Gizi Remaja

Kebutuhan Gizi Remaja

Panduan mudah dari Gizigo untuk memenuhi kebutuhan gizi usia 10-19 tahun

Kontributor

Garin Megan Pangestika, S. Gz.

Megan menekuni passion-nya sebagai Nutrition Educator di Lebah Ceria Community sejak 2017. Selain menekuni usahanya di bidang kuliner dan fashion, Megan memiliki pengalaman sebagai Enumerator Researcher pada beberapa project penelitian.

Remaja merupakan suatu periode transisi dari masa awal anak menuju dewasa. Menurut WHO,  remaja adalah individu dengan rentang usia 10-19 tahun.

Selama masa remaja terjadi periode yang unik dalam kehidupan, yaitu mengalami growth sput (pertumbuhan yang cepat). Selain itu terjadi perubahan tubuh secara fisik serta psikososial.

Apa saja Zat Gizi yang Dibutuhkan selama Masa Remaja?

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (2013) kebutuhan energi, protein, lemak, karbohidrat pada usia remaja adalah yang tertinggi dari semua kategori umur.

Kebutuhan ENERGI

Sangat diperlukan dalam jumlah banyak untuk pertumbuhan dan aktivitas yang meningkat.

Perempuan

  • Usia 16-18 tahun = 2125 kkal
  • Usia 19-29 tahun = 2250 kkal
Laki-laki
  • Usia 16-18 tahun = 2675 kkal
  • Usia 19-29 tahun = 2725 kkal

KARBOHIDRAT dan SERAT

Kebutuhan akan karbohidrat merupakan 45-65% dari kebutuhan energi yang diperlukan remaja.

  • Kebutuhan karbohidrat untuk remaja laki-laki 368-375 gram/hari dan perempuan 292-309 gram/hari mensuplai glukosa yang cukup untuk otak tapi tidak mencakup untuk aktivitas sehari-hari.
  • Harus berasal dari karbohidrat kompleks, seperti serat dalam sayuran dan buah-buahan, selulosa dalam sereal dan brokoli.
  • Serat di sarankan 26 gram/hari untuk perempuan.

PROTEIN

Jika dilihat secara total, kebutuhan protein meningkat pada masa remaja. Hal ini disebabkan peningkatan massa tubuh tak berlemak, kebutuhan eritrosit dan myoglobin, serta perubahan hormonal.

  • Kebutuhan Protein pada remaja 0,85 gram/kg BB/hari, atau sekitar 59 gram/hari untuk usia 16-18 tahun dan 56 gram/hari untuk usia 19-29 tahun.

LEMAK

Kebutuhan akan lemak sebesar 25-35 % dari total energi yang diperlukan remaja.

  • Tidak boleh lebih dari 10 % lemak jenuh (minyak kelapa, minyak goreng, mentega, kulit ayam)

VITAMIN

  • Mikroutrien yang harus diperhatikan pada remaja adalah vitamin A. Angka Kecukupan Gizi Vitamin A adalah 700 µg/hari (untuk remaja perempuan) dan dapat dipenuhi dengan mengonsumsi 5-9 porsi buah dan sayur setiap hari.
  • Vitamin B1, B2, B3 berfungsi untuk pelepasan energi dari karbohidrat.
  • Vitamin B6, B12, B9 berfungsi untuk sintesis jaringan tubuh.
  • Vitamin D berfungsi untuk membantu pertumbuhan tulang.
  • Vitamin A, C, E berfungsi untuk pertumbuhan sel baru.
  • Asam folat 400 µg/hari berfungsi untuk mencegah Neural Tube Defect.

MINERAL

Pada remaja, kebutuhan mineral terpenting adalah kalsium, zat besi, iodin, dan zink.

  • Kebutuhan Kalsium untuk remaja adalah 1300 mg/hari, berfungsi untuk mempercepat perkembangan otot, skeletal dan endokrin. Agar kebutuhan Kalsium terpenuhi, setidaknya harus mengonsumsi 4 porsi produk susu atau produk yang difortifikasi kalsium setiap hari.
  • Kebutuhan Zat Besi untuk remaja adalah 11 mg/hari (laki-laki) dan 15 mg/hari (perempuan). Kebutuhan perempuan lebih tinggi karena mengalami menstruasi, serta peningkatan myoglobin di otot dan Hb di darah.
  • Zink berfungsi untuk pertumbuhan dan pematangan seksual selama pubertas. Zink membantu pembentukan tulang dan menghambat bone loss. Asupan Zink yang terbatas mempengaruhi pertumbuhan fisik dan perkembangan karakteristik seksual sekunder.
  • Kebutuhan Iodine penting untuk mengimbangi kecepatan pertumbuhan yang tinggi

CAIRAN

Kebutuhan cairan remaja lebih tinggi dari anak-anak selain karena aktifitas lebih tinggi, juga untuk mengimbangi masa pertumbuhan dan perkembangan.

  • Disarankan 11 gelas/hari (laki-laki) dan 10 gelas/hari (perempuan). Remaja laki-laki lebih aktif daripada perempuan, kondisi lean body tissue lebih banyak sehingga butuh cairan lebih banyak untuk menjaga keseimbangan cairan

Gizi Khusus untuk Remaja Putri

Remaja putri mengalami puncak pertumbuhan pada usia 12-18 bulan serta sebelum mentruasi pertama di usia sekitar 10-14 tahun.

Peningkatan zat gizi spesifik yang perlu diperhatikan pada remaja putri adalah kebutuhan zat besi (26 mg) dan juga asam folat. Hal ini disebabkan oleh peningkatan total volume darah, peningkatan massa lemak tubuh, dan terjadinya menstruasi pada remaja putri. Sehingga remaja putri salah satu kelompok beresiko gizi yakni rawan mengalami kejadian anemia.

Selain pada masa remaja pada fase ini juga perlu diperhatikan asupan gizi saat masa pra-nikah. Gizi pra-nikah merupakan suatu cara untuk memperhatikan status gizi calon pengantin demi tercapainya keluarga yang sehat dan keturunan yang berkualitas.

Pemenuhan gizi pra-nikah tidak hanya ditujukan untuk calon pengantin, namun lebih baik juga ditarik mundur yakni bagi remaja agar lebih siap secara dini. Peningkatan status gizi calon pengantin terutama perempuan yakni penanggulangan KEK (Kekurangan Energi Kronis) dan anemia gizi besi serta defisiensi asam folat.

Bagaimana Mencapai Gizi Seimbang bagi Remaja Putri?

Ada beberapa kunci dalam mencapai nutrisi seimbang yaitu:

  1. Sesuai dengan aturan/kebutuhan
  2. Memenuhi semua zat gizi makro (karbohidrat, lemak dan protein)
  3. Memenuhi semua zat gizi mikro (vitamin dan mineral)
  4. Hidrasi
  5. Ukuran/porsi

Dari hal tersebut dapat diketahui bahwa untuk mencukupi nutrisi sebaiknya mengacu pada piramida makanan yaitu seimbang, bervariasi dan sesuai porsi.

pedoman gizi seimbang kemenkes

Pedoman gizi seimbang ini bisa dipahami berdasarkan tingkatan:

  • Tingkat 1 – konsumsi makanan pokok karbohidrat 3-4 porsi sehari
  • Tingkat 2 – konsumsi sayuran 3-4 porsi dan buah 2-3 porsi sehari
  • Tingkat 3 – konsumsi lauk pauk protein hewani/nabati 2-4 porsi sehari
  • Tingkat 4 – batasi konsumsi gula 4 sdm, garam 1 sdt, dan lemak 5 sdm
  • Pondasi dasar yakni memantau berat badan, berolahraga mencuci tangan dan konsumsi air putih minimal 8 gelas / 2 Liter sehari
kebutuhan air harian

Selain memenuhi kebutuhan gizi, pola hidup sehat yang perlu dilakukan oleh remaja masa kini adalah:

  • Mengatur pola makan
  • Perbanyak konsumsi sayur dan buah yang bervariasi
  • Beristirahat secara cukup
  • Berolahraga teratur
  • Manajemen stress
  • Menjaga kebersihan diri dan lingkungan


Sedangkan pola hidup yang harus dihindari oleh remaja adalah:

  • Merokok
  • Minum minuman beralkohol
  • Konsumsi makanan cepat saji, jajanan dan selingan yang manis, asin dan berlemak
  • Melewatkan sarapan
  • Sering begadang

Kesimpulan

Memenuhi kebutuhan gizi seorang remaja tentunya sangat berbeda dengan saat dia kecil. Pemenuhan gizi untuk bayi & anak kecil bisa mengikuti cara-cara yang ditulis pada artikel Gizigo seputar MPASI anak.

Di era pandemi ini kami mendapati banyak orang tua yang ingin membantu anak-anaknya yang bersekolah dari rumah, tapi kebingungan dengan pemenuhan gizinya.

Untuk itu kami meluncurkan program baru berupa catering nasi kotak harian. Kelebihan program ini adalah menu dan nilai gizinya kami sesuaikan dengan kondisi masing-masing pemesan.

Atau jika ingin lebih hemat, kami juga melayani konsultasi gizi remaja. Layanan ini akan membantu orang tua dalam memahami kebutuhan gizi anaknya baik

Jika Anda memiliki anak remaja, kedua layanan kami bisa menjadi alternatif untuk memaksimalkan pertumbuhan anak.

Semoga informasi yang ditulis di halaman ini bisa membantu Anda yang memiliki anak usia remaja.