Tabla nutricional: arroz blanco vs arroz integral
¿Cuál es más saludable, el arroz blanco o el arroz integral? Aquí está la respuesta breve:
- El valor nutricional del arroz integral es claramente mejor que el del arroz blanco.
- El arroz blanco es mejor para las personas que necesitan una fuente de carbohidratos de rápida digestión. El arroz integral contiene más fibra y tiene un índice glucémico más bajo, por lo que es más difícil de digerir.
- El arroz integral ofrece un índice glucémico significativamente menor, lo que lo convierte en una buena opción para ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre.
Basado en las diferencias de valor nutricional, debe elegirse uno u otro si se tienen ciertas condiciones de salud.
- El arroz integral tiene un índice glucémico bajo, lo que eleva lentamente el nivel de azúcar en la sangre. Sin duda, elija este tipo de arroz en lugar del arroz blanco si es diabético.
- Si tiene problemas digestivos, elija arroz blanco. Es más fácil para el cuerpo digerir y absorber el arroz blanco porque tiene menos fibra dietética que el arroz integral.
- ¿Estreñimiento? ¿Diarrea? Coma arroz integral para obtener más fibra que ayude a la digestión.
- El arroz blanco y el arroz integral tienen casi las mismas calorías, por lo que debe elegir otros alimentos si busca perder peso. Pero si tiene que elegir uno, coma arroz integral por su aporte extra de fibra y valor nutricional.
- Si realiza actividad física intensa, trabajo pesado o busca aumentar de peso, puede elegir arroz blanco para obtener energía más rápidamente. El arroz integral eleva el azúcar en la sangre de forma más lenta, por lo que no es tan adecuado para quienes necesitan mucha energía en sus actividades diarias.
Tabla comparativa de valores nutricionales entre arroz blanco e integral – Infografía completa
La fuente utilizada para los valores nutricionales es la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture). Los valores pueden variar en comparación con otras fuentes.
Para esta comparación, los investigadores usaron arroz blanco de grano corto y arroz integral de grano largo, ambos cocidos.
Tenga en cuenta que se resalta el lado con la mayor cantidad de cada nutriente.
A continuación se muestra la comparación completa de los valores nutricionales entre el arroz blanco y el arroz integral:1 2
Entonces, ¿es más saludable el arroz blanco o el arroz integral?
Bueno… desde el punto de vista nutricional, el arroz integral es el más saludable. Así de simple. Contiene más proteínas, fibra, vitaminas y minerales en el mismo peso.
La mayor ventaja del arroz integral frente al arroz blanco es su bajo índice glucémico de 50. Un estudio de revisión sistemática y metaanálisis demostró que consumir arroz integral reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 en comparación con el arroz blanco.3 Para las personas con diabetes, el arroz integral facilita mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control.
Sin embargo, elegir un alimento para consumir a diario solo por su valor nutricional no es realista, al menos para la mayoría de las personas. Como dietista registrada, quiero abordar otros factores a considerar:
- Textura. El arroz blanco tiene una textura más suave que el arroz integral. La capa de salvado del arroz integral contiene fibra, lo que dificulta la absorción del agua. Cocinar arroz integral requiere más tiempo y más agua. No todos disfrutan su textura firme y masticable.
- Variedades. Además de su textura diferente, hay variedades de grano que conviene considerar. Cada tipo de grano se adapta mejor a ciertos platos. Por ejemplo, no se puede preparar buen sushi con arroz de grano largo, como el basmati o el jazmín, porque no se adhieren bien.
- Proceso de cocción. El arroz blanco es más fácil y rápido de cocinar. Cocinar arroz integral me tomó casi el doble de tiempo, sin contar el remojo previo para que absorbiera el agua. Personalmente, me parece algo tedioso y poco compatible con mis hábitos de cocina.
- Productos enriquecidos. El arroz integral ofrece más valor nutricional, pero hoy en día muchos arroces blancos comerciales recuperan los nutrientes perdidos mediante fortificación. Puede identificarlos con la palabra “Enriquecido” en el envase. En general, la diferencia nutricional entre el arroz integral y el arroz blanco enriquecido no es tan grande como se piensa.
- Necesidades energéticas. En mi país, Indonesia, existe un término llamado “porsi kuli”, que en inglés sería “laborer’s meal” (comida de obrero). Se refiere a comer el doble o triple de una porción normal debido al trabajo físico intenso. Algunas personas necesitan más energía que otras. Los trabajadores manuales obtienen energía más rápidamente del arroz blanco, ya que se digiere con facilidad. Es una combinación perfecta para quienes realizan labores físicas.
- Combinación de comidas. Aunque muchas personas subestiman el valor nutricional del arroz blanco, sigue siendo el acompañamiento ideal para muchos platos. En mi experiencia como dietista registrada, los guarniciones y condimentos son tan importantes como el tipo de arroz. Puede mantener una dieta saludable con arroz blanco si lo combina con proteínas magras (como pollo o cabra), verduras y legumbres.
Puede sonar extraño decir esto en un artículo comparativo, pero no se obsesione con un solo tipo de arroz. Tanto el arroz blanco como el integral tienen su lugar en una dieta equilibrada. Considere mis explicaciones y procure mantener comidas balanceadas todos los días.
Valores nutricionales del arroz blanco y el arroz integral en detalle
En caso de que la imagen anterior no se cargue, puede consultar la comparación en la tabla a continuación. En la siguiente sección se ofrecerá una explicación más detallada de cada categoría según la Ingesta Diaria de Referencia (IDR).
| NUTRIENTES | ARROZ BLANCO (grano corto, cocido) | ARROZ INTEGRAL (grano largo, cocido) |
|---|---|---|
| Calorías | 130 kcal | 123 kcal |
| Carbohidratos | 28.7 gramos | 25.6 gramos |
| Proteínas | 2.36 gramos | 2.74 gramos |
| Grasas | 0.19 gramos | 0.97 gramos |
| Fibra dietética | 0 gramos | 1.6 gramos |
| Vitamina A | 0 UI | 0 UI |
| Vitamina B1 | 0.164 mg | 0.178 mg |
| Vitamina B2 | 0.01 mg | 0.069 mg |
| Vitamina B3 | 1.49 mg | 2.56 mg |
| Vitamina B5 | 0.397 mg | 0.38 mg |
| Vitamina B6 | 0.05 mg | 0.123 mg |
| Vitamina B9 | 57 µg | 0 µg |
| Vitamina C | 0 mg | 0 mg |
| Magnesio | 8 mg | 39 mg |
| Fosfato | 33 mg | 103 mg |
| Potasio | 26 mg | 86 mg |
| Hierro | 1.46 mg | 0.106 mg |
| Cobre | 0.007 mg | 0.56 mg |
| Calcio | 1 mg | 3 mg |
| Zinc | 0.4 mg | 0.71 mg |
| Índice Glucémico | 72 (alto) | 50 (bajo) |
Los porcentajes de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) que figuran en esta página se calcularon en base a los datos proporcionados en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses4 (Dietary Guidelines for Americans) del Departamento de Agricultura de EE. UU. y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
Calorías
El arroz blanco contiene un 5,69 % más de calorías.
El arroz blanco y el arroz integral tienen casi la misma cantidad de calorías por cada 100 gramos. Puede elegir cualquiera de los dos, según los platos principales y acompañamientos que desee preparar.
| ARROZ BLANCO* (IDR) | ARROZ INTEGRAL** (IDR) | |
|---|---|---|
| Calorías | 130 kcal (5.42%) | 123 kcal (5.1%) |
Carbohidratos
El arroz blanco contiene un 12,1 % más de carbohidratos.
El arroz blanco y el arroz integral tienen cantidades de carbohidratos casi similares. Sin embargo, el arroz integral es la opción más saludable, ya que ayuda a reducir el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer (colorrectal, de páncreas y de intestino).5
Si realiza ejercicio físico a diario o de forma competitiva, el arroz blanco puede ofrecer una ventaja en el rendimiento. ¿Por qué? Porque se digiere con mayor facilidad, lo que permite obtener energía más rápidamente.
Consumir carbohidratos unas horas antes del ejercicio ha demostrado aumentar las reservas de glucógeno muscular, mejorar el rendimiento y reducir el tiempo hasta la fatiga.6
¿Quiere aprovechar al máximo los beneficios del arroz blanco para su desempeño? Consulte a un nutricionista deportivo o dietista para encontrar el equilibrio nutricional óptimo y planificar adecuadamente sus comidas.
| ARROZ BLANCO* (IDR) | ARROZ INTEGRAL** (IDR) | |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 28.7 gramos (7.97%) | 25.6 gramos (7.1%) |
Proteínas
El arroz integral contiene un 16,10 % más de proteínas.
El contenido de proteínas en el arroz integral es ligeramente mayor que en el arroz blanco. Si goza de buena salud, puede alternar entre ambos sin problema. Sin embargo, si tiene alguna condición médica específica, se recomienda leer primero las secciones de este artículo sobre la fibra dietética y el índice glucémico.
| ARROZ BLANCO* (IDR) | ARROZ INTEGRAL** (IDR) | |
|---|---|---|
| Proteínas | 2.36 gramos (2.62%) | 2.74 gramos (3%) |
Grasas
El arroz integral contiene un 410,53 % más de grasas.
El arroz integral tiene más de cuatro veces la cantidad de grasa que el arroz blanco. Sin embargo, la cantidad real por cada 100 gramos es mínima, por lo que no influye de manera significativa en la dieta.
| ARROZ BLANCO* (IDR) | ARROZ INTEGRAL** (IDR) | |
|---|---|---|
| Grasas | 0.19 gramos (0.28%) | 0.97 gramos (1.4%) |
Fibra
El arroz integral contiene fibra dietética, mientras que el arroz blanco no.
Según la clasificación del USDA, el arroz integral se considera un “grano entero”, mientras que el arroz blanco se clasifica como “carbohidrato refinado”.
El arroz integral se obtiene al eliminar solo la cáscara externa del grano. El arroz blanco, en cambio, es una versión más procesada que elimina tanto la cáscara como la capa de salvado.
La capa de salvado contiene gran cantidad de fibra, por lo que es lógico que el arroz integral tenga más fibra que el arroz blanco. Consumir más fibra y proteínas del arroz integral ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo después de comer.
| ARROZ BLANCO* (IDR) | ARROZ INTEGRAL** (IDR) | |
|---|---|---|
| Fibras | 0 gramos (0%) | 1.6 gramos (4.7%) |
Vitaminas
Se asume que tanto el arroz blanco como el arroz integral no contienen vitamina A.
El arroz integral contiene un 8,54 % más de vitamina B1 (tiamina).
El arroz integral contiene un 590 % más de vitamina B2 (riboflavina).
El arroz integral contiene un 71,81 % más de vitamina B3 (niacina).
El arroz integral contiene un 146 % más de vitamina B5 (ácido pantoténico).
Las papas contienen un 187,8 % más de vitamina B6.
El arroz blanco contiene vitamina B9 (ácido fólico), mientras que el arroz integral no.
Se asume que ambos tipos de arroz no contienen vitamina C.
Ambos tipos de arroz poseen un perfil vitamínico similar, aunque el arroz integral tiene ligeramente más vitaminas B1, B2, B3 y B6. Estas vitaminas ayudan al metabolismo aeróbico de la glucosa, la respiración celular y la reparación del ADN.7
Si está embarazada o planea tener un hijo, considere consumir arroz blanco de forma regular para obtener un aporte adicional de ácido fólico. Este nutriente ayuda a prevenir defectos del tubo neural en los bebés.
| VITAMINAS | ARROZ BLANCO (IDR) | ARROZ INTEGRAL (IDR) |
|---|---|---|
| Vitamina A | 0 UI (0%) | 0 UI (0%) |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0.164 miligramos (13.67%) | 0.178 miligramos (14.8%) |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0.01 miligramos (0.77%) | 0.069 miligramos (5.3%) |
| Vitamina B3 (Niacina) | 1.49 miligramos (9.31%) | 2.56 miligramos (16%) |
| Vitamina B5 (Ácido pantoténico) | 0.397 miligramos (7.94%) | 0.38 miligramos (7.6%) |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0.05 miligramos (3.85%) | 0.123 miligramos (9.5%) |
| Vitamina B9 (Ácido fólico) | 57 microgramos (14.25%) | 0 microgramos (0%) |
| Vitamina C | 0 miligramos (0%) | 0 miligramos (0%) |
Minerales
El arroz integral contiene un 387,5 % más de magnesio.
El arroz integral contiene un 212,12 % más de fosfato.
El arroz integral contiene un 230,77 % más de potasio.
El arroz blanco contiene un 1277,36 % más de hierro.
El arroz integral contiene un 700 % más de cobre.
El arroz integral contiene un 200 % más de calcio.
El arroz integral contiene un 77,5 % más de zinc.
El arroz integral posee una mayor cantidad de minerales en general. Estos minerales cumplen múltiples funciones: fortalecen los huesos y los dientes, refuerzan el sistema inmunitario, ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo e incluso actúan como antioxidantes.8
| MINERALES | ARROZ BLANCO (IDR) | ARROZ INTEGRAL (IDR) |
|---|---|---|
| Magnesio | 8 miligramos (2.00%) | 39 miligramos (9.8%) |
| Fosfato | 33 miligramos (4.71%) | 103 miligramos (14.7%) |
| Potasio | 26 miligramos (0.76%) | 86 miligramos (2.5%) |
| Hierro | 1.46 miligramos (18.25%) | 0.106 miligramos (1.3%) |
| Cobre | 0.07 miligramos (7.78%) | 0.56 miligramos (62.2%) |
| Calcio | 1 miligramos (0.10%) | 3 miligramos (0.3%) |
| Zinc | 0.4 miligramos (3.64%) | 0.71 miligramos (6.5%) |
Índice glucémico
Como regla general, cuanto más procesado está el arroz, mayor es su valor de índice glucémico. Esto se refleja en el bajo IG del arroz integral (50) frente al del arroz blanco (72). Cuando se hierven, mantienen la misma relación: el arroz integral tiene un IG de 68 y el arroz blanco de 73.9
El menor índice glucémico hace que el arroz integral sea una mejor opción para las personas con diabetes. Un estudio de revisión sistemática y metaanálisis confirmó que el arroz integral reduce de forma significativa la respuesta de glucosa en sangre después de las comidas.10
¿Y si tiene diabetes pero realmente quiere seguir comiendo arroz blanco con frecuencia? Hay un pequeño truco que puede ayudarle.
Después de cocinar el arroz blanco, déjelo enfriar un rato (puede usar el refrigerador para acelerar el proceso). El arroz enfriado desarrollará más almidón resistente, lo que dificulta su digestión en el intestino. Esto hace que su índice glucémico disminuya y sea más seguro para el consumo de una persona con diabetes.
La desventaja de este método es que requiere más tiempo de preparación y hace que la textura del arroz sea más seca o más crujiente al masticar (y sí, lo sé porque lo he probado).
| ALIMENTOS | ÍNDICE GLUCÉMICO |
|---|---|
| Arroz blanco (cocido) | 73 (alto) |
| Arroz blanco | 72 (alto) |
| Arroz integral (cocido) | 68 (medio) |
| Arroz integral | 50 (bajo) |
Referencias
- Rice, white, short-grain, enriched, cooked. FoodData Central. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168882/nutrients (Accessed: 19 November 2024).
- Rice, brown, long-grain, cooked. FoodData Central. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169704/nutrients (Accessed: 19 November 2024).
- Yu, J., Balaji, B., Tinajero, M., Jarvis, S., Khan, T., Vasudevan, S., … & Malik, V. S. (2022). White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ open, 12(9), e065426.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
- McRae, M. P. (2017). Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(1), 10-18.
- Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 259-267.
- Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. B. (2022). Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm. J, 26, 89-97.
- Quintaes, K. D., & Diez‐Garcia, R. W. (2015). The importance of minerals in the human diet. Handbook of mineral elements in food, 1-21.
- Foster-Powell, K. “International tables of glycemic index and glycemic load values.” Diabetes Care 31 (2008): 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
- Musa-Veloso, K., Poon, T., Harkness, L. S., O’Shea, M., & Chu, Y. (2018). The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 108(4), 759-774.
