Valkoinen riisi vs täysjyväriisi: ravintoarvotaulukko
Kumpi on terveellisempi, valkoinen riisi vai täysjyväriisi? Tässä lyhyt vastaus:
- Täysjyväriisin ravintoarvo on selvästi parempi kuin valkoisen riisin.
- Valkoinen riisi sopii ihmisille, jotka tarvitsevat nopeasti sulavaa hiilihydraattien lähdettä. Täysjyväriisi sisältää enemmän ravintokuitua ja sillä on matalampi glykeeminen indeksi, joten se sulaa hitaammin.
- Täysjyväriisin matala glykeeminen indeksi auttaa säätelemään verensokeria paremmin.
Ravintoarvojen eroista riippuen kannattaa valita jompikumpi, jos sinulla on tiettyjä terveydellisiä tarpeita.
- Täysjyväriisillä on matala glykeeminen indeksi, joten se nostaa verensokeria hitaasti. Jos olet diabeetikko, valitse ehdottomasti täysjyväriisi valkoisen sijaan.
- Jos sinulla on ruoansulatusongelmia, valitse valkoinen riisi. Se on helpompi sulattaa ja imeyttää, koska siinä on vähemmän kuitua kuin täysjyväriisissä.
- Ummetus? Ripuli? Syö täysjyväriisiä, jotta saat enemmän kuitua ruoansulatukselle.
- Valkoisessa ja täysjyväriisissä on lähes saman verran kaloreita, joten painonpudotuksessa kannattaa kiinnittää huomiota muihin ruoka-aineisiin. Jos on pakko valita, syö täysjyväriisiä lisäkuidun ja ravintoarvon vuoksi.
- Jos harrastat raskasta liikuntaa, teet fyysistä työtä tai yrität kasvattaa painoa, valkoinen riisi on hyvä vaihtoehto nopean energiansaannin vuoksi. Täysjyväriisi nostaa verensokeria hitaammin, joten se ei ole yhtä sopiva paljon energiaa päivittäin tarvitseville.
Valkoisen riisin ja täysjyväriisin ravintoarvot – vertailuinfografiikka
Tässä käytetyt ravintoarvot perustuvat Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) FoodData Central -tietokantaan. Arvot voivat vaihdella muissa lähteissä.
Tässä vertailussa tutkijat käyttivät lyhytjyväistä valkoista riisiä ja pitkäjyväistä täysjyväriisiä, molemmat keitettyinä.
Huomaa, että korostamme aina sen vaihtoehdon, jossa ravintoainetta on enemmän.
Alla on täysi vertailu valkoisen ja täysjyväriisin ravintoarvoista:1 2
Joten, onko valkoinen vai täysjyväriisi terveellisempää?
No… Täysjyväriisi on ravitsemuksellisesti terveellisempi vaihtoehto. Niin yksinkertaista se on. Samalla painolla se sisältää enemmän proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Merkittävin etu täysjyväriisillä valkoiseen riisiin verrattuna on sen matala glykeeminen indeksi, joka on 50. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi osoittivat, että täysjyväriisin syöminen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä verrattuna valkoiseen riisiin. [3] Diabeetikoille täysjyväriisi helpottaa verensokerin hallintaa paremmin kuin valkoinen riisi.
Kuitenkin on epärealistista valita päivittäin syötävä ruoka pelkästään sen ravintoarvojen perusteella – ainakaan useimmille ihmisille. Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina haluan nostaa esiin myös muita näkökulmia.
- Koostumus. Valkoinen riisi on pehmeämpää kuin täysjyväriisi. Täysjyväriisin lese sisältää kuituja, jotka vaikeuttavat veden imeytymistä. Täysjyväriisin kypsentäminen kestää pidempään ja vaatii enemmän vettä. Kaikki eivät arvosta sen sitkeää ja kiinteää rakennetta.
- Lajikkeet. Täysjyväriisin koostumuksen lisäksi on huomioitava eri riisilajikkeet. Ne sopivat eri ruokiin. Hyvää sushia ei voi valmistaa pitkäjyväisellä riisillä, kuten basmatilla tai jasmiiniriisillä, koska ne eivät tartu yhteen kunnolla.
- Kypsennysprosessi. Valkoinen riisi on helpompaa ja nopeampaa valmistaa. Täysjyväriisin kypsennys vei minulta lähes kaksinkertaisen ajan, ja lisäksi sitä piti liottaa etukäteen. Omasta mielestäni se on vaivalloista eikä sovi ruoanlaittotottumuksiini.
- Täydennetyt tuotteet. Täysjyväriisi tarjoaa enemmän ravintoarvoja, mutta nykyään moniin valkoisiin riisituotteisiin on lisätty takaisin prosessoinnissa menetettyjä ravintoaineita. Pakkauksesta löytyy yleensä sana “Enriched.” Kokonaisuutena ero täysjyväriisin ja täydennetyn valkoisen riisin välillä ei ole niin suuri kuin voisi kuvitella.
- Energiantarve. Kotimaassani Indonesiassa meillä on sanonta “porsi kuli.” Se tarkoittaa “työmiehen annosta,” jolloin syödään kaksin- tai kolminkertainen annos, koska tehdään fyysistä työtä. Toiset tarvitsevat enemmän energiaa kuin toiset. Työväenluokka ja fyysistä työtä tekevät. Valkoinen riisi on helposti sulavaa ja antaa energiaa nopeammin kuin täysjyväriisi. Täydellinen yhdistelmä raskasta työtä tekevälle.
- Ateriayhdistelmät. Valkoista riisiä aliarvioidaan usein, mutta se sopii moniin ruokiin parhaiten. Kokemukseni ravitsemusterapeuttina on opettanut, että lisukkeet ja mausteet vaikuttavat enemmän kuin moni ajattelee. Valkoista riisiä voi hyvin syödä osana terveellistä ruokavaliota, kun mukana on vähärasvaista proteiinia (esim. kanaa tai vuohenlihaa), vihanneksia ja linssejä.
Ehkä kuulostaa oudolta sanoa tämä vertailuartikkelissa, mutta älä takerru liikaa yhteen riisilajiin. Valkoisella ja täysjyväriisillä on molemmilla oma paikkansa ruokavaliossa, joten ota huomioon selitykseni ja syö tasapainoisesti päivittäin!
Valkoisen ja täysjyväriisin ravintoarvot yksityiskohtaisesti
Jos yllä oleva kuva ei näy, voit nähdä vertailun alla olevasta taulukosta. Selitän seuraavassa osiossa tarkemmin kunkin ravintoaineen merkityksen viitearvon (NRV) mukaan.
| RAVINTOAINEET | VALKOINEN RIIISI (lyhytjyväinen, keitetty) | TÄYSJYVÄRIISI (pitkäjyväinen, keitetty) |
|---|---|---|
| Kalorit | 130 kcal | 123 kcal |
| Hiilihydraatit | 28,7 g | 25,6 g |
| Proteiini | 2,36 g | 2,74 g |
| Rasvat | 0,19 g | 0,97 g |
| Ravintokuitu | 0 g | 1,6 g |
| A-vitamiini | 0 IU | 0 IU |
| B1-vitamiini | 0,164 mg | 0,178 mg |
| B2-vitamiini | 0,01 mg | 0,069 mg |
| B3-vitamiini | 1,49 mg | 2,56 mg |
| B5-vitamiini | 0,397 mg | 0,38 mg |
| B6-vitamiini | 0,05 mg | 0,123 mg |
| B9-vitamiini | 57 µg | 0 µg |
| C-vitamiini | 0 mg | 0 mg |
| Magnesium | 8 mg | 39 mg |
| Fosfaatti | 33 mg | 103 mg |
| Kalium | 26 mg | 86 mg |
| Rauta | 1,46 mg | 0,106 mg |
| Kupari | 0,07 mg | 0,56 mg |
| Kalsium | 1 mg | 3 mg |
| Sinkki | 0,4 mg | 0,71 mg |
| Glykeeminen indeksi | 72 (korkea) | 50 (matala) |
Tämän sivun viitearvoprosentit (NRV) on laskettu Yhdysvaltain maatalousministeriön ja terveysministeriön Dietary Guidelines for Americans -aineiston perusteella.4
Kalorit
Valkoinen riisi sisältää 5,69 % enemmän kaloreita.
Valkoisessa ja täysjyväriisissä on lähes saman verran kaloreita 100 grammaa kohti. Voit valita kumman tahansa riippuen pääruoasta ja lisukkeista, joita haluat syödä sen kanssa.
| VALKOINEN RIIISI (NRV) | TÄYSJYVÄRIISI (NRV) | |
|---|---|---|
| Kalorit | 130 kcal (5.42%) | 123 kcal (5.1%) |
Hiilihydraatit
Valkoinen riisi sisältää 12,1 % enemmän hiilihydraatteja.
Valkoisessa ja täysjyväriisissä on lähes saman verran hiilihydraatteja. Kuitenkin täysjyväriisi on terveellisempi valinta, sillä sen avulla voidaan vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä erilaisiin syöpiin (kuten paksusuolen, haiman ja suoliston syövät).5
Jos treenaat päivittäin tai kilpailet, valkoinen riisi voi tarjota paremman suorituskykyedun. Miksi? Koska valkoinen riisi on helpommin sulavaa, joten saat energiaa nopeammin.
Hiilihydraattien nauttiminen useita tunteja ennen harjoitusta on osoitettu lisäävän lihasten glykogeenivarastoja, parantavan harjoitussuoritusta ja vähentävän uupumukseen kuluvaa aikaa.6
Joten, kuinka voit syödä valkoista riisiä saadaksesi siitä parhaimman hyödyn suoritukselle? Voit keskustella urheiluravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi optimaalisen ravintotasapainon ja suunnitellaksesi ateriasi.
| VALKOINEN RIIISI (NRV) | TÄYSJYVÄRIISI (NRV) | |
|---|---|---|
| Hiilihydraatit | 28,7 g (7.97%) | 25,6 g (7.1%) |
Proteiini
Täysjyväriisi sisältää 16,10 % enemmän proteiinia.
Täysjyväriisin proteiinipitoisuus on hieman korkeampi kuin valkoisen riisin. Jos olet terve, voit syödä niitä vuorotellen. Jos sinulla kuitenkin on jokin erityinen terveydellinen tila, lue ensin tämän artikkelin kohdat, jotka käsittelevät ravintokuitua ja glykeemistä indeksiä.
| VALKOINEN RIIISI (NRV) | TÄYSJYVÄRIISI (NRV) | |
|---|---|---|
| Proteiini | 2.36 g (2.62%) | 2.74 g (3%) |
Rasvat
Täysjyväriisi sisältää 410,53 % enemmän rasvaa.
Täysjyväriisi sisältää yli neljä kertaa enemmän rasvaa kuin valkoinen riisi. Kuitenkin määrä per 100 grammaa on hyvin pieni, joten sillä ei ole juuri merkitystä ruokavalion kannalta.
| VALKOINEN RIIISI (NRV) | TÄYSJYVÄRIISI (NRV) | |
|---|---|---|
| Rasvat | 0.19 g (0.28%) | 0.97 g (1.4%) |
Ravintokuidut
Täysjyväriisi sisältää ravintokuituja, valkoinen riisi ei.
USDA:n luokituksen mukaan täysjyväriisi luokitellaan “täysjyväksi”, kun taas valkoinen riisi on “jalostettu hiilihydraatti”.
Täysjyväriisi saadaan poistamalla vain uloin kuori riisistä. Valkoinen riisi taas on täysjyväriisin versio, josta on poistettu sekä kuori että lese kerros.
Lesekerros sisältää runsaasti kuitua, joten on luonnollista, että täysjyväriisissä on enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä. Täysjyväriisin suurempi kuitu- ja proteiinipitoisuus auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään aterian jälkeen.
| VALKOINEN RIIISI (NRV) | TÄYSJYVÄRIISI (NRV) | |
|---|---|---|
| Ravintokuitu | 0 g (0%) | 1,6 g (4.7%) |
Vitamiinit
Oletettu määrä A-vitamiinia on nolla sekä valkoisessa että täysjyväriisissä.
Täysjyväriisi sisältää 8,54 % enemmän B1-vitamiinia (tiamiini).
Täysjyväriisi sisältää 590 % enemmän B2-vitamiinia (riboflaviini).
Täysjyväriisi sisältää 71,81 % enemmän B3-vitamiinia (niasiini).
Täysjyväriisi sisältää 146 % enemmän B5-vitamiinia (pantoteenihappo).
Perunat sisältävät 187,8 % enemmän B6-vitamiinia.
Valkoinen riisi sisältää B9-vitamiinia (foolihappo), täysjyväriisi ei.
Oletettu määrä C-vitamiinia on nolla sekä valkoisessa että täysjyväriisissä.
Molemmissa riiseissä on samankaltaiset vitamiinit, mutta täysjyväriisissä on hieman enemmän B1-, B2-, B3- ja B6-vitamiineja. Nämä vitamiinit tukevat aerobista glukoosimetaboliaa, soluhengitystä ja DNA:n korjausta.7
Jos olet nainen raskauden aikana tai suunnittelet lasta, harkitse valkoisen riisin syömistä saadaksesi säännöllisesti lisäannoksen foolihappoa. Se auttaa ehkäisemään sikiön hermostoputken kehityshäiriöitä.
| VITAMIINI | VALKOINEN RIIISI* (NRV) | TÄYSJYVÄRIISI** (NRV) |
|---|---|---|
| A-vitamiini | 0 IU (0 %) | 0 IU (0 %) |
| B1-vitamiini | 0,164 milligrammaa (13,67 %) | 0,178 milligrammaa (14,8 %) |
| B2-vitamiini | 0,01 milligrammaa (0,77 %) | 0,069 milligrammaa (5,3 %) |
| B3-vitamiini | 1,49 milligrammaa (9,31 %) | 2,56 milligrammaa (16 %) |
| B5-vitamiini | 0,397 milligrammaa (7,94 %) | 0,38 milligrammaa (7,6 %) |
| B6-vitamiini | 0,05 milligrammaa (3,85 %) | 0,123 milligrammaa (9,5 %) |
| B9-vitamiini | 57 mikrogrammaa (14,25 %) | 0 mikrogrammaa (0 %) |
| C-vitamiini | 0 milligrammaa (0 %) | 0 milligrammaa (0 %) |
Kivennäisaineet
Täysjyväriisi sisältää 387,5 % enemmän magnesiumia.
Täysjyväriisi sisältää 212,12 % enemmän fosfaattia.
Täysjyväriisi sisältää 230,77 % enemmän kaliumia.
Valkoinen riisi sisältää 1277,36 % enemmän rautaa.
Täysjyväriisi sisältää 700 % enemmän kuparia.
Täysjyväriisi sisältää 200 % enemmän kalsiumia.
Täysjyväriisi sisältää 77,5 % enemmän sinkkiä.
Täysjyväriisissä on kauttaaltaan enemmän kivennäisaineita. Näillä aineilla on monia tehtäviä: ne vahvistavat luita ja hampaita, parantavat immuunijärjestelmän toimintaa, ylläpitävät elimistön nestetasapainoa ja toimivat jopa antioksidantteina.8
| KIVENNÄISAINEET | VALKOINEN RIIISI* (NRV) | TÄYSJYVÄRIISI** (NRV) |
|---|---|---|
| Magnesium | 8 milligrammaa (2,00 %) | 39 milligrammaa (9,8 %) |
| Fosfaatti | 33 milligrammaa (4,71 %) | 103 milligrammaa (14,7 %) |
| Kalium | 26 milligrammaa (0,76 %) | 86 milligrammaa (2,5 %) |
| Rauta | 1,46 milligrammaa (18,25 %) | 0,106 milligrammaa (1,3 %) |
| Kupari | 0,07 milligrammaa (7,78 %) | 0,56 milligrammaa (62,2 %) |
| Kalsium | 1 milligramma (0,10 %) | 3 milligrammaa (0,3 %) |
| Sinkki | 0,4 milligrammaa (3,64 %) | 0,71 milligrammaa (6,5 %) |
Glykeeminen Indeksi
Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä enemmän riisiä on prosessoitu, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi on. Tämä näkyy siinä, että täysjyväriisin GI-arvo on alhainen, 50, kun taas valkoisen riisin GI-arvo on 72. Keitettäessä suhde säilyy: täysjyväriisin GI-arvo on 68 ja valkoisen riisin 73.9
Alhaisempi GI tekee täysjyväriisistä paremman vaihtoehdon diabeetikolle. Yksi systemaattinen katsaus ja meta-analyysi vahvisti, että täysjyväriisi vähentää merkittävästi aterianjälkeistä verensokerivastetta.10
Mutta entä jos sinulla on diabetes ja haluat silti syödä valkoista riisiä säännöllisesti? Minulla on pieni niksi siihen.
Kun olet keittänyt valkoisen riisin, anna sen jäähtyä hetken (voit käyttää jääkaappia nopeuttamiseen). Jäähtynyt riisi sisältää enemmän resistenttiä tärkkelystä, mikä tekee sen sulamisesta vaikeampaa. Tämä alentaa glykeemistä indeksiä ja tekee riisistä turvallisemman diabeetikolle.
Haittapuolena on, että riisin jäähdyttäminen GI-arvon alentamiseksi vie enemmän aikaa ja tekee sen rakenteesta kuivemman tai “rapsakamman” pureskella (ja kyllä, tiedän tämän, koska olen kokeillut sitä itse).
| RUOAT | GLYKEEMINEN INDEKSI |
|---|---|
| Valkoinen riisi (keitetty) | 73 (korkea) |
| Valkoinen riisi | 72 (korkea) |
| Tumma riisi (keitetty) | 68 (kohtalainen) |
| Tumma riisi | 50 (matala) |
Lähteet
- Rice, white, short-grain, enriched, cooked. FoodData Central. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168882/nutrients (Accessed: 19 November 2024).
- Rice, brown, long-grain, cooked. FoodData Central. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169704/nutrients (Accessed: 19 November 2024).
- Yu, J., Balaji, B., Tinajero, M., Jarvis, S., Khan, T., Vasudevan, S., … & Malik, V. S. (2022). White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ open, 12(9), e065426.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
- McRae, M. P. (2017). Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(1), 10-18.
- Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 259-267.
- Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. B. (2022). Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm. J, 26, 89-97.
- Quintaes, K. D., & Diez‐Garcia, R. W. (2015). The importance of minerals in the human diet. Handbook of mineral elements in food, 1-21.
- Foster-Powell, K. “International tables of glycemic index and glycemic load values.” Diabetes Care 31 (2008): 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
- Musa-Veloso, K., Poon, T., Harkness, L. S., O’Shea, M., & Chu, Y. (2018). The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 108(4), 759-774.
