Info Gizi

Menjaga Pola Makan saat Lebaran, Bagaimana Caranya?

Setelah membahas tentang cara menjaga pola makan saat puasa, kali ini Gizigo akan membahas mengenai bagaimana sih cara menjaga pola makan yang tepat ketika Lebaran.

Yuk simak penjelasannya!

Kontributor

Yasmin Aulia Rahmah

Yasmin adalah intern Gizigo 2022 dari Jurusan Gizi Kesehatan Universitas Gadjah Mada (UGM) Yogyakarta.
 
Yasmin bisa dihubungi di sini.

Hari raya Idulfitri atau yang biasa kita kenal dengan istilah Lebaran merupakan momen spesial bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, yaitu umat muslim, setelah melaksanakan ibadah puasa selama 30 hari lamanya.

Hari Lebaran identik dengan suasana berkumpul dan bersilaturahmi dengan keluarga, serta melakukan tradisi makan bersama.

Hidangan khas yang umumnya disuguhkan ketika Lebaran, diantaranya seperti opor ayam yang dapat dinikmati dengan ketupat atau lontong, daging rendang, sambal goreng kentang ati, minuman manis, maupun kue-kue khas Lebaran seperti nastar, kastengel, kue sagu, lidah kucing, dan putri salju.

Berpuasa 12-13 jam setiap harinya sepanjang bulan Ramadhan bukanlah hal yang mudah. Lebaran seringkali menjadi ajang “balas dendam” masyarakat untuk mengonsumsi makanan sepuasnya.

Padahal hal tersebut dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi tubuh. Konsumsi untuk asupan energi kita akan meningkat melebihi jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh.

Lalu bagaimana seharusnya pola makan kita saat Lebaran?

Tips Menjaga Pola Makan selama Lebaran

1. Batasi Porsi Makan

Perasaan ingin mencicipi semua makanan yang disajikan ketika hari raya Lebaran tentu akan selalu ada. Tetapi kita harus pintar menahan diri untuk mengatur jumlah kalori dan jenis makanan yang masuk ke tubuh kita.

Tidak masalah kok mencoba berbagai macam makanan yang dihidangkan, tetapi perhatikan porsinya. Makanlah dengan jumlah yang sedikit-sedikit, sekedar untuk mencicipinya saja.

Ibadah puasa di bulan Ramadhan juga seringkali dijadikan sebagai sarana untuk menurunkan berat badan bagi sebagian orang. Menurut penelitian oleh Fernando, et al. (2019), disebutkan bahwa selama berpuasa, rata-rata berat badan yang turun yaitu sebanyak 1,34 kg dan akan kembali meningkat beberapa minggu setelah Ramadhan berakhir.3

Tentunya, ketika Lebaran kita tidak ingin berat badan yang sudah susah payah kita turunkan beratnya, kembali meningkat karena porsi makan kita terlalu berlebihan, bukan?

Oleh karena itu, alangkah baiknya kita membatasi porsi makan yang kita konsumsi. Batasi jumlah kalori yang dikonsumsi, baik dari sumber karbohidrat, protein, lemak, maupun gula.

Tips yang bisa diterapkan dengan mudah adalah menggunakan piring yang lebih kecil. Jumlah porsi makan yang kita konsumsi akan terbatasi. Selain itu, berhentilah makan sebelum merasa terlalu kenyang.

2. Batasi atau Hindari Makanan Tinggi Kalori

Hidangan khas Lebaran umumnya identik dengan makanan bersantan dan tinggi lemak.

Santan merupakan bahan makanan yang berasal dari perasan daging kelapa dan mengandung tinggi lemak jenuh. Apabila santan dikonsumsi secara berlebihan, dapat meningkatkan kadar kolesterol di dalam tubuh kita, serta dapat memicu timbulnya penyakit seperti hipertensi, penyakit jantung koroner (PJK) maupun stroke (Amalia & Azizah, 2021).1

Oleh karena itu, batasi makanan tinggi kalori seperti makanan bersantan ataupun mengandung tinggi lemak.

3. Perbanyak Konsumsi Sayur

Sayuran kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita.

Apabila sayur dikonsumsi secara rutin setiap harinya, manfaat yang akan kita peroleh diantaranya yaitu meningkatnya kesehatan saluran cerna dan penglihatan kita, kemudian risiko terhadap beberapa penyakit seperti kanker, serangan jantung, penyakit hati, stroke, diabetes, anemia, dan penyakit-penyakit lainnya akan menurun.8

Usahakan untuk selalu menyelipkan jenis sayuran apapun ke dalam piring kita. Apabila disuguhkan menu sayuran ketika Lebaran, perbanyak jumlah porsinya.

Meningkatkan asupan serat makanan yang salah satunya dapat diperoleh dari sayur-sayuran, juga terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol di dalam darah.10

4. Batasi Makanan & Minuman Tinggi Gula

Ketika Lebaran, seringkali disuguhkan makanan dan minuman manis, seperti kue-kue Lebaran, minuman kaleng, sirup, aneka teh kemasan, maupun minuman bersoda yang mengandung tinggi gula.

Apabila disediakan buah ataupun jus buah oleh tuan rumah, alangkah baiknya lebih memilih untuk mengonsumsi jenis makanan tersebut karena mengandung gula alami dan lebih sehat bagi tubuh.

Batasi asupan makanan dan minuman manis karena konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes, obesitas, dan kerusakan gigi seperti karies.2

Setelah mengonsumsi jenis makanan atau minuman manis, hendaknya memperbanyak minum air putih. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dalam Peraturan Menteri Kesehatan RI nomor 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang, menganjurkan untuk mengonsumsi air putih setidaknya 2 liter atau 8 gelas setiap harinya.

5. Melakukan Aktivitas Fisik

Selama berpuasa, secara alami kita membatasi kegiatan yang membutuhkan banyak energi, salah satunya yaitu melakukan latihan fisik atau berolahraga. Ketika Lebaran, kita sudah kembali ke pola kegiatan normal sehingga perlu disempatkan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit setiap hari atau 150 menit setiap minggunya dalam intensitas sedang.5

Olahraga tidak sebatas dilakukan di dalam gym atau menggunakan alat-alat khusus olahraga saja, kita tetap bisa melakukan olahraga secara mandiri di rumah. Melakukan pekerjaan rumah seperti menyapu lantai, mengepel, mencuci piring, mencuci pakaian, dan berkebun juga dapat dikategorikan sebagai aktivitas fisik ringan lho!

Pilihlah jenis olahraga atau aktivitas fisik yang Anda senangi, sehingga Anda dapat menikmati prosesnya.

Jadi, selain menjaga pola asupan makan, melakukan aktivitas fisik juga penting untuk dilakukan agar risiko kesehatan yang tidak diinginkan tidak terjadi.

Risiko yang dapat Muncul apabila Tidak Menjaga Pola Makan ketika Lebaran

1. Peningkatan Berat Badan secara Drastis

Peningkatan berat badan secara drastis dapat terjadi apabila kita tidak menjaga pola makan selama Lebaran.

Perubahan berat badan tersebut dapat terjadi ketika jumlah asupan makanan dan minuman yang kita konsumsi lebih besar jumlahnya daripada yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu, batasi porsi makan selama Lebaran.

Apabila memiliki timbangan badan di rumah, pantau berat badan secara rutin untuk mengetahui apakah berat badan kita terhitung ideal, kurang, atau bahkan berlebih.

Kita bisa mengetahuinya dengan cara menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT), menggunakan rumus:

IMT = Berat Badan (dalam kg) / Tinggi Badan² (dalam m)

Anda termasuk dalam kategori berat badan normal apabila memiliki IMT 18,5-25; kategori kurus apabila IMT 17-<18,5; kategori sangat kurus apabila IMT <17; kategori gemuk (overweight) bila IMT >25-27; dan dikategorikan obesitas apabila IMT >27 (Kemenkes RI, 2014).

2. Kolesterol Meningkat

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Shehab, et al. (2012), diketahui bahwa 4 minggu setelah Ramadhan, kadar kolesterol dan trigliserida dalam tubuh cenderung meningkat.7

Peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida tersebut berhubungan dengan peningkatan jumlah konsumsi asam lemak jenuh, asam lemak trans, dan kolesterol yang ada di dalam makanan yang kita konsumsi,6 seperti pada daging rendang, opor, olahan gorengan, maupun jenis santapan lain yang kita konsumsi secara tidak terkontrol ketika Lebaran.

Untuk menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh, kita bisa membiasakan diri untuk melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, meminum air putih 2 liter setiap hari, mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula rendah, serta mengurangi konsumsi lemak trans.10

3. Gula Darah Meningkat

Risiko peningkatan kadar gula darah dapat terjadi ketika asupan gula yang kita konsumsi melebihi jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh. Asupan gula berlebihan tersebut dapat berasal dari konsumsi kue-kue Lebaran serta minuman manis yang biasa disuguhkan ketika Lebaran.

Apabila tidak dikontrol dengan baik, peningkatan kadar gula darah dapat meningkatkan risiko terjadinya diabetes melitus tipe 2 yang turut berkontribusi pada munculnya risiko penyakit jantung, kanker, dan osteoporosis.4

Referensi
  1. Amalia, N. and Azizah, N., 2021. Hubungan Kebiasaan Mengonsumsi Makanan Paliat dengan Kadar Trigliserida pada Penduduk Desa Paliat Kec. Kelua. Pharmaqueous: Jurnal Ilmiah Kefarmasian, 3(1), pp. 35-38.
  2. Eriksson, L., Esberg, A., Haworth, S., Holgerson, P.L. and Johansson, I., 2019. Allelic Variation in Taste Genes is Associated with Taste and Diet Preferences and Dental Caries. Nutrients, 11(7), pp.1491.
  3. Fernando, H.A., Zibellini, J., Harris, R.A., Seimon, R.V. and Sainsbury, A., 2019. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: a Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(2), pp.478.
  4. Kemenkes RI, 2014. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang, Jakarta: Menteri Kesehatan Republik Indonesia.
  5. Kemenkes RI, 2017. Ayo Bergerak, Lawan Obesitas. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
  6. Ongsara, S., Boonpol, A., Prompalad, N. & Jeenduang, N., 2017. The Effect of Ramadan Fasting on Biochemical Parameters in Healthy Thai Subjects. Journal of clinical and diagnostic research, 11(9), pp. BC14-BC18.
  7. Shehab, A., Abdulle, A., El Issa, A., Al Suwaidi, J. and Nagelkerke, N., 2012. Favorable Changes in Lipid Profile: The Effects of Fasting After Ramadan. PloS one, 7(10), pp.e47615.
  8. Varadaraju, R. and Patel, P., 2019. Health Benefits of Vegetables. International Journal of Chemical Studies, 7(2), pp. 82-87.
  9. WHO, 2017. Taxes on sugary drinks: Why do it? (No. WHO/NMH/PND/16.5 Rev. 1). World Health Organization.
  10. Zyriax, B.-C., Borof, K., Walter, S. & Augustin, M., 2022. Knowledge as to Cholesterol Reduction and use of Phytosterol-Enriched Dietary Foods in the General Population: Insights from the Hamburg City Health Study. Atherosclerosis, Volume 341, pp. 1-6.