Patata vs arroz: tabla comparativa de valores nutricionales
¿Cuál es más saludable, la patata o el arroz? Aquí tienes la respuesta corta:
- En general, los nutrientes de la patata son mejores porque contienen mayores porcentajes de fibra dietética, vitaminas y minerales. Además, las patatas tienen menos calorías, carbohidratos y grasas.
- La patata contiene mayores cantidades de fibra, vitaminas del grupo B, magnesio, fosfato, potasio, hierro, cobre y calcio que el arroz blanco. Estas sustancias nutritivas ayudan a mantener la salud cardiovascular, la digestión y el sistema inmunitario.
- La patata tiene menos calorías que el arroz blanco.
- La patata contiene vitamina A, betacaroteno y vitamina C, nutrientes que no se encuentran en el arroz blanco.
- El arroz blanco tiene ventaja en algunos nutrientes (grasa, proteínas, zinc). Pero la patata no se queda muy atrás, ya que también contiene los mismos nutrientes, solo que en menores cantidades.
- La patata tiene un índice glucémico más alto que el arroz blanco. Para una persona diabética, recomiendo el arroz integral, que tiene un valor de IG mucho más bajo que el de la patata.
TABLE OF CONTENTS
Comparación nutricional entre papa y arroz
ACTUALIZADO: Algunos valores han cambiado según los datos más recientes del USDA..
Los valores nutricionales de esta página se basan en la información del FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Los valores pueden variar en comparación con otras fuentes.
A continuación se presenta la comparación completa de los valores nutricionales entre la papa y el arroz blanco:1
En caso de que la imagen anterior no se cargue, puede consultar la comparación en la tabla a continuación. Analizaré sus diferencias en profundidad según la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) en la última sección.
| NUTRIENTES | PAPA (Russet, al horno) | ARROZ BLANCO (cocido) |
|---|---|---|
| Calorías | 95 kcal | 130 kcal |
| Carbohidratos | 21.4 gramos | 28.7 gramos |
| Grasas | 0.13 gramos | 0.19 gramos |
| Proteínas | 2.63 gramos | 2.36 gramos |
| Fibra dietética | 2.3 gramos | – |
| Vitamina A | 10 IU | – |
| Betacaroteno | 6 microgramos | – |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0.067 milligramos | 0.164 milligramos |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0.04 milligramos | 0.01 milligramos |
| Vitamina B3 (Niacina) | 1.53 milligramos | 1.49 milligramos |
| Vitamina B5 (Ácido pantoténico) | 0.38 milligramos | 0.397 milligramos |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0.354 milligramos | 0.05 milligramos |
| Vitamina B9 (Folato/Ácido fólico) | – | 57 microgramos |
| Vitamina C | 8.3 milligramos | – |
| Magnesio | 30 milligramos | 8 milligramos |
| Fosfato | 71 milligramos | 33 milligramos |
| Potasio | 550 milligramos | 26 milligramos |
| Hierro | 1.07 milligramos | 1.46 milligramos |
| Cobre | 0.107 milligramos | 0.07 milligramos |
| Calcio | 18 milligramos | 1 milligramos |
| Zinc | 0.35 milligramos | 0.4 milligramos |
| Índice glucémico | 82 | 72 |
Por muchos indicadores, la papa es nutricionalmente más saludable que el arroz.
Entonces, ¿deberíamos dejar el arroz blanco y comer solo papas?
Bueno, no es tan sencillo.
El arroz, especialmente el blanco, ha sido mi alimento básico toda la vida. Sospecho que no soy el único. El arroz es la fuente principal de carbohidratos para el 90 % de la población de Asia y el 60 % de la población mundial.2
Como asiático, debo admitir que somos demasiado adictos al arroz. Tomemos como ejemplo la siguiente historia.
En mi país (famoso en el mundo por la isla de Bali), tenemos una idea curiosa sobre el arroz: consumir una comida solo se considera “comer” si la acompañamos con arroz.
¿Comer otras fuentes de carbohidratos? Lo llamaríamos “picar”, no comer.
Y no se detiene ahí. Algunas personas en Asia lo llevan aún más lejos: aseguran que su estómago no se siente lleno mientras no hayan comido arroz. No importa si acaban de comer una gran cantidad de otros alimentos, todavía sienten hambre de arroz. Y esto se limita al arroz blanco. El arroz rojo, negro o integral no se considera “arroz de verdad”.
Después de estudiar para convertirme en dietista, aprendí sobre diversas fuentes de carbohidratos. La papa es una de ellas, un alimento básico de la cocina occidental. Sin embargo, la mentalidad arraigada en mi cultura, tan dependiente del arroz, ha impedido que el hábito de comer papas se afiance.
Más allá del aspecto cultural, la mayoría de los entornos agrícolas en Asia giran en torno al cultivo del arroz como principal producto. El arroz ha estado presente en la civilización humana desde hace mucho tiempo: algunos cálculos lo sitúan desde el año 8000 a. C.
Resulta impensable transformar rápidamente todos esos campos de arroz en cultivos de otros alimentos. Haría falta un enorme esfuerzo coordinado por parte de los gobiernos si quisieran que la gente sustituyera el arroz blanco por la papa.
Sí, la papa es más saludable que el arroz, pero es poco probable que las personas dejen de comer arroz pronto.
Como dietista registrado, no necesitas obligarte a dejar el arroz si no lo deseas. Tanto el arroz blanco como la papa son buenas fuentes de carbohidratos.
La papa contiene más fibra y menos calorías que el arroz blanco, lo cual puede ser beneficioso si estás siguiendo una dieta para perder peso. También tiene más fibra dietética, que puede ayudar a controlar el apetito.3
Ya sea que elijas papas o arroz blanco, depende completamente de ti y de tus preferencias. Mantén tus comidas simples (la carne magra de cabra o pollo también puede funcionar), ya que todavía necesitas tener en cuenta otros nutrientes.
Papa vs arroz en detalle
Los porcentajes de Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de esta página se calculan según los datos proporcionados por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).4
Calorías
El arroz blanco contiene un 36,8 % más de calorías.
En cuanto a las calorías, el arroz blanco aporta más energía que la papa para la misma cantidad de peso. Por cada 100 gramos, la papa contiene solo 95 kcal (3,96 % de la IDR), mientras que el arroz blanco tiene 130 kcal (5,42 % de la IDR).1
Estas comparaciones entre peso y calorías son importantes para muchas personas. Usamos las calorías como medida de la energía que nuestro cuerpo necesita para realizar actividades.
El requerimiento energético individual varía según el sexo, la edad, el peso, la estatura, el nivel de actividad y el nivel de estrés. Por ejemplo, muchas personas en mi país trabajan en empleos manuales. Para ellas, el arroz blanco es más adecuado, ya que proporciona más energía para el trabajo físico.
La ingesta calórica idealmente debe ajustarse a las necesidades del cuerpo. Un consumo excesivo de calorías se convierte en grasa y aumenta el riesgo de obesidad y otras enfermedades no transmisibles.5
Carbohidratos
El arroz blanco contiene un 34,1 % más de carbohidratos.
Las papas tienen una cantidad menor de carbohidratos que el arroz blanco. Por cada 100 gramos, la papa contiene solo 21,4 gramos de carbohidratos (5,94 % de la IDR), mientras que el arroz blanco contiene 28,7 gramos de carbohidratos (7,97 % de la IDR).1
El carbohidrato es la principal fuente de energía del cuerpo humano. Nuestros órganos, especialmente el cerebro, dependen en gran medida de la disponibilidad de carbohidratos.3 Por eso, no sorprende que la ingesta recomendada de carbohidratos sea de aproximadamente el 45–65 % de las calorías diarias totales.6
¿Qué ocurre si consumimos menos carbohidratos de lo recomendado?
El cuerpo comienza a descomponer las proteínas de los músculos. El hígado transforma las reservas de grasa en cetonas para obtener energía. Esta descomposición de proteínas se conoce como cetosis y suele producirse entre 3 y 4 días después de reducir la ingesta de carbohidratos. Le sigue un efecto secundario llamado “gripe cetogénica”, cuyos síntomas incluyen náuseas, falta de energía y dolor de cabeza.7
Grasas
El arroz blanco contiene un 46,1 % más de grasas.
Por cada 100 gramos, la papa tiene 0,13 gramos de grasa (0,19 % de la IDR), mientras que el arroz blanco contiene 0,19 gramos (0,28 % de la IDR).1 El arroz blanco tiene un porcentaje ligeramente mayor de grasa.
La grasa en el tejido adiposo almacena la energía que nuestro cuerpo necesita. También funciona como protección para los órganos, regula la temperatura corporal, forma parte de las membranas celulares y contribuye a la producción de hormonas, bilis y vitamina D.
El exceso de grasa puede provocar obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades no transmisibles.3
Por otro lado, una ingesta insuficiente de grasa puede causar erupciones cutáneas, caída del cabello, disminución de la inmunidad y deficiencia de vitaminas liposolubles.
Proteínas
La papa contiene un 28,6 % más de proteínas.
En términos de proteínas, la papa tiene una ligera ventaja sobre el arroz blanco. Por cada 100 gramos, la papa contiene 2,63 gramos de proteína (2,92 % de la IDR), mientras que el arroz blanco tiene 2,36 gramos (2,62 % de la IDR).1
La proteína es el componente fundamental de los músculos. También participa en la producción de enzimas metabólicas, en el transporte de otros nutrientes, en la síntesis de hormonas y en el mantenimiento del equilibrio de electrolitos en el cuerpo.
La deficiencia de proteínas puede causar retraso en el crecimiento infantil, desarrollo cerebral lento, disminución de la función renal y debilitamiento del sistema inmunológico.3
Fibra dietética
La papa contiene fibra, mientras que se asume que el arroz blanco no contiene cantidad significativa de fibra.
La papa simplemente aporta mucha más fibra dietética que el arroz blanco. Por cada 100 gramos, la papa tiene 2,3 gramos de fibra dietética (6,76 % de la IDR), mientras que el arroz blanco prácticamente no contiene fibra.1
En general, la fibra dietética ayuda a la digestión, mejora la sensibilidad a la insulina, retrasa la absorción de nutrientes en el estómago, previene la inflamación y las enfermedades cardiovasculares, y favorece el crecimiento de la flora bacteriana beneficiosa en el sistema digestivo.8
Vitaminas
La papa contiene vitamina A. Se asume que el arroz blanco no contiene vitamina A.
La papa contiene betacaroteno. Se asume que el arroz blanco no contiene betacaroteno.
La papa contiene un 59 % más de vitamina B1.
La papa contiene un 300 % más de vitamina B2.
La papa contiene un 3 % más de vitamina B3.
El arroz blanco contiene un 4 % más de vitamina B5.
La papa contiene un 608 % más de vitamina B6.
El arroz blanco contiene vitamina B9. Se asume que la papa no contiene ácido fólico.
La papa contiene vitamina C. Se asume que el arroz blanco no contiene vitamina C.
Una vez más, la papa es nutricionalmente superior al arroz blanco, excepto por su menor cantidad de vitamina B5 y la ausencia de B9.
A continuación se muestra la tabla comparativa de vitaminas entre la papa y el arroz blanco.1
| VITAMINS | PAPA* (IDR) | ARROZ BLANCO** (IDR) |
|---|---|---|
| Vitamina A | 10 UI (0.37%) | Se asume cero |
| Betacaroteno | 6 microgramos | Se asume cero |
| Vitamina B1 | 0.067 miligramos (5.58%) | 0.0164 miligramos (13.67%) |
| Vitamina B2 | 0.04 miligramos (3.08%) | 0.01 miligramos (0.77%) |
| Vitamina B3 | 1.53 miligramos (9.56%) | 1.49 miligramos (9.31%) |
| Vitamina B5 | 0.38 miligramos (7.6%) | 0.397 miligramos (7.94%) |
| Vitamina B6 | 0.354 miligramos (27.23%) | 0.05 miligramos (3.85%) |
| Vitamina B9 | Se asume cero | 57 microgramos (14.25%) |
| Vitamina C | 8.3 miligramos (9.22%) | Se asume cero |
Siendo una vitamina liposoluble, la vitamina A presente en la papa contribuye a la expresión genética, la visión, la división celular, el sistema inmunitario y el crecimiento y desarrollo del cuerpo. La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna (nictalopía).
Las vitaminas del grupo B actúan como coenzimas en la producción de energía. La falta de vitamina B puede causar beriberi, con síntomas como entumecimiento en manos y pies, debilidad muscular, parálisis y arritmias cardíacas. La deficiencia de vitamina B12 también provoca glóbulos rojos inmaduros, lo que puede derivar en anemia macrocítica.5
Minerales
La papa contiene un 275 % más de magnesio.
La papa contiene un 115,1 % más de fosfato.
La papa contiene un 2015,4 % más de potasio.
La papa contiene un 52,9 % más de cobre.
La papa contiene un 1700 % más de calcio.
El arroz blanco contiene un 36,4 % más de hierro.
El arroz blanco contiene un 14,3 % más de zinc.
Las papas son claramente las ganadoras, ya que contienen una cantidad mucho mayor de minerales en comparación con el arroz blanco.
A continuación se muestra la tabla comparativa de minerales entre la papa y el arroz blanco.1
| MINERALES | POTATO* (IDR) | ARROZ BLANCO** (IDR) |
|---|---|---|
| Magnesio | 30 miligramos (7.50%) | 8 miligramos (2.00%) |
| Fosfato | 71 miligramos (10.14%) | 33 miligramos (4.71%) |
| Potasio | 550 miligramos (16.18%) | 26 miligramos (0.76%) |
| Hierro | 1.07 miligramos (13.38%) | 1.46 miligramos (18.25%) |
| Cobre | 0.107 miligramos (11.89%) | 0.07 miligramos (7.78%) |
| Calcio | 18 miligramos (1.80%) | 1 miligramos (0.10%) |
| Zinc | 0.35 miligramos (3.18%) | 0.4 miligramos (3.64%) |
El magnesio apoya diversas funciones enzimáticas y celulares, ayuda a la relajación muscular y fortalece el sistema inmunitario. La deficiencia de magnesio puede causar vómitos, diarrea y desnutrición.
El fosfato contribuye a la formación de huesos y dientes, a la producción de ADN y ARN, y a la regulación del pH en la sangre. La deficiencia de fosfato es poco común, ya que está presente en la mayoría de los alimentos.
El potasio mantiene el equilibrio de electrolitos, líquidos y la integridad celular del cuerpo. También actúa como neurotransmisor y ayuda en la contracción muscular. Los síntomas de deficiencia de potasio incluyen cálculos renales, presión arterial alta y pérdida del potasio almacenado en los huesos. Los medicamentos con efectos diuréticos, esteroides o laxantes pueden aumentar el riesgo de deficiencia de potasio.5
Índice glucémico
Curiosamente, el índice glucémico de la papa varía según su forma de preparación. En cambio, el arroz blanco tiene un valor constante de 72.
Los niveles de IG de cada alimento son diferentes. Incluso el mismo ingrediente puede presentar distintos valores de IG dependiendo de los siguientes factores:
- El procesamiento: El arroz que ha sido molido y al que se le ha retirado la cáscara tiene un valor de IG más alto que el arroz mínimamente procesado.
- La forma física: Los granos finamente molidos se digieren más fácilmente que los más gruesos. Los alimentos de digestión rápida tienen un IG más alto y elevan con mayor facilidad la glucosa en sangre.
- La fibra dietética: Los alimentos ricos en fibra son más difíciles de digerir y no elevan la glucosa en sangre con tanta facilidad, por lo que su IG es más bajo.
- El nivel de madurez: Las frutas y verduras maduras tienden a tener un IG más alto.
- El contenido de grasa y acidez: Los alimentos con alto contenido de grasa o ácido tardan más en convertirse en glucosa, por lo que elevan más lentamente el nivel de azúcar en sangre.9
A continuación se muestra la tabla con los diferentes valores de índice glucémico de la papa según su método de cocción.10
| FOODS | GLYCEMIC INDEX |
|---|---|
| Patatas asadas | 111 (alto) |
| Puré de patatas instantáneo | 87 (alto) |
| Patatas cocidas | 82 (alto) |
| Patatas fritas | 73 (alto) |
| Arroz blanco | 72 (alto) |
Todos ellos tienen valores altos de índice glucémico. ¿Qué significa esto?
El índice glucémico sirve como indicador de la velocidad con la que un alimento eleva el nivel de glucosa en la sangre. Los alimentos con un IG más alto liberan la glucosa más rápidamente. Pero esto no significa que la papa sea un “mal” alimento solo por tener un valor alto.
Por ejemplo, cuando una persona con diabetes tipo 1 tiene un nivel de glucosa en sangre demasiado bajo, consumir rápidamente un alimento con alto IG puede ayudarle a estabilizarse y evitar daños graves. Como ocurre con la mayoría de los alimentos, los de alto índice glucémico pueden formar parte de una dieta equilibrada y saludable si se consumen con moderación.
Referencias
- FoodData Central. USDA. Accessed January 14, 2023. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
- Chaudhari, P. R., Tamrakar, N., Singh, L., Tandon, A., & Sharma, D. (2018). Rice nutritional and medicinal properties: A review article. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 7(2), 150-156.
- Kanter, Mitch (2018). “High-Quality Carbohydrates and Physical Performance.” Nutrition Today 53.1 (2018):36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
- DeBruyne, L. K., Pinna, K., & Whitney, E. N. (2015). Nutrition and diet therapy. Boston: Cengage Learning.
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Accessed January 16, 2023. https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015
- Blackburn, Kellie Bramlet. “What you need to know about the ketogenic diet”. MD Anderson Cancer Center. Accessed January 16, 2023. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-you-need-to-know-about-the-ketogenic-diet.h20-1592202.html
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F., & Weickert, M. O. (2020). The health benefits of dietary fibre. Nutrients, 12(10), 3209.
- Carbohydrates and Blood Sugar. (2013, August 5). In Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- Foster-Powell, K. “International tables of glycemic index and glycemic load values.” Diabetes Care 31 (2008): 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
