Kartoffeln vs Vollkornreis – Nährwerttabelle
Welche ist gesünder, Kartoffeln oder Vollkornreis? Hier ist die kurze Antwort:
- Kartoffeln enthalten weniger Makronährstoffe als Vollkornreis und sind daher besser für eine kalorienreduzierte Ernährung geeignet.
- Vollkornreis enthält ähnliche Vitamine und Mineralstoffe wie Kartoffeln, jedoch meist in größeren Mengen.
- Vollkornreis weist einen deutlich niedrigeren glykämischen Index auf, was hervorragend zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Aufgrund der Unterschiede im Nährwert sollten Sie je nach gesundheitlicher Situation die eine oder andere Option wählen.
- Vollkornreis hat einen niedrigen glykämischen Index, wodurch der Blutzucker langsamer ansteigt. Das ist besonders wichtig für Diabetiker.
- Kartoffeln enthalten weniger Kalorien und Kohlenhydrate, sind aber dennoch sättigend. Wählen Sie Kartoffeln, wenn Sie abnehmen möchten.
- Sowohl Kartoffeln als auch Vollkornreis liefern eine gute Menge an Ballaststoffen und sind daher bei Verstopfung empfehlenswert.
- Vollkornreis ist für die meisten gesundheitlichen Bedingungen eine gute Wahl. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, können Sie Kartoffeln essen, sollten aber verarbeitete Produkte vermeiden.
Kartoffeln vs Vollkornreis – Nährwertvergleich (vollständige Infografik)
Die Quelle für die angegebenen Nährwerte ist die FoodData Central-Datenbank des U.S. Department of Agriculture. Die Werte können je nach Quelle leicht variieren.
Für diesen Vergleich wurden gebackene Russet-Kartoffeln und gekochter Vollkornreis aus Langkornsorten verwendet.
Bitte beachten Sie, dass jeweils die Seite mit dem höheren Nährstoffgehalt hervorgehoben wird.
Unten finden Sie den vollständigen Nährwertvergleich zwischen Kartoffeln und Vollkornreis:1 2
Ist Kartoffel oder Vollkornreis gesünder?
Unter Berücksichtigung der Nährwerte ist Vollkornreis die bessere Option für Sie.
Kartoffeln und Vollkornreis enthalten größtenteils die gleichen Nährstoffe, nur mit leicht unterschiedlichen Zahlen. Dennoch liefert Ihnen Vollkornreis langfristig viel mehr Vitamine und Mineralstoffe, wenn er regelmäßig verzehrt wird.
Darüber hinaus hat Vollkornreis einen ausgezeichneten glykämischen Index von 50 (niedrig). Die häufig gegessenen Russet-Kartoffeln haben hingegen einen hohen GI von 72 bis 111, abhängig von der Zubereitungsart.
Ich kann jedoch nicht ignorieren, dass Kartoffeln seit Jahren unbestritten das Lieblingsgemüse Amerikas sind . Ob beim Kochen zu Hause, beim Essen im Restaurant oder beim Mitnehmen, mit Kartoffeln können Sie nichts falsch machen.
Ehrlich gesagt denke ich, dass das Problem mit Vollkornreis hauptsächlich in der Unannehmlichkeit liegt. Sie müssen sich erst wieder daran gewöhnen und Ihren Alltag darauf einstellen.
Als Asiat esse ich Reis, seit ich sprechen kann. Vollkornreis verwirrt mich aber immer noch. Er ist einfach „anders“. Er entspricht nicht dem Geschmack und der Textur, die mein Unterbewusstsein erwartet, wenn ich eine Mahlzeit mit Reis esse (manche Leute sagen sogar, er schmecke „ekelhaft“).
Außerdem brauche ich doppelt so lange, um Vollkornreis zu kochen. Viel Glück dabei, wenn Sie sich täglich zur Arbeit hetzen müssen.
Es ist also in Ordnung, wenn Sie sich nicht zwingen wollen, Vollkornreis zu essen. Es gibt noch eine entscheidende Sache, die ich Ihnen mit diesem Artikel vermitteln möchte: Achten Sie immer auf die „anderen Dinge“, die Sie beim Kochen und Essen verwenden.
Der niedrige glykämische Index von Vollkornreis ist großartig. Wenn Sie ihn jedoch mit tonnenweise verarbeiteten Lebensmitteln essen, können Sie sich von seinen gesundheitlichen Vorteilen verabschieden. Kleine Faktoren wie unterschiedliche Kochzeiten oder -temperaturen beeinflussen ebenfalls den GI-Wert von Vollkornreis.3
Kartoffeln haben wenig Kalorien und Fett. Wenn Sie sie jedoch mit Butter, Milch, Speck und Salz zubereiten … Nun, dann sind sie keine gesunde Mahlzeit mehr.
Was sollten Sie also tun? Halten Sie Ihre Ernährung im Gleichgewicht. Kombinieren Sie Ihre Grundnahrungsmittel so oft wie möglich mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Proteinen.
Kartoffeln vs Vollkornreis: Nährwerte im Detail
Falls das obige Bild nicht geladen wird, sehen Sie die Vergleiche in der folgenden Tabelle. Ich werde in den nächsten Abschnitten weitere Erklärungen zu den einzelnen Kategorien gemäß den Nährstoffbezugswerten (NRV) geben.
| NÄHRSTOFFE | KARTOFFELN (Russet, gebacken) | BRAUNER REIS (Langhals, gekocht) |
|---|---|---|
| Kalorien | 95 kcal | 123 kcal |
| Kohlenhydrate | 21.4 Gramm | 25.6 Gramm |
| Protein | 2.63 Gramm | 2.74 Gramm |
| Fette | 0.13 Gramm | 0.97 Gramm |
| Ballaststoffe | 2.3 Gramm | 1.6 Gramm |
| Vitamin A | 10 IE | 0 IE |
| Vitamin B1 | 0.067 mg | 0.178 mg |
| Vitamin B2 | 0.04 mg | 0.069 mg |
| Vitamin B3 | 1.53 mg | 2.56 mg |
| Vitamin B5 | 0.38 mg | 0.38 mg |
| Vitamin B6 | 0.354 mg | 0.123 mg |
| Vitamin B9 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 8.3 mg | 0 mg |
| Magnesium | 30 mg | 39 mg |
| Phosphat | 71 mg | 103 mg |
| Kalium | 550 mg | 86 mg |
| Eisen | 1.07 mg | 0.106 mg |
| Kupfer | 0.107 mg | 0.56 mg |
| Kalzium | 18 mg | 3 mg |
| Zink | 0.35 mg | 0.71 mg |
| Glykämischer Index | 73 – 111 (hoch) | 55 (niedrig) |
Die Prozentangaben der Nährstoffbezugswerte (NRV) auf dieser Seite basieren auf den Daten der „Dietary Guidelines for Americans“4 des U.S. Department of Agriculture und des U.S. Department of Health and Human Services.
Kalorien
Vollkornreis enthält 29,47 % mehr Kalorien.
Kartoffeln haben weniger Kalorien pro 100 Gramm im Vergleich zu Vollkornreis. Kalorien sind bekanntermaßen einer der wichtigsten Indikatoren für eine kalorienreduzierte Diät. In diesem Aspekt sind Kartoffeln zweifellos die bessere Wahl als Vollkornreis.
| KARTOFFELN* (NRV) | BRAUNER REIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Kalorien | 95 kcal (3.96%) | 123 kcal (5.1%) |
Kohlenhydrate
Vollkornreis enthält 19,63 % mehr Kohlenhydrate.
Kartoffeln enthalten weniger Kohlenhydrate als Vollkornreis. Wählen Sie diese, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen. So erhalten Sie eine sättigendere Mahlzeit mit weniger Kalorien als bei Vollkornreis. Das ist einfach perfekt.
| KARTOFFELN* (NRV) | BRAUNER REIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 21.4 Gramm (5.94%) | 25.6 Gramm (7.1%) |
Protein
Vollkornreis enthält 4,18 % mehr Protein.
Sowohl Kartoffeln als auch Vollkornreis enthalten fast die gleiche Menge an Protein. Essen Sie diese daher abwechselnd, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten.
| KARTOFFELN* (NRV) | BRAUNER REIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Protein | 2.63 Gramm (6.76%) | 2.74 Gramm (3%) |
Fette
Vollkornreis enthält 4,18 % mehr Fett.
Fette tragen mehr zu unserer täglichen Kalorienaufnahme bei als Protein oder Kohlenhydrate. Jedes Gramm Fett entspricht 9 kcal.
Im Vergleich von Kartoffeln und Vollkornreis enthalten beide weniger als 1 Gramm Fett. Kartoffeln sind jedoch besser, da sie weniger Fett enthalten.
| KARTOFFELN* (NRV) | BRAUNER REIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Fette | 0.13 Gramm (0.19%) | 0.97 Gramm (1.4%) |
Ballaststoffe
Kartoffeln enthalten 43,75 % mehr Ballaststoffe.
Jeder hat schon gehört, dass Vollkornprodukte viele Ballaststoffe enthalten. Es ist also naheliegend, dass Vollkornreis eine höhere Menge an Ballaststoffen hat als andere Lebensmittel, oder?
Leider stimmt dies nicht unbedingt.
Ich habe festgestellt, dass die Forschung zu Ballaststoffen bisher keine eindeutigen Beweise geliefert hat. Einige Studien ergaben sogar mehr Ballaststoffe aus Kartoffeln.
Nach Angaben des USDA enthält Vollkornreis nur 1,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Vollkornreisprobe. Eine andere Analyse zeigte jedoch mehr als die doppelte Menge an Ballaststoffen (3,32 Gramm) aus der von ihnen gesammelten Probe.5
Eine Ballaststoffanalyse eines bestimmten Lebensmittelinhaltsstoffs kann unterschiedliche Ergebnisse liefern. Verschiedene Faktoren beeinflussen diese Art der Forschung, wie zum Beispiel die Messschritte, die verwendeten Messinstrumente oder die verwendete Probe.
Hier sind einige weitere Informationen, die Sie bezüglich der Unterschiede von Ballaststoffen aus diesen Forschungsarbeiten berücksichtigen können:
- Entgegen der landläufigen Meinung befinden sich die meisten Ballaststoffe der Kartoffeln (>50 %) NICHT in der Schale. [6] Das Essen dieser Knolle im Ganzen ist immer noch der beste Weg, um ihren vollen Ballaststoffwert zu erhalten. Sie können die Schale jedoch weglassen, wenn Sie sie nicht mögen, und erhalten trotzdem einige der benötigten Ballaststoffe.
- Vollkornreis wird verarbeitet, indem nur seine äußere Schicht, die Spelze, entfernt wird. Der größte Teil seines Nährwerts, einschließlich der Ballaststoffe, bleibt durch diesen Prozess gut erhalten.7
Ballaststoffe sind wichtig, um die mikrobielle Vielfalt Ihres Darms und die Muskelkontraktion des Dickdarms zu verbessern. Sie erhöhen auch Ihre Insulinsensitivität, was wiederum das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.8
Sowohl Kartoffeln als auch Vollkornreis haben im Vergleich zu anderen beliebten Grundnahrungsmitteln (wie weißem Reis) ordentliche Mengen an Ballaststoffen. Beide können zusätzliche Ballaststoffe für Ihre tägliche Ernährung liefern. Sie täten gut daran, eines von beiden zu essen.
| KARTOFFELN* (NRV) | BRAUNER REIS** (NRV) | |
|---|---|---|
| Ballaststoffe | 2.3 Gramm (6.76%) | 1.6 Gramm (4.7%) |
Vitamine
Kartoffeln enthalten Vitamin A, Vollkornreis nicht.
Vollkornreis enthält 165,67 % mehr Vitamin B1 (Thiamin).
Vollkornreis enthält 72,5 % mehr Vitamin B2 (Riboflavin).
Vollkornreis enthält 67,32 % mehr Vitamin B3 (Niazin).
Kartoffeln und Vollkornreis enthalten ähnliche Mengen an Vitamin B5.
Kartoffeln enthalten 187,8 % mehr Vitamin B6.
Es wird von null Vitamin B9 in Kartoffeln und Vollkornreis ausgegangen.
Kartoffeln enthalten Vitamin C, Vollkornreis nicht.
Kartoffeln und Vollkornreis enthalten die gleichen Vitamine, jedoch in unterschiedlichen Mengen.
Vollkornreis enthält höhere Mengen an den Vitaminen B1, B2 und B3. Diese Vitamine unterstützen den aeroben Glukosestoffwechsel, der Energie produziert, die Zellatmung und die DNA-Reparatur.
Wenn Sie jedoch täglich mehr Folsäure und Vitamin B6 benötigen, liefern Kartoffeln in der gleichen Standardportion mehr. Diese Wahl hilft Ihnen, wenn Sie schwanger sind oder stillen, da diese Vitamine zur Vorbeugung von Anämie beitragen. [9]
| VITAMINE | KARTOFFELN* (NRV) | BRAUNER REIS** (NRV) |
|---|---|---|
| Vitamin A | 10 IE (1.11%) | 0 IE (0%) |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0.067 Milligramm (5.58%) | 0.178 Milligramm (14.83%) |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.04 Milligramm (3.08%) | 0.069 Milligramm (5.31%) |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.53 Milligramm (9.56%) | 2.56 Milligramm (16%) |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0.38 Milligramm (5%) | 0.38 Milligramm (5%) |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0.354 Milligramm (27.23%) | 0.123 Milligramm (9.46%) |
| Vitamin B9 (Folsäure) | 0 Mikrogramm (0%) | 0 Mikrogramm (0%) |
| Vitamin C | 8.3 Milligramm (9.22%) | 0 Milligramm (0%) |
Mineralstoffe
Vollkornreis enthält 30 % mehr Magnesium.
Vollkornreis enthält 45,07 % mehr Phosphat.
Kartoffeln enthalten 539,53 % mehr Kalium.
Kartoffeln enthalten 909,43 % mehr Eisen.
Vollkornreis enthält 423,36 % mehr Kupfer.
Kartoffeln enthalten 500 % mehr Kalzium.
Vollkornreis enthält 102,86 % mehr Zink.
Vollkornreis enthält mehr Magnesium, Phosphor, Kupfer, Zink, Mangan und Selen. Die meisten dieser Nährstoffe sind essenziell für die Erhaltung Ihrer Knochen- und Zahngesundheit, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, die Immunität und den pH-Wert. Darüber hinaus liefern einige von ihnen Ihrem Körper auch Antioxidantien.10
Kartoffeln bieten mehr Kalium, Eisen und Kalzium, was Ihnen folgende Vorteile bringt:10
- Kalium: Reguliert das Wasservolumen der Zellen, damit diese gut funktionieren können, hilft beim Ausgleich von Natrium und senkt den Blutdruck.
- Eisen: Unterstützt den Sauerstofftransport und beugt mikrozytärer hypochromer Anämie vor.
- Kalzium: Verleiht Knochen und Zähnen Festigkeit und Struktur, hilft beim Blutgerinnungsprozess und bei der intrazellulären Kommunikation.
| MINERALSTOFFE | KARTOFFELN* (NRV) | BRAUNER REIS** (NRV) |
|---|---|---|
| Magnesium | 30 Milligramm (7.5%) | 39 Milligramm (9.8%) |
| Phosphat | 71 Milligramm (10.14%) | 103 Milligramm (14.7%) |
| Kalium | 550 Milligramm (16.18%) | 86 Milligramm (2.5%) |
| Eisen | 1.07 Milligramm (13.38%) | 0.106 Milligramm (1.3%) |
| Kupfer | 0.107 Milligramm (11.89%) | 0.56 Milligramm (62.2%) |
| Kalzium | 18 Milligramm (1.8%) | 3 Milligramm (0.3%) |
| Zink | 0.35 Milligramm (3.18%) | 0.71 Milligramm (6.5%) |
Glykämischer Index
Der glykämische Index ist ein entscheidender Faktor, den Diabetiker beachten sollten, insbesondere da Kartoffeln und Vollkornreis üblicherweise regelmäßig konsumiert werden.
Die GI-Werte geben an, wie schnell eine Speise Ihren Blutzuckerspiegel erhöht und somit zu einem Blutzuckeranstieg führt. Es gibt drei Gruppen von glykämischen Indexwerten:11
- Niedrig: GI ≤55
- Mittel: 56-69
- Hoch: GI >70
Es ist nicht ratsam, regelmäßig Speisen mit hohem GI zu essen, da dies zu Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 führen kann. In dieser Hinsicht ist Vollkornreis mit seinem niedrigen GI-Wert von 55 definitiv eine gute Wahl für tägliche Mahlzeiten.12
Diabetikern wird hingegen empfohlen, nur Speisen mit niedrigem bis mittlerem GI zu essen. Kartoffeln weisen durchweg hohe GI-Werte auf, insbesondere wenn sie stark verarbeitet werden. Daher sind Kartoffeln für Diabetiker definitiv nicht zu empfehlen.
| LEBENSMITTEL | GLYKÄMISCHER INDEX |
|---|---|
| Gebratene Kartoffeln | 111 (hoch) |
| Instant-Kartoffelpüree | 87 (hoch) |
| Gekochte Kartoffeln | 82 (hoch) |
| Pommes frites | 73 (hoch) |
| Brauner Reis | 50 (niedrig) |
QUELLEN
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175303/nutrients (04 April 2023 10.25)
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171052/nutrients (04 April 2023 10.35)
- Sivakamasundari, S. K., Priyanga, S., Moses, J. A., & Anandharamakrishnan, C. (2022). Impact of processing techniques on the glycemic index of rice. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(12), 3323-3344.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
- Babu, P. D., Subhasree, R., Bhakyaraj, R., & Vidhyalakshmi, R. (2009). Brown rice-beyond the color reviving a lost health food-a review. Magnesium, 187(13.10), 67-72.
- Beals, K. A. (2019). Potatoes, nutrition and health. American journal of potato research, 96(2), 102-110.
- Zahra, N., & Jabeen, S. (2020). Brown rice as useful nutritional source. Pakistan Journal of Agricultural Research, 33(3), 445.
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F., & Weickert, M. O. (2020). The health benefits of dietary fiber. Nutrients, 12(10), 3209.
- Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. B. (2022). Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm. J, 26, 89-97.
- Quintaes, K. D., & Diez‐Garcia, R. W. (2015). The importance of minerals in the human diet. Handbook of mineral elements in food, 1-21.
- Foster-Powell, K. “International tables of glycemic index and glycemic load values.” Diabetes Care 31 (2008): 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
- Rahim, A. F. A., Norhayati, M. N., & Zainudin, A. M. (2021). The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ, 9, e11291.
