Perut Buncit, Bagaimana Mengatasinya?
Perut buncit menjadi salah satu permasalahan terkait kesehatan yang banyak dibicarakan oleh berbagai masyarakat di segala belahan dunia.
Kira-kira apa penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya? Yuk kita simak artikel berikut.
Yasmin Aulia Rahmah
Sehat tidak selamanya dilihat dan diukur dengan berat badan saja, akan tetapi juga dapat dilihat melalui komposisi tubuh.
Memiliki perut buncit merupakan salah satu masalah yang dihadapi oleh sebagian orang di Indonesia, bahkan di seluruh dunia. Beberapa diantara kita merasa memiliki berat badan yang normal, akan tetapi memiliki perut yang buncit.
Hal ini perlu diwaspadai karena bisa saja Anda mengalami obesitas perut atau obesitas abdominal.
Apa Itu Obesitas Abdominal?
Obesitas abdominal didefinisikan sebagai suatu kondisi menumpuknya lemak intra-abdomen (lemak visceral) atau lemak yang menumpuk di bagian pinggang dan rongga perut.
Seringkali tipe obesitas ini disebut juga dengan obesitas visceral atau obesitas sentral. Pada tahun 2018, prevalensi obesitas sentral di Indonesia pada kelompok umur lebih dari 15 tahun sebesar 31%. Kondisi ini tentunya sangat memprihatinkan, dimana angka tersebut mengalami peningkatan setiap tahunnya.
Kondisi obesitas abdominal ini lebih banyak terjadi pada laki-laki, yang dipengaruhi oleh perbedaan bentuk tubuh pada laki-laki dan perempuan. Umumnya, laki-laki digambarkan memiliki bentuk tubuh seperti buah apel, yaitu memiliki ukuran pinggang yang besar. Sementara itu, perempuan digambarkan memiliki bentuk tubuh seperti buah pir, dengan maksud yaitu memiliki ukuran pinggang kecil dengan ukuran pinggul yang besar.
Untuk mengetahui apakah kita mengalami obesitas abdominal atau tidak, dapat menggunakan indikator pengukuran lingkar perut. Berapa sih batas lingkar perut ideal bagi laki-laki dan perempuan?
Bagi lingkar perut laki-laki yaitu ≤90 cm, sedangkan bagi perempuan ≤80 cm. Apabila kita memiliki lingkar perut yang lebih besar dibandingkan standar tersebut, maka perlu diwaspadai bahwa kita mengalami obesitas abdominal.
Apa Penyebab Perut Buncit?
Perut buncit ternyata dapat disebabkan oleh beberapa faktor:
1. Faktor Genetik
Genetik berpengaruh terhadap kejadian obesitas abdominal sebesar 25-75%. (5)
Bagi seseorang yang berasal dari keluarga dengan riwayat obesitas abdominal, maka ia memiliki kemungkinan 2-8 kali mengalami obesitas abdominal dibandingkan dengan seseorang yang berasal dari keluarga tanpa riwayat obesitas. (5)
2. Pola Makan yang Tidak Sehat
Pola makan yang kurang tepat seperti banyak mengonsumsi makanan tinggi gula, karbohidrat, lemak trans, serta kurangnya konsumsi serat yang cukup, berkontribusi nyata terhadap peningkatan massa lemak di dalam tubuh.
Selain itu, pola makan yang tidak terkontrol juga menyebabkan jumlah asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih besar daripada yang dibutuhkan, sehingga terjadilah kelebihan berat badan.
3. Stress
Ketika kita stress, produksi hormon kortisol akan meningkat, sehingga menstimulasi otak untuk meningkatkan nafsu makan. Peningkatan nafsu makan dalam kondisi stress, memicu kita untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan tanpa memperhatikan jumlah dan jenis makanan yang masuk ke dalam tubuh. (6)
4. Kurang Aktivitas Fisik
Mengonsumsi energi dalam jumlah yang besar tetapi tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang sesuai dapat menyebabkan terjadinya obesitas. Melakukan aktivitas fisik secara rutin dengan intensitas yang sesuai, secara signifikan turut berkontribusi dalam menurunkan massa lemak dalam tubuh.
Apa Risiko Memiliki Perut Buncit terhadap Kesehatan?
Kondisi obesitas abdominal berkaitan erat dengan terjadinya sindroma metabolik atau sekelompok gangguan kesehatan yang kita sebut penyakit tidak menular.
Penumpukan lemak berlebih pada area perut dapat menyebabkan peningkatan asam lemak bebas, sehingga dapat memicu terjadinya resistensi insulin. (4) Resistensi insulin inilah yang menjadi gambaran klinis utama pada sindroma metabolik. (6) Tak jarang, kondisi ini banyak muncul sejak usia remaja. (7)
Seseorang dengan sindroma metabolik, memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, hipertensi, dislipidemia, diabetes mellitus tipe 2, dan stroke. Risiko tersebut tentunya lebih tinggi lagi pada seseorang yang mengalami obesitas, terutama obesitas abdominal, dibandingkan dengan orang yang tidak obesitas. (8)
Bagaimana Cara Mengatasi Perut Buncit?
Kombinasi antara penerapan pola makan sehat dan rutin melakukan aktivitas fisik, terbukti dapat menurunkan lemak visceral (9).
Mengonsumsi terlalu banyak makanan secara tidak terkontrol menjadi salah satu penyebab terjadinya obesitas. Oleh karena itu, bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, mulailah dengan membatasi jumlah asupan kalori harian Anda.
Berikut tips untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda terapkan:
1. Membatasi Asupan Kalori
Anda dapat menggunakan piring dengan ukuran yang lebih kecil, serta berhenti makan sebelum kenyang.
2. Hindari Junk Food
Makanan siap saji (junk food) sebaiknya dihindari karena tinggi kandungan lemak trans yang dapat meningkatkan berat badan dengan cepat.
3. Kurangi Makanan & Minuman Tinggi Gula
Apabila Anda cenderung menyukai makanan dan minuman dengan rasa manis, Anda bisa mendapatkan rasa manis alami dari sumber pangan, misalnya buah serta umbi-umbian.
4. Perbanyak Buah & Sayur
Usahakan dalam sehari Anda mengonsumsi cukup serat yang bersumber dari buah-buahan dan sayuran.
5. Konsumsi Cukup Air Putih (8-12 gelas per hari)
6. Meningkatkan Aktivitas Fisik
Bagaimana Contoh Menu Diet untuk Perut Buncit?
Menu makanan yang dibutuhkan tiap orang akan berbeda karena kebutuhan tubuh juga berbeda-beda. Jika ingin lebih jauh memahami tentang kebutuhan tubuh Anda untuk diet, kami sarankan mengikuti sesi konsultasi diet yang diadakan ahli gizi kami secara online.
Tapi sekedar untuk contoh, berikut ini beberapa menu untuk mengecilkan perut buncit. Yuk simak tabel berikut!
Contoh Menu 1
| Makan Pagi | Makan Siang | Makan Malam |
|---|---|---|
| ● Nasi putih ● Tumis kacang panjang ● Telur dadar ● Buah jeruk ● Air putih | ● Nasi putih ● Pepes jamur ● Ikan goreng ● Buah pisang ● Air putih | ● Nasi putih ● Ayam bumbu kuning ● Capcay rebus ● Buah melon ● Air putih |
Contoh Menu 2
| Makan Pagi | Makan Siang | Makan Malam |
|---|---|---|
| ● Nasi merah ● Sayur bening bayam ● Ayam bacem ● Buah apel ● Air putih | ● Nasi merah ● Tumis kangkung ● Tempe goreng ● Buah semangka ● Air putih | ● Nasi merah ● Ca jamur ● Tahu bacem ● Buah mangga ● Air putih |
Contoh Menu 3
| Makan Pagi | Makan Siang | Makan Malam |
|---|---|---|
| ● Oatmeal + susu ● Buah semangka ● Air putih | ● Nasi putih ● Sop makaroni sayur ● Telur balado ● Jus jeruk ● Air putih | ● Nasi putih ● Ayam asam manis ● Ca tauge ● Buah pisang ● Air putih |
Apa Olahraga yang Cocok untuk Menghilangkan Perut Buncit?
Sebetulnya tidak ada jenis olahraga spesifik yang mampu menghilangkan lemak di area-area tubuh tertentu. (1) Mustahil untuk menghilangkan lemak pada satu bagian tubuh saja.
Akan tetapi berdasarkan penelitian-penelitian yang telah dipublikasikan, terdapat jenis olahraga yang dapat secara efektif membantu menurunkan lemak tubuh, terutama lemak di bagian perut, yaitu High Intensity Interval Training (HIIT).
HIIT adalah jenis jenis olahraga atau latihan fisik yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam periode singkat, serta diselingi dengan gerakan intensitas rendah atau istirahat. (10) Jenis olahraga ini terbukti dapat secara signifikan menurunkan massa lemak perut, baik pada laki-laki maupun perempuan yang mengalami overweight atau obesitas. (11)
HIIT termasuk dalam jenis aktivitas fisik tingkat berat. Melakukan latihan HIIT dalam waktu ≥45 menit terbukti dapat mengurangi lemak perut dan dapat meningkatkan kebugaran sistem kardiovaskuler tubuh kita (10).
Penelitian lain menyebutkan pula bahwa melakukan aktivitas fisik tingkat berat selama >30 menit setiap harinya, dapat menurunkan lingkar perut hingga 0,91 cm (5).
Macam olahraga HIIT yang dapat dilakukan, contohnya seperti bersepeda, berenang, berlari, maupun jenis olahraga di dalam air lainnya. Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik dengan durasi 370 menit/minggu bagi laki-laki dan 295 menit/minggu bagi perempuan untuk menurunkan obesitas sentral (5).
- Dedrick A, Merten JW, Adams T, Wheeler M, Kassie T, King JL. A Content Analysis of Pinterest Belly Fat Loss Exercises: Unrealistic Expectations and Misinformation. American Journal of Health Education. 2020 September; 51(5).
- Kemenkes RI. Hasil Utama Riskesdas 2018. Jakarta:; 2018.
- Refialdinata J. Hubungan Obesitas Abdominal dengan Kadar Gula Darah Puasa pada Laki-Laki Usia Dewasa. Jurnal Kesehatan Lentera’Aisyiyah. 2018; 1(1): p. 55-64.
- Amanda D, Martini S. Hubungan Karakteristik dan Status Obesitas Sentral dengan Kejadian Hipertensi. Jurnal Berkala Epidemiologi. 2018 January; 6(1).
- Puspitasari N. Faktor Kejadian Obesitas Sentral pada Usia Dewasa. HIGEIA (Journal of Public Health Research and Development). 2018; 2(2).
- Nurrahmawati F, Fatmaningrum W. Hubungan Usia, Stres, dan Asupan Zat Gizi Makro dengan Kejadian Obesitas Abdominal pada Ibu Rumah Tangga di Kelurahan Sidotopo, Surabaya. Amerta Nutrition. 2018 August; 2(3).
- Nuraini IS, Sulchan M, Dieny FF. Resistensi Insulin pada Remaja Stunted Obesity Usia 15-18 tahun di Kota Semarang. Journal of Nutrition College. 2017; 6(2).
- Tsujimoto T, Kajio H. Abdominal Obesity Is Associated With an Increased Risk of All-Cause Mortality in Patients With HFpEF. Journal of The American College of Cardiology. 2017 September; 70(22).
- Brennan AM, Cowan E, Stotz PJ, Clarke J, Lamarche B, Ross R. Separate Effects of Exercise Amount and Intensity on Adipose Tissue and Skeletal Muscle Mass in Adults with Abdominal Obesity. Obesity. 2018 July; 26(11).
- Savira I, Doewes M, Rohma N. HIIT (High-Intensity Interval Training) is an Alternative Solution to Reduce Obesity. Proceeding of The URECOL. 2020;: p. 1-16.
- Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 February; 48(2).