralstoffvergleich

Kartoffeln enthalten 275 % mehr Magnesium.

Kartoffeln enthalten 115,1 % mehr Phosphat.

Kartoffeln enthalten 2015,4 % mehr Kalium.

Kartoffeln enthalten 52,9 % mehr Kupfer.

Kartoffeln enthalten 1700 % mehr Kalzium.

Weißer Reis enthält 36,4 % mehr Eisen.

Weißer Reis enthält 14,3 % mehr Zink.

Kartoffeln sind hier der klare Sieger: Sie liefern deutlich mehr Mineralstoffe als weißer Reis.

Nachfolgend finden Sie die Tabelle zum Mineralstoffvergleich zwischen Kartoffeln und weißem Reis.¹

MINERALS	POTATO* (NRV)	WHITE RICE** (NRV)
Magnesium	30 Milligramm (7,50%)	8 Milligramm (2,00%)
Phosphat	71 Milligramm (10,14%)	33 Milligramm (4,71%)
Kalium	550 Milligramm (16,18%)	26 Milligramm (0,76%)
Eisen	1,07 Milligramm (13,38%)	1,46 Milligramm (18,25%)
Kupfer	0,107 Milligramm (11,89%)	0,07 Milligramm (7,78%)
Kalzium	18 Milligramm (1,80%)	1 Milligramm (0,10%)
Zink	0,35 Milligramm (3,18%)	0,4 Milligramm (3,64%)

Magnesium unterstützt zahlreiche Enzyme und Zellfunktionen, trägt zur Muskelentspannung bei und stärkt das Immunsystem. Ein Mangel an Magnesium kann Erbrechen, Durchfall und Mangelernährung verursachen.

Phosphat spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen und Zähnen, bei der Produktion von DNA und RNA sowie bei der Regulierung des Blut-pH-Wertes. Ein Phosphatmangel tritt nur selten auf, da es in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist.

Kalium reguliert das Elektrolyt- und Flüssigkeitsgleichgewicht sowie die Zellstabilität im Körper. Darüber hinaus wirkt es als Neurotransmitter und unterstützt die Muskelkontraktion. Ein Kaliummangel kann zu Nierensteinen, Bluthochdruck und einer Verringerung der Kaliumspeicher in den Knochen führen. Arzneimittel mit harntreibender, steroidaler oder abführender Wirkung erhöhen das Risiko eines Kaliummangels.⁵

Glykämischer-Index-Vergleich

Interessanterweise variiert der glykämische Index von Kartoffeln je nach Verarbeitung. Weißer Reis hingegen weist konstant einen glykämischen Indexwert von 72 auf.

Die GI-Werte einzelner Lebensmittel unterscheiden sich. Selbst dasselbe Lebensmittel kann je nach folgenden Faktoren unterschiedliche GI-Werte haben:

• Die Verarbeitung. Geschälter und stark polierter Reis hat einen höheren GI-Wert als Reis, der nur minimal verarbeitet wurde.
• Die physikalische Form. Fein gemahlene Körner sind leichter verdaulich als grob gemahlene. Leicht verdauliche Lebensmittel haben einen höheren GI-Wert und erhöhen den Blutzuckerspiegel schneller.
• Die Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind schwerer verdaulich und erhöhen den Blutzuckerspiegel langsamer, wodurch ihr GI-Wert niedriger ist.
• Der Reifegrad. Reife Früchte und Gemüse neigen dazu, einen höheren GI-Wert zu haben.
• Der Fett- und Säuregehalt. Lebensmittel mit hohem Fett- oder Säuregehalt werden langsamer in Glukose umgewandelt und erhöhen den Blutzuckerspiegel daher weniger schnell.⁹

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit den unterschiedlichen glykämischen Indexwerten von Kartoffeln, abhängig von ihrer Zubereitungsart.¹⁰

Lebensmittel	Glykämischer Index
Ofenkartoffeln	111 (hoch)
Instant-Kartoffelpüree	87 (hoch)
Gekochte Kartoffeln	82 (hoch)
Pommes frites	73 (hoch)
Weißer Reis	72 (hoch)

Alle diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index. Was bedeutet das?

Der glykämische Index dient als Indikator dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index setzen Glukose schneller ins Blut frei. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Kartoffel ein „schlechtes“ Lebensmittel ist, nur weil sie einen hohen glykämischen Index aufweist.

Zum Beispiel kann es für eine Person mit Typ-1-Diabetes lebensrettend sein, bei zu niedrigem Blutzuckerspiegel schnell ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu sich zu nehmen, um schwere gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Wie bei den meisten Lebensmitteln gilt auch hier: Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index können Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein.

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Quellen

1. FoodData Central. USDA. Accessed January 14, 2023. https://fdc.nal.usda.gov/index.html 
2. Chaudhari, P. R., Tamrakar, N., Singh, L., Tandon, A., & Sharma, D. (2018). Rice nutritional and medicinal properties: A review article. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 7(2), 150-156.
3. Kanter, Mitch (2018). “High-Quality Carbohydrates and Physical Performance.” Nutrition Today 53.1 (2018):36.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/  
4. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.  9th Edition. December 2020.
5. DeBruyne, L. K., Pinna, K., & Whitney, E. N. (2015). Nutrition and diet therapy. Boston: Cengage Learning.
6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Accessed January 16, 2023. https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015 
7. Blackburn, Kellie Bramlet. “What you need to know about the ketogenic diet”. MD Anderson Cancer Center. Accessed January 16, 2023. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-you-need-to-know-about-the-ketogenic-diet.h20-1592202.html 
8. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F., & Weickert, M. O. (2020). The health benefits of dietary fibre. Nutrients, 12(10), 3209.
9. Carbohydrates and Blood Sugar. (2013, August 5). In Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ 
10. Foster-Powell, K. “International tables of glycemic index and glycemic load values.” Diabetes Care 31 (2008): 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239