Peruna vs riisi: ravintoarvotaulukko

Kumpi on terveellisempi, peruna vai riisi? Tässä lyhyt vastaus:

• Kokonaisuutena peruna on ravintoarvoiltaan parempi, koska siinä on enemmän ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi siinä on vähemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvoja.
• Peruna sisältää enemmän ravintokuitua, B-vitamiineja, magnesiumia, fosfaattia, kaliumia, rautaa, kuparia ja kalsiumia kuin valkoinen riisi. Nämä ravintoaineet tukevat sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, ruoansulatusta ja immuunijärjestelmää.
• Perunassa on vähemmän kaloreita kuin valkoisessa riisissä.
• Se sisältää A-vitamiinia, beetakaroteenia ja C-vitamiinia, joita valkoisesta riisistä ei saa.
• Valkoisella riisillä on pieni etu joidenkin ravintoaineiden (rasva, proteiinit, sinkki) osalta. Mutta peruna ei jää kauas jälkeen, sillä siinä on samoja ravintoaineita pienempinä määrinä.
• Perunalla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin valkoisella riisillä. Diabeetikoille suosittelen täysjyväriisiä, sillä sen GI-arvo on huomattavasti alhaisempi kuin perunan.

Peruna vs riisi: ravintoarvojen vertailu

PÄIVITETTY: Joitakin numeroiden muutoksia USDA:n uusimpien tietojen mukaan.

Tällä sivulla esitetyt ravintoarvot perustuvat Yhdysvaltain maatalousministeriön FoodData Central -tietokantaan. Arvot voivat vaihdella lähteestä riippuen.

Alla on täydellinen vertailu perunan ja valkoisen riisin ravintoarvoista:¹

Jos kuva ei lataudu, voit tarkastella vertailuja taulukosta alla. Käsittelen niiden yksityiskohtaisia eroja Viitearvojen (NRV) perusteella viimeisessä osassa.

RAVINTOAINEET	PERUNA (Russet, uunissa paistettu)	VALKOINEN RIIISI (Kypsennetty)
Kalorit	95 kcal	130 kcal
Hiilihydraatit	21,4 grammaa	28,7 grammaa
Rasvat	0,13 grammaa	0,19 grammaa
Proteiini	2,63 grammaa	2,36 grammaa
Ravintokuitu	2,3 grammaa	–
A-vitamiini	10 IU	–
Beetakaroteeni	6 mikrogrammaa	–
B1-vitamiini	0,067 milligrammaa	0,164 milligrammaa
B2-vitamiini	0,04 milligrammaa	0,01 milligrammaa
B3-vitamiini	1,53 milligrammaa	1,49 milligrammaa
B5-vitamiini	0,38 milligrammaa	0,397 milligrammaa
B6-vitamiini	0,354 milligrammaa	0,05 milligrammaa
B9-vitamiini	–	57 mikrogrammaa
C-vitamiini	8,3 milligrammaa	–
Magnesium	30 milligrammaa	8 milligrammaa
Fosfaatti	71 milligrammaa	33 milligrammaa
Kalium	550 milligrammaa	26 milligrammaa
Rauta	1,07 milligrammaa	1,46 milligrammaa
Kupari	0,107 milligrammaa	0,07 milligrammaa
Kalsium	18 milligrammaa	1 milligramma
Sinkki	0,35 milligrammaa	0,4 milligrammaa
Glykeeminen indeksi	82	72

Monien mittareiden perusteella peruna on ravintoarvoiltaan terveellisempi kuin riisi.

Pitäisikö siis kaikkien luopua valkoisesta riisistä ja syödä pelkästään perunoita?

Asia ei ole niin yksinkertainen.

Riisi, erityisesti valkoinen riisi, on ollut perusruokani koko elämäni ajan. En usko olevani ainoa. Riisi on tärkein hiilihydraattien lähde 90 %:lle Aasian väestöstä ja 60 %:lle maailman väestöstä.²

Aasialaisena minun täytyy myöntää, että olemme liian riippuvaisia riisistä. Esimerkiksi seuraava tarina kuvaa sitä hyvin.

Kotimaassani (joka tunnetaan maailmanlaajuisesti Balin saaresta) meillä on outo käsitys riisistä: Ateria lasketaan “ruoaksi” VAIN, jos sitä syödään riisin kanssa.

Muiden hiilihydraattilähteiden syöminen? Sitä kutsuttaisiin “välipalaksi”, ei varsinaiseksi ruokailuksi.

Eikä siihen lopu — jotkut aasialaiset menevät vielä pidemmälle: heidän mukaansa vatsa ei tunnu täydeltä, elleivät he ole syöneet riisiä. Ei väliä, vaikka olisi juuri syönyt valtavan määrän muuta ruokaa, nälkä riisille pysyy. Ja tämä rajoittuu vain valkoiseen riisiin. Punaista, mustaa tai täysjyväriisiä ei pidetä “oikeana” riisinä.

Ravitsemustieteilijäksi opiskeltuani opin tuntemaan monia eri hiilihydraattilähteitä. Peruna on yksi niistä — länsimaisessa keittiössä se on tärkeä hiilihydraattien lähde. Mutta kansani riisiriippuvainen ajattelutapa on estänyt perunansyönnin leviämistä.

Kulttuurisen näkökulman lisäksi suurin osa Aasian maataloudesta perustuu riisin viljelyyn. Riisiä on viljelty ihmiskunnassa jo hyvin pitkään — joidenkin arvioiden mukaan jo vuodesta 8000 eaa.

On mahdotonta ajatella, että kaikki nuo riisipellot muutettaisiin nopeasti muiden kasvien viljelyyn. Se vaatisi valtavia, hallitusten koordinoimia toimia, jos ihmiset haluttaisiin siirtää syömään perunan sijaan riisiä.

Kyllä, peruna on terveellisempi kuin riisi, mutta on epätodennäköistä, että ihmiset lopettaisivat riisin syömisen lähiaikoina.

Ravitsemusterapeuttina sanon: ei ole pakko lopettaa riisin syömistä, jos et halua. Sekä valkoinen riisi että peruna ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä.

Peruna sisältää enemmän kuitua ja vähemmän kaloreita kuin valkoinen riisi, mikä voi olla hyödyksi painonpudotusruokavaliossa. Se sisältää myös runsaammin ravintokuitua, joka voi auttaa hillitsemään ruokahalua.³

Valitsetpa perunan tai valkoisen riisin, se on täysin sinun ja mieltymyksesi asia. Pidä ateriat yksinkertaisina (esimerkiksi vähärasvainen vuohen- tai kananliha voi sopia hyvin), sillä tarvitset muitakin ravintoaineita.

Peruna vs riisi yksityiskohtaisesti

Tämän sivun viitearvoprosentit on laskettu Yhdysvaltain maatalousministeriön Dietary Guideline for Americans -ohjeiden perusteella. ⁴

Kalorit

Valkoinen riisi sisältää 46,8 % enemmän kaloreita.

Kalorien osalta valkoinen riisi tarjoaa enemmän energiaa kuin peruna samassa painossa. 100 grammaa perunaa sisältää vain 95 kcal (3,96 % viitearvosta), kun taas valkoisessa riisissä on 130 kcal (5,42 % viitearvosta).¹

Nämä painoon suhteutetut kalorivertailut ovat monille ihmisille tärkeitä. Käytämme kaloreita mittaamaan energiamäärää, jota kehomme tarvitsee päivittäisiin toimintoihin.

Yksilöllinen energiantarve vaihtelee sukupuolen, iän, painon, pituuden, aktiivisuustason ja stressitekijöiden mukaan. Esimerkiksi monet ihmiset kotimaassani työskentelevät fyysisissä ammateissa. Valkoinen riisi on heille paljon suositumpaa, koska se antaa enemmän energiaa raskasta työtä varten.

Kalorien saannin tulisi vastata elimistön tarpeita. Liiallinen kalorien saanti muuttuu rasvaksi ja lisää lihavuuden sekä muiden ei-tarttuvien sairauksien riskiä.⁵

Hiilihydraatit

Valkoinen riisi sisältää 34,1 % enemmän hiilihydraatteja.

Perunassa on vähemmän hiilihydraatteja kuin valkoisessa riisissä. 100 grammassa perunaa on vain 21,4 grammaa hiilihydraatteja (5,94 % viitearvosta), kun taas valkoisessa riisissä niitä on 28,7 grammaa (7,97 % viitearvosta).¹

Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde. Elimemme, erityisesti aivot, ovat hyvin riippuvaisia hiilihydraattien saatavuudesta. [3] Siksi ei ole yllättävää, että suositeltu hiilihydraattien saanti on noin 45–65 % päivittäisestä energiasta.⁶

Mitä tapahtuu, jos saamme hiilihydraatteja vähemmän kuin suositus?

Kehomme alkaa hajottaa lihasten proteiineja. Maksa muuttaa varastoituneen rasvan ketoaineiksi energiaksi. Tätä proteiinien hajoamista kutsutaan ketooosiksi, ja se ilmenee yleensä 3–4 päivän kuluttua hiilihydraattien rajoittamisesta. Sitä seuraa niin sanottu keto-flunssa, jonka oireita ovat pahoinvointi, energian puute ja päänsärky.⁷

Rasvat

Valkoinen riisi sisältää 46.1 % enemmän rasvaa.

Perunassa on 0,13 g rasvaa (0,19 % päivittäisestä saantisuosituksesta), kun taas valkoisessa riisissä on 0,19 g rasvaa (0,28 % saantisuosituksesta). [1]¹ Valkoinen riisi sisältää siis prosentuaalisesti enemmän rasvaa.

Rasvakudos varastoi energiaa elimistölle. Rasvat toimivat myös pehmusteena ja suojaavat elimiä, säätelevät ruumiinlämpöä, muodostavat solukalvoja sekä tuottavat tärkeitä aineita, kuten hormoneja, sappinestettä ja D-vitamiinia.

Liiallinen rasvan saanti johtaa lihavuuteen, mikä lisää ei-tarttuvien sairauksien riskiä.³

Toisaalta liian vähäinen rasvan saanti aiheuttaa iho-ongelmia, hiustenlähtöä, heikentynyttä vastustuskykyä ja rasvaliukoisten vitamiinien puutetta.

Proteiinit

Peruna sisältää 28,6 % enemmän proteiinia.

Proteiinin osalta perunalla on pieni etu verrattuna valkoiseen riisiin. 100 grammassa perunaa on 2,63 grammaa proteiinia (2,92 % viitearvosta), kun taas valkoisessa riisissä on 2,36 grammaa proteiinia (7,97 % viitearvosta).¹

Proteiini on lihasten rakennusaine. Se osallistuu myös aineenvaihduntaentsyymien tuotantoon, kuljettaa muita ravintoaineita, auttaa hormonien muodostuksessa ja ylläpitää elimistön elektrolyyttitasapainoa.

Proteiinin puute voi aiheuttaa lasten kasvun hidastumista, aivojen kehityksen hidastumista, munuaisten toiminnan heikkenemistä ja heikentää immuunijärjestelmää.³

Ravintokuitu

Peruna sisältää 475 % enemmän ravintokuitua.

Perunassa on yksinkertaisesti paljon enemmän ravintokuitua kuin valkoisessa riisissä. 100 grammassa perunaa on 2,3 grammaa ravintokuitua (6,76 % viitearvosta), kun taas valkoisessa riisissä on vain 0,4 grammaa (1,18 % viitearvosta)¹

Yleisesti ottaen ravintokuitu tukee ruoansulatusta, parantaa insuliiniherkkyyttä, hidastaa ravintoaineiden imeytymistä mahalaukussa, ehkäisee tulehduksia ja sydän- ja verisuonitauteja sekä edistää hyvien bakteerien kasvua ruoansulatusjärjestelmässä.⁸

Vitamiinit

Peruna sisältää A-vitamiinia. Valkoisessa riisissä oletetaan olevan nolla A-vitamiinia.

Peruna sisältää beetakaroteenia. Valkoisessa riisissä oletetaan olevan nolla beetakaroteenia.

Peruna sisältää 59 % enemmän B1-vitamiinia.

Peruna sisältää 300 % enemmän B2-vitamiinia.

Peruna sisältää 3 % enemmän B3-vitamiinia.

Valkoinen riisi sisältää 4 % enemmän B5-vitamiinia.

Peruna sisältää 608 % enemmän B6-vitamiinia.

Valkoinen riisi sisältää B9-vitamiinia. Perunassa ei oleteta olevan folaattia.

Potato contains vitamin C. Assumed zero amount of vitamin C in white rice.

Peruna on jälleen ravintoarvoiltaan parempi kuin valkoinen riisi, lukuun ottamatta B9-vitamiinia ja hieman pienempää B5-vitamiinimäärää.

Alla on taulukko, jossa verrataan perunan ja valkoisen riisin vitamiineja.¹

VITAMIINI	PERUNA* (NRV)	VALKOINEN RIIISI** (NRV)
A-vitamiini	10 IU (0,37 %)	Oletettu nolla
Beetakaroteeni	6 mikrogrammaa	Oletettu nolla
B1-vitamiini	0,067 milligrammaa (5,58 %)	0,0164 milligrammaa (13,67 %)
B2-vitamiini	0,04 milligrammaa (3,08 %)	0,01 milligrammaa (0,77 %)
B3-vitamiini	1,53 milligrammaa (9,56 %)	1,49 milligrammaa (9,31 %)
B5-vitamiini	0,38 milligrammaa (7,6 %)	0,397 milligrammaa (7,94 %)
B6-vitamiini	0,354 milligrammaa (27,23 %)	0,05 milligrammaa (3,85 %)
B9-vitamiini	Oletettu nolla	57 mikrogrammaa (14,25 %)
C-vitamiini	8,3 milligrammaa (9,22 %)	Oletettu nolla

Koska A-vitamiini on rasvaliukoinen, se auttaa geenien ilmentymisessä, näkökyvyssä, solujen jakautumisessa, immuunijärjestelmässä sekä kehon kasvussa ja kehityksessä. A-vitamiinin puute aiheuttaa hämäräsokeutta (nyktalopia).

B-vitamiini toimii koentsyyminä energiantuotannossa. B-vitamiinin puute aiheuttaa beriberi-taudin, jonka oireita ovat käsien ja jalkojen tunnottomuus, lihasvoiman heikkeneminen, halvaus ja sydämen rytmihäiriöt (arytmia). B12-vitamiinin puute aiheuttaa myös epäkypsien punasolujen muodostumista, mikä johtaa makrosyyttiseen anemiaan.⁵

Kivennäisaineet

Peruna sisältää 275 % enemmän magnesiumia.

Peruna sisältää 115,1 % enemmän fosfaattia.

Peruna sisältää 2015,4 % enemmän kaliumia.

Peruna sisältää 52,9 % enemmän kuparia.

Peruna sisältää 1700 % enemmän kalsiumia.

Valkoinen riisi sisältää 36,4 % enemmän rautaa.

Valkoinen riisi sisältää 14,3 % enemmän sinkkiä.

Peruna on selvä voittaja. Se sisältää huomattavasti enemmän kivennäisaineita verrattuna valkoiseen riisiin.

Alla on taulukko, jossa verrataan perunan ja valkoisen riisin kivennäisaineita.¹

KIVENNÄISAINEET	PERUNA* (NRV)	VALKOINEN RIIISI** (NRV)
Magnesium	30 milligrammaa (7,50 %)	8 milligrammaa (2,00 %)
Fosfaatti	71 milligrammaa (10,14 %)	33 milligrammaa (4,71 %)
Kalium	550 milligrammaa (16,18 %)	26 milligrammaa (0,76 %)
Rauta	1,07 milligrammaa (13,38 %)	1,46 milligrammaa (18,25 %)
Kupari	0,107 milligrammaa (11,89 %)	0,07 milligrammaa (7,78 %)
Kalsium	18 milligrammaa (1,80 %)	1 milligramma (0,10 %)
Sinkki	0,35 milligrammaa (3,18 %)	0,4 milligrammaa (3,64 %)

Magnesium tukee monia entsyymejä ja solutoimintoja, auttaa lihasten rentoutumisessa ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Magnesiumin puute aiheuttaa oksentelua, ripulia ja aliravitsemusta.

Fosfaatti auttaa luiden ja hampaiden muodostumisessa, DNA:n ja RNA:n tuotannossa sekä veren pH:n säätelyssä. Fosfaatin puute on harvinaista, koska sitä on runsaasti useimmissa elintarvikkeissa.

Kalium tasapainottaa elimistön elektrolyyttejä, nestettä ja solujen eheyttä. Se toimii myös välittäjäaineena ja auttaa lihasten supistumisessa. Kaliumin puutteen oireita ovat munuaiskivet, kohonnut verenpaine ja luiden kaliumvarastojen väheneminen. Lääkkeet, jotka sisältävät diureettisia, steroidisia tai laksatiivisia aineita, lisäävät kaliumin puutteen riskiä.⁵

Glykeeminen indeksi

Mielenkiintoista kyllä, perunan glykeeminen indeksi vaihtelee sen käsittelytavan mukaan. Valkoisen riisin glykeeminen indeksi pysyy sen sijaan vakiona, arvo 72.

GI-arvot vaihtelevat eri raaka-aineissa. Sama raaka-aine voi saada eri GI-arvon riippuen seuraavista tekijöistä:

• Käsittely. Riisi, josta on poistettu kuorikerros ja joka on hiottu, saa korkeamman GI-arvon kuin mahdollisimman vähän käsitelty riisi.
• Fyysinen muoto. Hienoksi jauhetut viljat sulavat helpommin kuin karkeammin jauhetut. Helposti sulavat ruoat nostavat verensokeria nopeammin ja niillä on korkeampi GI-arvo.
• Ravintokuitu. Runsaskuituiset ruoat sulavat hitaammin eivätkä nosta verensokeria yhtä helposti, joten niiden GI-arvo on alhaisempi.
• Kypsyysaste. Kypsillä hedelmillä ja vihanneksilla on taipumus korkeampaan GI-arvoon.
• Rasva- ja happopitoisuus. Elintarvikkeet, joissa on runsaasti rasvaa ja happoja, muuttuvat glukoosiksi hitaammin eivätkä siksi nosta verensokeria yhtä nopeasti.⁹

Alla on taulukko, jossa esitetään eri tavoin käsiteltyjen perunoiden glykeeminen indeksi.¹⁰

RUOAT	GLYKEEMINEN INDEKSI
Paahdetut perunat	111 (korkea)
Perunamuusijauhe	87 (korkea)
Keitetyt perunat	82 (korkea)
Ranskalaiset perunat	73 (korkea)
Valkoinen riisi	72 (korkea)

Kaikilla näillä on korkea glykeeminen indeksi. Mitä se tarkoittaa?

Glykeeminen indeksi kertoo, kuinka nopeasti tietty ruoka nostaa verensokeritasoa. Mitä korkeampi GI-arvo, sitä nopeammin verensokeri nousee. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että peruna olisi “huono” ruoka vain siksi, että sen GI-arvo on korkea.

Esimerkiksi, jos tyypin 1 diabeetikon verensokeri laskee liian alas, nopea korkean GI-arvon ruoan nauttiminen voi auttaa häntä pysymään hengissä ja välttämään vakavat seuraukset. Kuten useimpien ruokien kohdalla, myös korkean glykeemisen indeksin ruokia voi sisällyttää terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.

---

Lähteet

1. FoodData Central. USDA. Accessed January 14, 2023. https://fdc.nal.usda.gov/index.html 
2. Chaudhari, P. R., Tamrakar, N., Singh, L., Tandon, A., & Sharma, D. (2018). Rice nutritional and medicinal properties: A review article. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 7(2), 150-156.
3. Kanter, Mitch (2018). “High-Quality Carbohydrates and Physical Performance.” Nutrition Today 53.1 (2018):36.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/  
4. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.  9th Edition. December 2020.
5. DeBruyne, L. K., Pinna, K., & Whitney, E. N. (2015). Nutrition and diet therapy. Boston: Cengage Learning.
6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Accessed January 16, 2023. https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015 
7. Blackburn, Kellie Bramlet. “What you need to know about the ketogenic diet”. MD Anderson Cancer Center. Accessed January 16, 2023. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-you-need-to-know-about-the-ketogenic-diet.h20-1592202.html 
8. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F., & Weickert, M. O. (2020). The health benefits of dietary fibre. Nutrients, 12(10), 3209.
9. Carbohydrates and Blood Sugar. (2013, August 5). In Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ 
10. Foster-Powell, K. “International tables of glycemic index and glycemic load values.” Diabetes Care 31 (2008): 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239