Manfaat Puasa Ramadhan

Terkadang beberapa orang justru merasa semakin lemas dan tidak tercukupi energinya ketika berpuasa. Padahal menjalankan puasa dengan aktivitas serta pola makan yang tepat dapat meningkatkan kondisi kesehatan dalam tubuh.

Bagaimana caranya?

Dalam keadaan normal, tubuh kita memerlukan waktu sekitar 8 jam untuk dapat menyerap nutrisi dari makanan yang telah diproses. Jadi, dengan berpuasa tubuh dapat beradaptasi dengan baik.

Mengapa demikian?

Karena dari makanan yang telah kita proses contohnya sumber energi akan disimpan dalam bentuk gula di hati dan otot. Simpanan itulah yang akan menghasilkan energi selama kita berpuasa. Apabila simpanan gula telah terpakai, tubuh masih memiliki energi cadangan dalam bentuk lemak.

Metabolisme Tubuh saat Puasa

Puasa menjadikan kita melakukan pembatasan konsumsi yang meliputi pembatasan konsumsi zat gizi yang berasal dari makanan dan pembatasan air serta mineral. Dengan adanya pembatasan konsumsi, tubuh mengalami penurunan metabolisme yang meliputi lemak, karbohidrat, protein serta penurunan penggunaan energi untuk melakukan aktivitas.1

Adanya pembatasan konsumsi dan perubahan kalori yang masuk ke dalam tubuh, secara langsung akan memengaruhi ritme sirkadian tubuh yang berfungsi mengatur denyut jantung, tekanan darah, suhu tubuh, serta produksi hormon dalam 24 jam.2

Selama kurang lebih 12 jam berpuasa, tubuh hanya memiliki sumber asupan pada saat sahur, sehingga tubuh akan menurunkan kadar gula darah sebagai tanda energi telah terpakai.

Pada kondisi puasa, tubuh akan memproduksi hormon glukagon dan epinefrin yang dapat memicu terjadinya proses lipolisis, glikogenolisis, dan glukoneogenesis sehingga kadar gula darah selalu dalam rentang normal. Proses tersebut, salah satunya lipolisis, dapat menurunkan lemak dalam tubuh. Hal ini membuat puasa biasanya menjadi ajang menurunkan berat badan.

Naik turunnya berat badan biasanya bergantung dari asupan yang kita konsumsi. Apabila asupan seimbang dengan kebutuhan maka biasanya berat badan akan stabil, namun jika asupan berlebih dan tidak diatur selama puasa, maka akan terjadi ketidakseimbangan, sehingga kelebihan energi akan disimpan menjadi lemak yang mengakibatkan naiknya berat badan.45

Tubuh pada kondisi puasa biasanya juga kekurangan asupan cairan, sehingga kita menjadi lebih haus daripada biasanya dan cenderung berisiko dehidrasi.

Agar tidak terjadi dehidrasi, tubuh akan beradaptasi dengan memproduksi hormon untuk mengurangi keluarnya urin yang disebut ADH (Anti Diuretic Hormone) yang dihasilkan ginjal. Selain itu, ginjal juga akan menghasilkan hormon aldosteron yang berperan dalam menghasilkan urin konsentrasi tinggi dan pekat namun dengan volume minimal serta melakukan proses pengeluaran racun dari ginjal sebagai adaptasi fisiologis dengan keadaan puasa.5 10 11

Manfaat Puasa bagi Tubuh

Momen pada bulan puasa dapat dijadikan sebagai titik balik menuju gaya hidup sehat, karena pada saat itulah tak sedikit orang berusaha mengatur pola makan dan pola tidur untuk memperbaiki metabolisme tubuh.

Munculnya respon oleh enzim-enzim yang ada di dalam tubuh terjadi dikarenakan pada bulan puasa terjadi perubahan jadwal makan, serta jenis makanan yang dikonsumsi.7 8

Dilansir dari berbagai sumber, telah banyak penelitian yang membuktikan manfaat puasa bagi kesehatan, diantaranya: 6

Menurunkan kadar gula darah
Mengendalikan tekanan darah
Mengendalikan kadar kolesterol
Meningkatkan kesehatan kardiovaskuler
Mencegah dari penyakit tidak menular
Meningkatkan kesehatan otak

Kita bisa manfaat-manfaat tersebut dalam kondisi puasa karena terdapat pengeluaran hormon sistem pencernaan yang menyebabkan metabolisme tubuh menjadi lebih stabil stabil. Untuk itulah puasa sangat dianjurkan bagi orang yang memiliki hipertensi, diabetes ataupun kolesterol tinggi.

Puasa juga dapat meningkatkan kesehatan otak, karena dapat meningkatkan daya ingat, mengurangi kematian sel-sel saraf, dan merangsang regenerasi sel.6

Mengatur Pola Makan & Olahraga selama Puasa

Lalu bagaimana ya agar kita bisa merasakan berbagai manfaat selama berpuasa? Kuncinya berupa pengontrolan makan dan aktivitas yang dikeluarkan selama puasa.

Mengacu pada rekomendasi WHO dan Kemenkes, agar dapat merasakan manfaat optimal dari puasa, kita perlu menerapkan beberapa kebiasan berpuasa, misalnya seperti mengonsumsi makanan dan minuman tepat pada saat waktu sahur dan berbuka, serta tidak menunda-nunda. Selanjutnya, makanan yang kita konsumsi harus mengandung semua kelompok makanan yaitu mengandung zat gizi lengkap, mulai dari sumber karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral. Selain mengontrol nafsu kita agar tidak tergoda dengan jenis makanan yang manis-manis dan berlemak, kita juga harus memperhatikan energi yang masuk pada saat puasa.9

Makanan yang kaya akan cairan, tinggi serat, dan lama dicerna cocok untuk dikonsumsi di bulan puasa agar kita tidak mudah lapar.

Apa saja contoh menu nya? Yuk simak!

.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{border-color:black;border-style:solid;border-width:1px;font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;
overflow:hidden;padding:10px 5px;word-break:normal;}
.tg th{border-color:black;border-style:solid;border-width:1px;font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;
font-weight:normal;overflow:hidden;padding:10px 5px;word-break:normal;}
.tg .tg-7btt{border-color:inherit;font-weight:bold;text-align:center;vertical-align:top}
.tg .tg-0lax{text-align:left;vertical-align:top}

Sahur hari 1	Sahur hari 2	Sahur hari 3
• Nasi putih • Ikan asam manis • Telur dadar • Sayur oyong • Susu • Buah semangka • Air putih	• Nasi putih • Telur balado • Tempe goreng • Sayur bening bayam • Susu • Buah pisang • Air putih	• Nasi putih • Jamur krispi • Ayam bacem • Sayur lodeh • Susu • Buah apel • Air putih

Berbuka hari 1	Berbuka hari 2	Berbuka hari 3
Makanan pembuka • 7 biji kurma • 2 gelas air putih Makanan utama • Nasi putih • Tahu balado • Semur daging • Capcay sayur • Buah semangka • Air putih	Makanan pembuka • 7 biji kurma • 2 gelas air putih Makanan utama • Nasi putih • Tempe goreng • Ayam bumbu terik • Oseng kacang panjang • Buah pisang • Air putih	Makanan pembuka • 7 biji kurma • 2 gelas air putih Makanan utama • Nasi putih • Pepes jamur • Sup ikan • Buah apel • Air putih

Agar asupan makanan tidak menumpuk menjadi lemak, kita perlu mengeluarkannya dalam bentuk aktivitas fisik agar seimbang antara energi yang masuk dan keluar.

Tidak hanya itu, berolahraga dapat memperlancar aliran darah, melenturkan otot, serta oksigen dapat lebih banyak terhirup sebagai bentuk pemeliharaan tubuh.

Walaupun dalam kondisi puasa, sebenarnya kita tetap bisa melakukan olahraga tanpa khawatir lho. Caranya adalah dengan menentukan intensitas atau kualitas berat ringannya olahraga.

Dilansir dari beberapa sumber, pada saat puasa kita dapat mengurangi durasi sampai 50% dari olahraga biasanya, namun pemanasan dan pendinginan tetap dilakukan.

Kita dapat melakukan olahraga ringan seperti jogging selama 20-30 menit, yoga, pilates serta latihan kardio.

Namun, perlu diperhatikan waktu yang tepat untuk melakukan olahraga: 3

Saat menjelang berbuka puasa
Menjelang sahur
Seusai tarawih

Puasa juga dapat meningkatkan kesehatan otak, karena dapat meningkatkan daya ingat, mengurangi kematian sel-sel saraf, dan merangsang regenerasi sel.6

Referensi

Achmad Djaeni Sediaoetama, Ilmu Gizi Menurut Pandangan Islam (Dian Rakyat. Jakarta, 1990), pp. 101.
Ambarwati, R. 2017. Tidur, Irama Sirkardian dan Metabolisme Tubuh. Jurnal Keperawatan. 10(1), pp: 42-46.
Djoko, P. I. 2000. Panduan Latihan Kebugaran (yang Efektif dan Aman). Yogyakarta: Lukman Offset.
Fauziyati, A. 2008. Adaptasi Fisiologis selama Puasa. Jurnal Logika. (5)1.
Guyton, A.C. dan Hall, 2006, J.E. Textbook of Medical Physiology, 11th ed., Elsevier Saunders, Philadelphia.
Hilda, L. 2014. Puasa dalam Kajian Islam dan Kesehatan. HIKMAH. 8(1).
Leiper J, Molla A. Effects on Health of Fluid Restriction during Fasting in Ramadan. Eur J Clin Nutr. 2003;57:S30–8.
Nematy M, Alinezhad-Namaghi M, Rashed MM, Mozhdehifard M, Sajjadi SS, Akhlaghi S, Sabery M, Mohajeri SAR, Shalaey N, Moohebati M, et al. Effects of Ramadan Fasting on Cardiovascular Risk Factors: a Prospective Observational Study. Nutr J. 2012;11:69.
Palupi, K.C., Laili, A.F., & Sabrina, N. 2020. Puasa Bergizi di Tengah Pandemi. Jurnal Abdimas. 6(4), pp: 238-244.
Sherwood, L., 2007, Human Physiology, 6th ed., Thomson Broke/Cole.
Waugh, A. dan Grant, A., 2003, Ross and Wilson Anatomy and Physiology in Health and Illness. Churchil Livingstone, London.