Gizi Ibu Hamil

Panduan Gizi untuk Ibu Hamil

Menanti buah hati sering memunculkan rasa khawatir.

Cek informasi dari Gizigo untuk mengatasinya di artikel kali ini!

Foto Ira Dwijayanti
Kontributor

Ira Dwijayanti, S. Gz., M.S.

Ira berpengalaman sebagai Quality Assurance dan Planner Supervisor di perusahaan multinasional. Bidang ilmu gizi digelutinya semenjak kuliah di Universitas Brawijaya dan Taipei Medical University.

Bunda, selama menanti buah hati mungkin muncul rasa khawatir. Setiap hari banyak hal yang dipikirkan.

Apakah istirahat sudah cukup? Apakah cairan yang diminum sudah cukup? Apakah asupan yang dimakan sudah cukup? Sudah makan sayur buah? Sudah memenuhi suplemen asam folat, zat besi, kalsium?

Asupan gizi di masa kehamilan merupakan faktor penting yang mempengaruhi tumbuh kembang buah hati di awal kehidupannya. Karena asupan gizi yang tepat dan seimbang akan mendukung perkembangan otak janin, sistem daya tahan tubuh dan pertumbuhan bayi secara optimal sejak dalam kandungan. 1 

Terlebih lagi jika Bunda memiliki riwayat penyakit tertentu, misalnya asam lambung naik.

Salah satu alternatif yang optimal tapi cukup costly adalah mengkonsumsi makanan dari catering hamil yang memang melayani pemenuhan gizi di masa kehamilan.

Tapi jika tidak ingin keluar uang terlalu banyak, artikel ini bisa kok memberi sedikit panduan tentang asupan gizi apa saja yang harus diperhatikan selama hamil.

Asupan Gizi Apa Saja yang Harus Diperhatikan Selama Hamil?

Pada dasarnya zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita terbagi menjadi dua jenis, yaitu zat gizi makro (makronutrien) dan zat gizi mikro (mikronutrien).


Makronutrien merupakan zat gizi yang memberikan energi bagi tubuh dan diperlukan dalam jumlah besar untuk bertahan hidup. Makronutrien mencakup karbohidrat, protein dan lemak.

Karbohidrat dapat ditemui di dalam nasi, pasta, atau roti. Protein didapat dengan mengkonsumsi lauk nabati dan hewani. Serta lemak bisa didapat dengan mengkonsumsi minyak atau butter. 2 


Mikronutrien merupakan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh kita dalam jumlah kecil untuk melaksanakan fungsi-fungsi fisiologis. Mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Akan tetapi mikronutrien dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan.

Selama masa kehamilan, bunda perlu memperhatikan asupan mikronutrien ini lho. Mulai dari Kalsium, Zat besi, Asam Folat dan Seng. 1 

Gizi Nutrisi Kalsium

Kalsium untuk Ibu Hamil

Bagi buah hati, kalsium bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi, serta pembentukan jantung, saraf dan otot.

Dengan memenuhi asupan kalsium, Bunda pun mendapatkan manfaat langsung:

  1. Mengurangi resiko osteoporosis,
  2. Mengurangi risiko pre-eklampsia selama kehamilan (tingginya tekanan darah ibu hamil, walaupun tidak memiliki riwayat hipertensi).

Apa saja yang harus dikonsumsi ibu hamil untuk mendapatkan Kalsium?

Bunda bisa mendapatkan Kalsium dengan mengkonsumsi:

  • Susu
  • Sayuran dengan warna daun hijau gelap
  • Tofu (tahu)
  • Kacang almond
  • Roti
  • Sereal
Gizi Nutrisi Zat Besi

Zat Besi untuk Ibu Hamil

Zat besi bermanfaat untuk perkembangan dan fungsi otak yang baik bagi janin, sekaligus untuk mendukung tumbuh kembangnya yang optimal.

Bagi ibu hamil, zat besi bermanfaat untuk:

  1. Menjaga kualitas kesehatan sel darah merah,
  2. Mencegah anemia,
  3. Mengurangi risiko melahirkan prematur.

Apa saja yang harus dikonsumsi ibu hamil untuk mendapatkan Zat Besi?

Bunda bisa mendapatkan manfaat zat besi dengan mengkonsumsi:

  • Daging merah
  • Sayur bayam
Gizi Nutrisi Asam Folat

Asam Folat untuk Ibu Hamil

Asam Folat bermanfaat untuk mengurangi risiko terjadinya Neural Tube Defect bagi janin. Neural Tube Defect adalah cacat bawaan yang timbul akibat tidak sempurnanya penutupan tabung saraf selama pertumbuhan janin.
Tabung saraf inilah yang menjadi cikal bakal otak dan sumsum tulang belakang.

Bagi bunda, Asam Folat bermanfaat untuk:

  1. Mencegah kehamilan premature,
  2. Membantu produksi DNA dan sel-sel tubuh,
  3. Mencegah risiko penyakit jantung dan stroke.

Apa saja yang harus dikonsumsi ibu hamil untuk mendapatkan Asam Folat?

Untuk mendapatkan manfaat Asam Folat, Bunda bisa mengkonsumsi:

  • Alpukat
  • Sayuran berdaun hijau
Gizi Nutrisi Zinc Seng

Seng (Zn) untuk Ibu Hamil

Seng bermanfaat untuk menjaga kualitas kesehatan sel darah merah janin.

Bunda juga mendapatkan manfaat dengan mengkonsumsi makan yang mengandung Seng:

  1. Mencegah anemia,
  2. Mengurangi risiko melahirkan premature.

Apa saja yang harus dikonsumsi ibu hamil untuk mendapatkan Seng (Zn)?

Untuk mendapatkan manfaat Seng, Bunda bisa mengkonsumsi:

  • Kerang
  • Daging merah
  • Kacang-kacangan
Referensi
  1. NHS. 2019. The Pregnancy Book-St George’s Hospital. Page 18-24.
  2. Nutriclub. 2018. Aneka Mikronutrient Penting di Masa Kehamilan.