Lista de alimentos antiinflamatorios (con PDF imprimible)

¿Qué es la lista de alimentos antiinflamatorios?

La lista de alimentos antiinflamatorios es una guía sencilla para recordarle qué alimentos benefician a las personas con síntomas inflamatorios. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, ácidos grasos omega‑3 y antioxidantes, los cuales reducen la inflamación crónica y evitan que empeore.¹

La lista actual incluye pautas simples sobre qué alimentos evitar y cuáles consumir. En el futuro actualizaremos la lista para añadir una lista de compras que le permitirá revisar fácilmente los ingredientes.

¿Qué dieta es buena para los pacientes con inflamación?

La inflamación puede considerarse una respuesta inmunitaria inespecífica. El cuerpo reacciona frente a algo que PUEDE ser peligroso (aunque en realidad no lo sea). Esta respuesta se mide mediante biomarcadores inflamatorios: proteína C reactiva (HS-CRP), interleucina-6 (IL-6) y factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).²

Los estudios han demostrado que la alimentación influye de forma significativa en la inflamación. Algunos alimentos pueden reducir los síntomas, mientras que otros los empeoran.

Consumir alimentos con altos niveles de magnesio, fibra, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (ω-3 PUFA), grasas monoinsaturadas (MUFA), flavonoides y carotenoides disminuye los biomarcadores inflamatorios. En cambio, los alimentos con grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans, alto índice glucémico y una relación elevada entre omega-6 y omega-3 aumentan significativamente la respuesta inflamatoria.²

Como regla general, hay varios puntos que debe tener en cuenta sobre su dieta:

• No existe un solo ingrediente perfecto que cubra todas las necesidades nutricionales. Es necesario comer alimentos variados para obtener los beneficios óptimos.
• Elija alimentos con el menor nivel posible de procesamiento. Cocinar a altas temperaturas durante mucho tiempo reduce su contenido nutricional. Los alimentos procesados también suelen tener un alto contenido calórico, de grasa, sal y azúcar, lo que aumenta la inflamación.
• Preste más atención a la información nutricional al comprar un producto.
• “Siga el arcoíris” incluyendo en su dieta frutas y verduras de distintos colores (rojas, verdes, azules, amarillas y naranjas). Aportan antioxidantes³ y diversidad de nutrientes.

Cada persona tiene una condición distinta, por lo que debe probar para encontrar lo que mejor le funcione. Sin embargo, existen dos dietas reconocidas por sus beneficios en pacientes con inflamación:

1. Dieta mediterránea. Clasifica los alimentos en forma de pirámide. Los alimentos de la parte superior se consumen en pequeñas cantidades, mientras que los de la base son para consumo diario.² Esta dieta también utiliza aceite de oliva, que es mejor para los síntomas inflamatorios que los aceites vegetales o de canola.
2. Dieta DASH. Diseñada para prevenir la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sin embargo, también tiene beneficios antiinflamatorios. Su principio básico es el consumo de alimentos bajos en grasa.⁴

Dieta mediterránea vs dieta DASH

Existen varias diferencias clave entre la dieta mediterránea y la dieta DASH:

• La dieta mediterránea se basa en los hábitos alimentarios tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo. La dieta DASH, en cambio, es un plan nutricional respaldado por la ciencia, desarrollado por un grupo internacional de médicos, dietistas registrados y especialistas en investigación nutricional.
• La dieta mediterránea incluye el consumo frecuente de pescado, mientras que la dieta DASH limita su ingesta. El mercurio presente en determinadas zonas del mar se acumula en los peces. La exposición al mercurio por medio del consumo de pescado puede causar alteraciones en el sistema nervioso, inmunitario, digestivo y respiratorio.⁵
• La dieta mediterránea limita el consumo de carne roja. La dieta DASH permite comer carne de res alimentada con pasto (proveniente de ganado que se alimenta solo de hierba) o criada en pasturas. Estas carnes tienen menos grasa, un sabor más intenso y una textura particular en comparación con la carne de granjas convencionales.⁶
• La dieta mediterránea recomienda consumir todo tipo de frutas y verduras de forma regular. La dieta DASH aconseja reducir el consumo de frutas y verduras con alto contenido de vitamina A, ya que pueden resultar tóxicas en grandes cantidades. Se recomiendan frutas y verduras peladas, como las manzanas y los pepinos.⁶

Alimentos que se deben evitar

Antes de continuar, tenga en cuenta que la dieta antiinflamatoria no es lineal. Cada persona tiene diferentes desencadenantes, por lo que es su responsabilidad conocer su propio cuerpo.

Puede identificar sus desencadenantes realizando una dieta de eliminación (evitando ciertos alimentos durante un tiempo). Tenemos una hoja de trabajo para ayudarle en el proceso. Algunos pacientes han comprobado que una dieta baja en FODMAP o de eliminación les ha resultado muy útil, incluso sin seguirla al 100 %.

A continuación, se enumeran los alimentos que generalmente debería evitar:

1. Alimentos y bebidas azucaradas

Ejemplos: Refrescos, té helado, helado.

Por qué: El consumo excesivo de azúcar contribuye a aumentar el riesgo de inflamación y obesidad. Las inflamaciones leves y prolongadas son frecuentes en pacientes con obesidad.⁷

2. Carnes procesadas

Ejemplos: Tocino, salchichas, pepperoni, embutidos.

Por qué: Las carnes procesadas contienen grandes cantidades de sal, nitratos sintéticos y grasas saturadas. Los estudios médicos indican que los nitratos y las grasas saturadas aumentan el riesgo de inflamación.⁷

3. Bebidas alcohólicas

Ejemplos: Cerveza, vino, whisky, ginebra, brandy, ron, tequila, vodka, etc.

Por qué: Una pequeña cantidad de vino puede ayudar a prevenir la inflamación. Sin embargo, con frecuencia, el consumo de alcohol daña los órganos, los tejidos y las células del cuerpo. Puede provocar inflamación aguda y crónica.⁸

4. Alimentos procesados

Ejemplos: Comida rápida, refrescos, helados, chips de maíz, pasteles, comidas preparadas, cereales azucarados, etc.

Por qué: Estos alimentos contienen muchas sustancias químicas adicionales, como colorantes, conservantes y aromatizantes. Todas estas sustancias pueden causar irritación e inflamación en el cuerpo. [7]⁷

Alimentos que se deben consumir cuando se presentan síntomas inflamatorios

1. Bayas

Ejemplos: Fresas, arándanos, frambuesas, moras, etc.

Por qué: Las antocianinas presentes en las bayas tienen propiedades antiinflamatorias capaces de reducir el riesgo de inflamación. Además, un estudio realizado en 2018 mostró que el consumo regular de bayas puede disminuir el riesgo de cáncer.⁹

2. Pescados grasos

Ejemplos: Salmón, sardinas, arenque, caballa, anchoas, etc.

Por qué: Los ácidos grasos EPA y DHA presentes en los pescados ayudan a reducir la inflamación, así como el riesgo de síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardíacas.⁹

3. Verduras

Ejemplos: Brócoli, pimientos, champiñones, etc.

Por qué: El brócoli contiene sulforafano, una sustancia que disminuye la producción de biomarcadores inflamatorios (citoquinas y factor nuclear kappa B). La quercetina, el ácido sinápico y el ácido ferúlico presentes en el pimiento también ayudan a reducir la inflamación. Los champiñones producen un efecto similar porque contienen fenoles.⁹

4. Té verde

Ejemplos: Té verde matcha.

Por qué: El galato de epigalocatequina (EGCG) del matcha reduce las moléculas que activan la inflamación (citoquinas proinflamatorias). Este antioxidante también protege las células frente al daño.⁹

5. Frutas

Ejemplos: Aguacate, uvas, cerezas, etc.

Por qué: Los antioxidantes del aguacate pueden reducir la inflamación favoreciendo la formación de nuevas células. Las cerezas y las uvas contienen altas concentraciones de antocianinas, que también ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo.⁹

Alimentos que se deben consumir con regularidad

1. Frutas y verduras

Ejemplos: Espinaca, col rizada, brócoli, cerezas, frambuesas, moras, etc.

Por qué: Contienen antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.

2. Cereales integrales

Ejemplos: Avena, arroz integral, pan integral.

Por qué: La fibra de los cereales integrales ayuda a prevenir la inflamación.

3. Legumbres y frutos secos

Ejemplos: Guisantes, garbanzos, frijoles negros, edamame, frijoles rojos, lentejas, habas, frijoles mungo, etc.

Por qué: Aportan una gran cantidad de fibra que contribuye a prevenir la inflamación.

4. Pescados grasos

Ejemplos: Salmón, sardinas, arenque, caballa, anchoas, etc.

Por qué: Los ácidos grasos omega-3 del pescado ayudan a disminuir la respuesta inflamatoria del organismo.

5. Hierbas y especias

Ejemplos: Cúrcuma, ajo, jengibre, etc.

Por qué: Contienen antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación.

Ejemplo de plan de comidas antiinflamatorio

Consejos para elegir las comidas diarias

• Cuide sus fuentes diarias de proteínas. Las proteínas de origen vegetal, como los frutos secos y las legumbres, suelen tener un efecto antiinflamatorio, por lo que las personas con inflamación crónica deben darles prioridad. En cuanto a las proteínas animales, elija carne de res alimentada con pasto o criada en pasturas.
• Consuma suficiente fibra, ya que tiene beneficios antiinflamatorios. El USDA recomienda una ingesta diaria de fibra de 28 gramos para mujeres de 19 a 30 años y de 34 gramos para hombres de la misma edad.
• Coma más verduras y frutas. Dé prioridad a las frutas frescas en lugar de los jugos azucarados. Elija frutas y verduras de distintos colores.
• Añada hierbas y especias para mejorar el sabor y obtener beneficios antioxidantes.
• Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas trans y grasas saturadas, ya que pueden provocar inflamación.
• Equilibre su ingesta de omega-6 aumentando el consumo de omega-3 proveniente del pescado. Un exceso de omega-6 puede favorecer la inflamación.
• Para reducir la inflamación, incluya en su dieta grasas monoinsaturadas. La proporción recomendada es de 25 % de grasas saturadas, 25 % de grasas poliinsaturadas y 50 % de ácidos grasos monoinsaturados.
• Si tiene antojo de chocolate, elija uno con un contenido de cacao del 70 % o más. El chocolate negro contiene antioxidantes que ayudan a combatir los síntomas inflamatorios.
• Limite el consumo de alcohol. Está bien beber vino tinto ocasionalmente, ya que puede ayudar a reducir la inflamación, pero ese beneficio solo se obtiene si se bebe con moderación. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Cuanto menos consuma, mejor.

¿Quién puede beneficiarse de seguir una dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es muy beneficiosa para las personas que padecen inflamación crónica durante un largo periodo de tiempo. Entre ellas se encuentran los pacientes con diabetes, cáncer, insuficiencia renal crónica, enfermedades cardiovasculares, enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) y enfermedades autoinmunes.

Por otro lado, cualquier persona puede seguir una dieta antiinflamatoria si lo desea. Esta dieta suele priorizar los alimentos ricos en nutrientes y limita el consumo de alimentos procesados, carnes rojas, sal en exceso y edulcorantes.

Una dieta antiinflamatoria puede aplicarse a las comidas diarias. Sin embargo, como dietista registrada, desaconsejo cambiar de forma brusca los hábitos alimentarios actuales por una dieta antiinflamatoria. No es necesario hacerlo todo de una vez.

Es preferible realizar pequeños cambios, observar cómo se siente y tomarse el tiempo necesario para adaptarse. Algunas personas notan una mejora significativa simplemente evitando uno o dos ingredientes en lugar de modificar por completo sus hábitos alimentarios.