Anti-inflammatorinen ruokaluettelo (ladattava PDF)

Mikä on anti-inflammatorinen ruokaluettelo?

Anti-inflammatorinen ruokaluettelo on yksinkertainen muistutus siitä, mitkä ruoat hyödyttävät tulehdusoireista kärsiviä potilaita. Nämä ruoat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja, jotka vähentävät kroonista tulehdusta ja estävät sen pahenemista.¹

Nykyinen luettelo sisältää yksinkertaiset ohjeet siitä, mitä ruokia tulisi välttää ja mitä syödä. Päivitämme listaa tulevaisuudessa lisäämällä kauppalistan, jotta voit helposti tarkistaa ainekset.

Mikä ruokavalio sopii tulehduspotilaille?

Tulehdusta voi ajatella epäspesifisenä immuunivasteena. Keho taistelee jotakin vastaan, joka SAATTAA olla vaarallista (vaikkei se välttämättä olekaan). Tätä vastetta mitataan tulehduksen biomarkkereilla: C-reaktiivinen proteiini (HS-CRP), interleukiini-6 (IL-6) ja tuumorinekroositekijä alfa (TNF-α).²

Tutkimus on osoittanut, että ruokavaliolla on merkittävä vaikutus tulehdukseen. Jotkin ruoat voivat lievittää oireita, kun taas toiset pahentavat niitä.

Runsaasti magnesiumia, ravintokuitua, ω-3-rasvahappoja, MUFA:a, flavonoideja ja karotenoideja sisältävät ruoat alentavat tulehdusmarkkereita. Toisaalta ruoat, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, korkea glykeeminen indeksi ja suuri suhde omega-6:een, lisäävät tulehdusvastetta huomattavasti.²

Yleisinä ohjeina ruokavaliosta kannattaa muistaa:

• Ei ole olemassa yhtä täydellistä ainesosaa, joka täyttäisi kaikki ravitsemukselliset tarpeet. Syö vaihtelevasti, jotta saat parhaat hyödyt.
• Valitse mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia. Pitkäaikainen kypsennys korkeassa lämpötilassa vähentää ravintoaineita. Prosessoidut ruoat sisältävät myös paljon kaloreita, rasvaa, suolaa ja sokeria, jotka lisäävät tulehdusta.
• Kiinnitä enemmän huomiota ravintotietoihin ostaessasi tuotteita.
• “Syö sateenkaari” lisäämällä ruokavalioon erivärisiä vihanneksia ja hedelmiä (punaisia, vihreitä, sinisiä, keltaisia ja oransseja). Ne tarjoavat antioksidantteja [3] ja monipuolisia ravintoarvoja.

Jokaisen tilanne on erilainen, joten sinun täytyy kokeilla, mikä toimii sinulle. On kuitenkin kaksi ruokavaliota, jotka tunnetaan tulehduspotilaille hyödyllisinä:

1. Välimerellinen ruokavalio. Se jakaa ruuat pyramidin muotoon. Ylimmän tason ruokia syödään vain rajoitetusti, kun taas pohjan ruokia päivittäin. [2] Tämä ruokavalio käyttää oliiviöljyä kasvi- tai rypsiöljyn sijasta, mikä on parempi tulehdusoireille.
2. DASH-ruokavalio. Tämä ruokavalio on suunniteltu ehkäisemään verenpainetautia (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Siinä on kuitenkin myös tulehdusta vähentäviä hyötyjä. DASH keskittyy vähärasvaisiin ruokiin.⁴

Välimerellinen ruokavalio vs. DASH-ruokavalio

Välimerellisen ruokavalion ja DASH-ruokavalion välillä on useita keskeisiä eroja:

• Välimerellinen ruokavalio perustuu Välimeren maiden perinteisiin ruokailutottumuksiin. DASH-ruokavalio taas on tieteellisesti tutkittu malli, jonka ovat kehittäneet kansainväliset lääkärit, ravitsemusterapeutit ja ravitsemustieteen tutkijat.
• Välimerellisessä ruokavaliossa kalaa syödään melko usein, kun taas DASH-ruokavaliossa kalan kulutusta rajoitetaan. Tietyillä merialueilla elohopea kertyy kaloihin. Elohopean saanti voi aiheuttaa hermoston, immuunijärjestelmän, ruoansulatuksen ja hengityselinten häiriöitä.⁵
• Välimerellinen ruokavalio rajoittaa punaisen lihan käyttöä. DASH-ruokavaliossa voi syödä ruohoa syöneiden nautojen lihaa (grass-finished beef) tai laitumella kasvatettua naudanlihaa (pasture-raised beef). Näissä lihoissa on vähemmän rasvaa, rikkaampi maku ja erityinen rakenne verrattuna tavanomaisiin tuotantotapoihin.⁶
• Välimerellinen ruokavalio korostaa monipuolista vihannesten ja hedelmien säännöllistä käyttöä. DASH-ruokavalio taas neuvoo vähentämään A-vitamiinia sisältäviä kasviksia ja hedelmiä, koska suuret määrät voivat olla haitallisia. Kuorittuja kasviksia ja hedelmiä, kuten omenoita ja kurkkuja, suositellaan enemmän.⁶

Vältettävät ruoat

Ennen kuin jatkat, tiedä että anti-inflammatorinen ruokavalio ei ole suoraviivainen. Jokaisella on erilaiset laukaisijat, joten sinun vastuullasi on oppia tuntemaan oma kehosi.

Voit selvittää laukaisijasi tekemällä eliminaatiodieetin (jättäen tietyt ruoat pois joksikin aikaa), ja meillä on työkalu siihen. Jotkut potilaat ovat huomanneet, että vähä-FODMAP- tai eliminaatiodieetti auttoi heitä, vaikka he eivät noudattaneet sitä täysin.

Tässä osiossa listataan ruoat, joita yleensä kannattaa välttää.

1. Makeat ruoat ja juomat

Esimerkkejä: Limsat, jäätee, jäätelö

Miksi: Liiallinen sokerin saanti lisää tulehduksen ja lihavuuden riskiä. Lievä, pitkäaikainen tulehdus on yleistä ylipainoisilla potilailla.⁷

2. Prosessoidut lihatuotteet

Esimerkkejä: Pekoni, hot dogit, pepperoni, leikkeleet

Miksi: Prosessoidut lihatuotteet sisältävät runsaasti suolaa, synteettisiä nitraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja. Tutkimusraportti totesi, että nitraatit ja tyydyttyneet rasvat lisäävät tulehduksen riskiä.⁷

3. Alkoholijuomat

Esimerkkejä: Olut, viini, viski, gini, brandy, rommi, tequila, vodka jne.

Miksi: Pieni määrä viiniä voi ehkäistä tulehdusta. Useimmiten alkoholin käyttö kuitenkin vahingoittaa elimiä, kudoksia ja soluja. Se voi laukaista akuutin ja kroonisen tulehduksen kehossa.⁸

4. Prosessoidut ruoat

Esimerkkejä: Pikaruoat, virvoitusjuomat, jäätelö, maissilastut, kakut, valmisateriat, sokeriset murot jne.

Miksi: Nämä ruoat sisältävät monia lisäaineita, kuten väriaineita, säilöntäaineita ja arominvahventeita. Kaikki nämä aineet voivat aiheuttaa ärsytystä ja tulehdusta kehossa.⁷

Ruoat, joita kannattaa syödä tulehdusoireiden aikana

1. Marjat

Esimerkkejä: Mansikat, mustikat, vadelmat, karhunvatukat jne.

Miksi: Marjojen antosyaanit omaavat tulehdusta vähentävän ominaisuuden, joka voi pienentää tulehdusriskiä. Lisäksi vuoden 2018 tutkimus osoitti, että säännöllinen marjojen käyttö voi alentaa syöpäriskiä. [9]⁹

2. Rasvaiset kalat

Esimerkkejä: Lohi, sardiinit, silakka, makrilli, anjovis jne.

Miksi: Kalojen EPA ja DHA voivat vähentää tulehdusta sekä aineenvaihdunnan häiriöiden, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.⁹

3. Vihannekset

Esimerkkejä: Parsakaali, paprika, sienet jne.

Miksi: Parsakaali sisältää sulforafaania, joka vähentää tulehdusmarkkereiden (sytokiinien ja NF-kappa B:n) tuotantoa. Paprikan kversetiini, sinappihappo ja ferulahappo tunnetaan tulehdusta vähentävistä vaikutuksista. Sienillä on samankaltainen vaikutus, koska ne sisältävät fenoleja.⁹

4. Vihreä tee

Esimerkkejä: Matcha-vihreä tee

Miksi: Matchasta saatava epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG) vähentää molekyyliä, joka laukaisee tulehdusta lisääviä sytokiineja. Tämä antioksidantti suojaa myös soluja vaurioilta.⁹

5. Hedelmät

Esimerkkejä: Avokado, viinirypäleet, kirsikat jne.

Miksi: Avokadon antioksidantit voivat vähentää tulehdusta edistämällä uusien solujen muodostumista. Kirsikat ja viinirypäleet sisältävät runsaasti antosyaaneja, jotka vähentävät tulehdusta elimistössä.⁹

Ruoat, joita kannattaa syödä säännöllisesti

1. Hedelmät ja vihannekset

Esimerkkejä: Pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kirsikat, vadelmat, karhunvatukat jne.

Miksi: Sisältävät antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta elimistössä.

2. Täysjyväviljat

Esimerkkejä: Kaurapuuro, täysjyväriisi, täysjyväleipä

Miksi: Täysjyväviljojen kuidut auttavat ehkäisemään tulehdusta.

3. Pavut ja pähkinät

Esimerkkejä: Herneet, kikherneet, mustapavut, edamame, kidney-pavut, linssit, limapavut, mung-pavut jne.

Miksi: Sisältävät runsaasti kuituja, jotka auttavat estämään tulehduksen syntyä.

4. Rasvaiset kalat

Esimerkkejä: Lohi, sardiinit, silakka, makrilli, anjovis jne.

Miksi: Kalojen omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään elimistön tulehdusvastetta.

5. Yrtit ja mausteet

Esimerkkejä: Kurkuma, valkosipuli, inkivääri jne.

Miksi: Sisältävät antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta.

Anti-inflammatorinen ateriasuunnitelmaesimerkki

Vinkkejä päivittäisten aterioiden valintaan

• Huolehdi päivittäisistä proteiinin lähteistäsi. Kasvipohjaiset proteiinit, kuten pähkinät ja pavut, voivat vähentää tulehdusta, joten kroonista tulehdusta sairastavien kannattaa suosia niitä. Eläinperäisistä proteiineista valitse ruohoa syöneiden nautojen lihaa (grass-finished) tai laitumella kasvatettua naudanlihaa (pasture-raised).
• Syö riittävästi kuitua, sillä sillä on tulehdusta vähentävä vaikutus. USDA suosittelee kuidun päivittäiseksi määräksi 28 grammaa 19–30-vuotiaille naisille ja 34 grammaa 19–30-vuotiaille miehille.
• Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Suosi tuoreita hedelmiä makeutettujen mehujen sijasta. Valitse erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia.
• Lisää yrttejä ja mausteita saadaksesi paremman maun ja antioksidanttihyödyt.
• Vähennä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, sillä ne laukaisevat tulehduksen.
• Tasapainota omega-6:n saantia lisäämällä omega-3:a kalasta. Liiallinen omega-6:n määrä voi aiheuttaa tulehdusta.
• Sisällytä ruokavalioon yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja tulehduksen vähentämiseksi. Suositeltu suhde on 25 % tyydyttyneitä rasvoja, 25 % monityydyttymättömiä rasvoja ja 50 % kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.
• Jos himoitset suklaata, valitse 70 % kaakaota tai enemmän sisältävä tumma suklaa. Se tarjoaa antioksidantteja, jotka auttavat tulehdusoireiden hallinnassa.
• Rajoita alkoholinkäyttöä. Pieni määrä punaviiniä voi olla hyödyksi, sillä se voi vähentää tulehdusta. Hyödyn saa kuitenkin vain, jos kulutus on maltillista. Yhdysvaltojen ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi juoda enintään yksi annos päivässä ja miesten kaksi. Mitä vähemmän, sen parempi.

Kuka hyötyy anti-inflammatorisesta ruokavaliosta?

Anti-inflammatorinen ruokavalio on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on ollut kroonista tulehdusta pitkään. Näihin kuuluvat muun muassa potilaat, joilla on diabetes, syöpä, krooninen munuaisten vajaatoiminta, sydän- ja verisuonitaudit, ei-alkoholiperäinen rasvamaksa (NAFLD) ja autoimmuunisairaudet.

Toisaalta kuka tahansa voi noudattaa anti-inflammatorista ruokavaliota, jos niin haluaa. Tämä ruokavalio painottaa yleensä ravintorikkaita ruokia ja rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita, punaista lihaa, liiallista suolaa ja makeutusaineita.

Anti-inflammatorinen ruokavalio voidaan sisällyttää päivittäisiin aterioihin. Ravitsemusterapeuttina en kuitenkaan suosittele muuttamaan ruokailutottumuksia kerralla täysin anti-inflammatoriseksi. Kaikkea ei tarvitse ottaa käyttöön heti.

On parempi tehdä pieniä muutoksia, seurata omaa oloa ja antaa aikaa sopeutua. Joillekin riittää merkittäväksi parannukseksi 1–2 ainesosan välttäminen sen sijaan, että muuttaisi koko ruokavalion kerralla.