Mythencheck: Lebensmittelgelüste-Tabelle

Hatten Sie schon einmal plötzlich Lust auf etwas Süßes, Salziges – oder beides? Als ich Medizinstudent war, verspürte ich manchmal mitten in einer Vorlesung plötzlich das starke Verlangen nach Eiscreme. Wirklich, ein richtig starkes Verlangen! Nun ja, ich musste danach umso mehr lernen, um das Verpasste nachzuholen. Aber haben Sie sich jemals gefragt, warum plötzlich dieses starke Bedürfnis nach bestimmten Lebensmitteln entsteht?

Das starke Verlangen, bestimmte Lebensmittel zu essen, nennt man Heißhunger oder „Food Cravings“. Es wird in der Regel durch hormonelle Veränderungen, Dehydrierung, emotionale oder umweltbedingte Faktoren oder durch bestimmte Nährstoffmängel beeinflusst.¹

Viele Online-Artikel und Beiträge in sozialen Medien behaupten, dass das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln ein Zeichen für einen Nährstoffmangel im Körper sei. Ich sage es Ihnen direkt: Die meisten dieser Behauptungen sind falsch – oder zumindest wissenschaftlich nicht belegt.

Als registrierte Ernährungsberaterin bei Gizigo habe ich die wissenschaftlichen Studien geprüft und die Fakten für Sie zusammengestellt.

Welche Heißhungerarten sind tatsächlich belegt? Die Zusammenfassung finden Sie unten. Außerdem habe ich eine vollständige Infografik bereitgestellt, die Sie durch Anklicken der Miniaturansicht öffnen können.

GELÜSTE	MANGEL	Wahre oder Falsche Information
Saure Speisen	Magnesium	Falsch
Alkoholische Getränke	Vitamin B	Falsch
Brot / Toast	Stickstoff	Falsch
Verbrannte Speisen	Kohlenstoff	Falsch
Käse	Vitamin D	Falsch
Schokolade	Magnesium	Falsch
Kaffee	Schwefel	Falsch
Eis (kauen)	Eisen	WAHR
Ölige Snacks / Fettiges Essen	Kalzium	Falsch
Erdnüsse	Natrium	Falsch
Schwangerschaftsgelüste	–	WAHR
Prämenstruelle Gelüste	–	WAHR
Rotes Fleisch	Eisen	Falsch
Salzige Speisen	Chlorid	Falsch
Süßigkeiten	Zink, Chrom, Eisen, Kalzium, Magnesium	Falsch
Tabak / Rauchen	Mikronährstoffe	Falsch

Ich hab dir auch die komplette Infografik von der “Heißhunger-Tabelle” zur Verfügung gestellt. Guck sie dir an, indem du auf dieses Vorschaubild klickst.

Wenn du detailliertere Erklärungen zu den einzelnen Heißhunger-Attacken brauchst, findest du die Infos weiter unten.

Irreführende Informationen über Heißhunger

Heißhunger auf Schokolade

Manche behaupten, wenn man Lust auf Schokolade hat, brauche der Körper Magnesium. Stimmt das?

Leider gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die einen Zusammenhang zwischen Schokoladenverlangen und Magnesiummangel belegen. Es ist daher sicher anzunehmen, dass „Heißhunger auf Schokolade bedeutet Magnesiummangel“ nur ein Mythos ist.

Magnesium unterstützt die Enzymfunktion, die Energieproduktion und stärkt das Immunsystem. Zusammen mit Kalzium spielt es eine wichtige Rolle bei der Muskelentspannung. Damit der Körper im Gleichgewicht bleibt, muss Magnesium in ausreichender Menge vorhanden sein. Die häufigsten Symptome eines Magnesiummangels sind Muskelkrämpfe und -zuckungen.²

Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, sollten Sie grüne Gemüse, Nüsse, Vollkornbrot, Getreide, Meeresfrüchte und Schokolade essen, um Ihren Magnesiumbedarf zu decken.²

Heißhunger auf Süßes

Sowohl Männer als auch Frauen verspüren gelegentlich Lust auf süße Speisen. Mehrere Quellen behaupten, dass der Körper bei Heißhunger auf Süßes Zink, Chrom, Eisen, Kalzium und Magnesium benötigt. Aber stimmt das?

Ich habe nachgesehen und keine wissenschaftlichen Studien gefunden, die dies belegen. Es scheint also, dass „Heißhunger auf Süßes ist ein Zeichen für Zink-, Chrom-, Eisen-, Kalzium- oder Magnesiummangel“ nur ein weiterer Ernährungsmythos ist.

Zink ist wichtig für die Aktivierung verschiedener Enzyme, die Erhaltung der Augengesundheit, die Wundheilung und das Wachstum des Fötus. Ein Zinkmangel kann zu Wachstumsstörungen führen.

Chrom spielt eine Rolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und verstärkt die Wirkung von Insulin. Ein Mangel an Chrom kann zu erhöhtem Blutzucker, gestörter Glukosetoleranz und einer verminderten Funktion von Insulin und Glukagon führen.

Kalzium ist ein Makromineral, das für die Knochenbildung, Muskelkontraktion und Enzymaktivierung wichtig ist. Ein Kalziummangel führt zu einem Rückgang der Knochenmasse (Osteoporose).²

Lebensmittel, die Zink enthalten, sind Schalentiere, Fleisch, Eier und Milch. Chrom findet sich in Weizen, Nüssen und Käse. Kalzium ist in grünem Gemüse, Milch, Fisch und Käse enthalten. Eisen kann durch grünes Gemüse, Fleisch, Eier und Fisch aufgenommen werden.²

Heißhunger auf Käse

Es wird oft gesagt, dass das Verlangen nach Käse auftritt, wenn der Körper Vitamin D benötigt. Tatsächlich stimmt das jedoch nicht. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für einen Zusammenhang zwischen Käseverlangen und Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle beim Knochenwachstum. Ein Vitamin-D-Mangel wird als Rachitis bezeichnet und äußert sich durch eine Erweichung der Knochen oder eine unzureichende Verkalkung, was häufig bei Kindern auftritt. Einer der Hauptgründe für einen Vitamin-D-Mangel ist unzureichende Sonnenlichtexposition.²

Um den Vitamin-D-Bedarf des Körpers zu decken, sollten Sie Eier, Leber, Butter, Fisch und mit Vitamin D angereicherte Milch konsumieren.²

Heißhunger auf Brot oder Toast

Viele Menschen bringen das starke Verlangen nach Brot oder Toast mit einem Mangel an Stickstoff im Körper in Verbindung. Leider gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die einen Zusammenhang zwischen Brot- bzw. Toastverlangen und Stickstoffmangel belegen. Diese Annahme ist daher größtenteils falsch.

Stickstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Proteinen für Wachstum, Gehirnentwicklung, Hormonbildung und den Aufbau des Immunsystems.

Um den Stickstoffbedarf des Körpers zu decken, sollten Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Nüsse, Fisch, Eier und Schalentiere essen.

Heißhunger auf rotes Fleisch

Fleischliebhaber verspüren natürlich häufig Lust auf rotes Fleisch. Manche glauben jedoch, dass dieses Verlangen ein Zeichen für Eisenmangel ist. Das ist allerdings nur ein Mythos. Nach eingehender Prüfung gibt es keine Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Verlangen nach rotem Fleisch und Eisenmangel belegen.

Eisen hat die wichtige Aufgabe, Sauerstoff im Körper zu transportieren. Ein Eisenmangel ist eine häufige Ursache für Anämie, insbesondere bei jungen Frauen und Schwangeren.²

Neben Fleisch können auch grünes Gemüse, Eier und Fisch helfen, den Eisenbedarf zu decken.²

Heißhunger auf Erdnüsse

Es kursieren viele Informationen, dass das Verlangen nach Erdnüssen darauf hinweist, dass der Körper Natrium benötigt. Diese Annahme ist jedoch unbegründet, da es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die einen Zusammenhang zwischen Erdnussverlangen und Natriummangel belegen.

Natrium bindet Wasser im Körper, weshalb man bei übermäßig salzigem Essen durstig wird. Ein Natriummangel ist selten – im Gegenteil, die meisten Menschen nehmen zu viel Natrium auf. Studien zeigen, dass der durchschnittliche Natriumkonsum in den USA bei etwa 3200 mg liegt, während die empfohlene Höchstmenge 2300 mg beträgt. Ein übermäßiger Natriumkonsum kann Bluthochdruck, Diabetes und chronische Nierenerkrankungen verursachen.²

Empfohlene Lebensmittel zur Deckung des Natriumbedarfs sind Konserven, Sojasauce und Salz.²

Heißhunger auf Kaffee

Einige Quellen behaupten, dass das Verlangen nach Kaffee darauf hinweist, dass der Körper Schwefel benötigt. Stimmt das? Ich habe dazu recherchiert und keine wissenschaftlichen Belege gefunden. Daher kann man dieses Gerücht getrost als Mythos betrachten.

Schwefel spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Enzymaktivierung und ist Bestandteil verschiedener Antioxidantien.³

Ein Schwefelmangel ist sehr selten. Wenn man genügend Eiweiß zu sich nimmt, ist der Schwefelbedarf automatisch gedeckt.²

Um den Schwefelbedarf zu decken, sollten Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Nüsse essen.²

Heißhunger auf alkoholische Getränke

Es ist nicht ungewöhnlich, dass manche von uns plötzlich Lust auf alkoholische Getränke verspüren. Oft heißt es, dass dieses Verlangen darauf hinweist, dass der Körper B-Vitamine braucht. Tatsächlich stimmt das jedoch nicht. Bisher gibt es keine Forschung, die einen Zusammenhang zwischen Alkoholverlangen und B-Vitaminen belegt.

B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine, die an der Bildung von Coenzymen beteiligt sind und eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten spielen. Die B-Vitamingruppe besteht aus Vitamin B1 (Riboflavin), B2 (Niacin), B3 (Thiamin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12.

Ein Mangel an Vitamin B1 wird als Beriberi bezeichnet. Diese Erkrankung äußert sich durch Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, Muskelschwäche, Lähmungen und Herzversagen. Ein Mangel an Folsäure während der Schwangerschaft kann beim Fötus zu Neuralrohrdefekten (NTD) führen. Ein Mangel an Folsäure und Vitamin B12 kann außerdem eine makrozytäre Anämie verursachen..²

Weizen, Reis, Bohnen, Rote Bete und rotes Fleisch sind gute Quellen, um den Bedarf an B-Vitaminen zu decken.²

Heißhunger auf fettige oder ölige Snacks

Das Verlangen nach fettigen oder öligen Snacks wird oft mit einem Kalziummangel im Körper in Verbindung gebracht. Diese Behauptung ist jedoch nur ein weiterer Mythos. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für einen Zusammenhang zwischen Heißhunger auf Fettiges und Kalziummangel.

Kalzium spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Knochen. Ein Mangel an Kalzium führt zu einer Verringerung der Knochenmasse, also zu Osteoporose, die häufig ältere Menschen betrifft.²

Empfohlene Lebensmittel zur Deckung des Kalziumbedarfs sind grünes Gemüse, Fisch, Milch und Nüsse.²

Heißhunger auf verbrannte Speisen

Manchmal wird das Verlangen nach verbrannten Speisen mit einem Mangel an Kohlenstoff im Körper in Verbindung gebracht. Es gibt jedoch keine Forschung, die einen Zusammenhang zwischen dem Verlangen nach verbrannten Lebensmitteln und einem Kohlenstoffmangel belegt.

Als kohlenstoffbasierte Lebensform ist Kohlenstoff ein grundlegender Bestandteil unseres Körpers. Kohlenstoff ist leicht über die Nahrung aufzunehmen, da er in allen Lebensmitteln enthalten ist. Eine ausgewogene Ernährung reicht daher völlig aus, um den Bedarf zu decken.

Heißhunger auf salzige Speisen

Sowohl bei Männern als auch bei Frauen kommt es häufig vor, dass plötzlich Heißhunger auf salzige Lebensmittel auftritt. Einige Quellen behaupten, dass der Körper bei diesem Verlangen Chlorid benötigt. Doch das stimmt nicht – es gibt keine wissenschaftlichen Belege für einen Zusammenhang zwischen dem Verlangen nach Salz und einem Chloridmangel. Diese Behauptung ist daher falsch.

Chlorid ist ein Bestandteil der Magensäure (HCl), die eine wichtige Rolle beim Abbau von Proteinen spielt und Bakterien sowie Viren im Magen bekämpft. Ein Chloridmangel ist äußerst selten.²

Auch wenn Chloridmangel selten vorkommt, können Salz, Sojasauce und verarbeitete Lebensmittel helfen, den Bedarf zu decken.²

Heißhunger auf säurehaltige Speisen

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass ein Verlangen nach säurehaltigen Lebensmitteln auf einen Magnesiummangel hinweist. Mehrere Quellen behaupten das. In Wirklichkeit handelt es sich jedoch um eine irreführende Information. Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Verlangen nach sauren Lebensmitteln und einem Magnesiummangel belegen.

Magnesium unterstützt die Enzymtätigkeit, die Energieproduktion, stärkt das Immunsystem und spielt zusammen mit Kalzium eine Rolle bei der Muskelentspannung. Die häufigsten Symptome eines Magnesiummangels sind Muskelkrämpfe und -zuckungen.²

Um den Magnesiumbedarf zu decken, sollten Sie grünes Gemüse, Nüsse, Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Meeresfrüchte und Schokolade essen.²

Heißhunger auf Tabak oder das Verlangen zu rauchen

Das Verlangen nach Zigaretten wird manchmal mit einem Mangel an Mikronährstoffen in Verbindung gebracht. In Wirklichkeit stimmt das jedoch nicht. Tabak selbst macht abhängig, daher ist die Annahme, ein Nährstoffmangel verursache das Rauchverlangen, nicht glaubwürdig.

Rauchen verringert die Menge an Vitamin C und Beta-Carotin im Blutplasma. Außerdem kann das im Tabak enthaltene Cadmium die Aufnahme von Selen hemmen und die Funktion antioxidativer Enzyme beeinträchtigen.⁴

Forscher verglichen Raucher und Nichtraucher. Das Ergebnis zeigte, dass Raucher häufiger Heißhunger auf fettreiche oder Fast-Food-Produkte verspürten als Nichtraucher. Der genaue Zusammenhang zwischen Rauchen und Heißhunger ist jedoch nicht bekannt.⁵

Empfohlene Lebensmittel sind solche mit hohem Antioxidantiengehalt, z. B. Obst (Orangen, Zitronen, Trauben, Datteln, Erdbeeren, Paprika, Karotten, Bananen) und Gemüse (Brokkoli, Spinat, Kohl, Tomaten und Salat).⁶

Wissenschaftlich belegte Heißhungerarten

Neben irreführenden Informationen über Heißhunger gibt es auch wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Verhalten. Mehrere Forscher haben bestimmte Gewohnheiten im Zusammenhang mit Heißhunger wissenschaftlich untersucht.

Heißhunger auf Eiswürfel

Die Angewohnheit, Eiswürfel zu kauen, wird als Pagophagie bezeichnet und gehört zur Gruppe der Pica-Störungen. Pica beschreibt das Verlangen, nicht essbare Stoffe oder Objekte ohne Nährwert zu konsumieren.

Forscher haben festgestellt, dass Pica eng mit Eisenmangel zusammenhängt. In einer Studie, die eine Pica-Gruppe mit einer Kontrollgruppe verglich, zeigte sich, dass das Risiko für eine Eisenmangelanämie in der Pica-Gruppe 2,35-mal höher war als in der Kontrollgruppe. Lebensmittel, die Eisen enthalten und helfen können, Pica vorzubeugen, sind Fleisch, Eier, Fisch, grünes Gemüse und Weizen.²

Heißhunger vor der Menstruation

Der prämenstruelle Heißhunger beschreibt das Verlangen, bestimmte Lebensmittel vor der Menstruation zu essen.⁷

Hormonelle Veränderungen sind einer der Hauptfaktoren für dieses Verlangen. Hohe Spiegel der Hormone Progesteron und Östrogen im Blut führen zu einer gesteigerten Appetitbildung, was wiederum Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel auslöst.⁸

Die Intensität des Verlangens steigt etwa sieben Tage vor der Menstruation um rund 66 %. Studien zeigen, dass Frauen in dieser Phase besonders häufig Lust auf süße Speisen wie Schokolade oder fetthaltige Lebensmittel verspüren.⁸

Also, kein Grund, sich schuldig zu fühlen, wenn Sie in dieser Zeit Lust auf etwas Süßes haben!

Heißhunger während der Schwangerschaft

Heißhunger tritt in besonderen Fällen während der Schwangerschaft auf.

Veränderungen des Energiehaushalts während der Schwangerschaft beeinflussen die psychische Verfassung und die Empfindlichkeit des Geruchssinns, was wiederum das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln verstärken kann. Weitere Forschungsergebnisse zeigen, dass psychologische Veränderungen zu einer veränderten Insulinresistenz und Glukosetoleranz bei schwangeren Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes führen können, was Heißhunger auf süße Speisen auslöst.¹¹

Mehr über Heißhunger

Heißhunger ist ein sehr häufiges Phänomen, das gelegentlich auftritt. Wenn er jedoch dauerhaft anhält, kann er der Gesundheit schaden. Wenn Sie beispielsweise ständig Lust auf zucker- und kalorienreiche Lebensmittel haben, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese auch essen – mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und hohe Cholesterinwerte.

Heißhunger kann also gefährlich werden, wenn man ihn nicht richtig in den Griff bekommt. Es gibt viele Ursachen für Heißhunger, die nichts mit Nährstoffmängeln zu tun haben – darauf gehen wir im nächsten Abschnitt genauer ein.

Heißhunger ist stark vom Geschlecht abhängig

Forscher sagen, dass Frauen doppelt so häufig Heißhunger erleben wie Männer. Frauen verspüren dabei häufiger Verlangen nach süßen Lebensmitteln, während Männer tendenziell mehr Lust auf salzige oder herzhafte Speisen haben.

Bei Frauen dient Heißhunger oft als Bewältigungsmechanismus bei Stress oder Problemen. Bei Männern hingegen tritt er häufiger auf, wenn sie sich in guter Stimmung befinden.⁹

Die meisten Behauptungen sind wissenschaftlich nicht belegt

Bisher gibt es keine starken Beweise dafür, dass Heißhunger durch einen Mangel an bestimmten Nährstoffen verursacht wird.

Nehmen wir dieses Beispiel: Das Verlangen nach Schokolade soll auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Viele glauben, dass Frauen häufiger Lust auf Schokolade haben als Männer. Eine Studie aus den USA zeigte jedoch, dass die Magnesiumzufuhr bei Männern (66–84 %) und Frauen (63–80 %) ähnlich ist. Dieses Ergebnis beweist, dass Schokoladenverlangen nichts mit Magnesiummangel zu tun hat..¹⁰

Häufige Ursachen für Heißhunger

Die Faktoren, die Heißhunger auslösen, sind von Person zu Person unterschiedlich. Zu den häufigsten gehören:

• Psychischer Druck
  Das bewusste Einschränken bestimmter Lebensmittel kann dazu führen, dass das Verlangen nach genau diesen Lebensmitteln zunimmt.¹²
  Eine Studie mit Personen mit normalem Ernährungsstatus zeigte, dass der Wunsch, eingeschränkte Lebensmittel zu essen, am Ende des Untersuchungszeitraums zunahm.  Bei Teilnehmern mit höherem Körpergewicht zeigte sich hingegen das Gegenteil: Sie berichteten über eine Abnahme des Heißhungers auf alle Lebensmittel.¹³
• Assoziationen mit bestimmten Situationen  
  Das Gehirn verbindet bestimmte Lebensmittel mit bestimmten Erlebnissen – zum Beispiel Popcorn und Kino. Viele Menschen bekommen Lust auf Popcorn, sobald sie einen Film schauen.¹⁴
• Emotionen
  Stimmung und Gefühle können das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln beeinflussen..¹⁵
• Stresslevel
  Bei manchen Menschen kann Stress das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln verstärken.¹⁶
• Schlafmangel
  Wer zu wenig schläft, erlebt hormonelle Veränderungen, die das Verlangen nach Essen erhöhen können.^{17 18}
• Dehydrierung
  Ein Mangel an Flüssigkeit kann dazu führen, dass man Lust auf bestimmte Getränke bekommt.¹⁹
• Mangel an Eiweiß oder Ballaststoffen
  Ein zu geringer Konsum von Eiweiß und Ballaststoffen kann dazu führen, dass man sich schneller hungrig fühlt und vermehrt Appetit auf bestimmte Lebensmittel entwickelt.^{20 21 22}

(Author: Silvia Bufa Amanda; Editor: Laras Ayu Sekar Arum)

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QUELLEN

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