Pengetahuan Gizi

Persiapan Status Gizi Sebelum Menikah

Apa yang Kamu Perlu Tahu seputar Kesehatan Menjelang Pernikahan?

Gizigo akan membahas mulai dari status gizi kita dan pasangan, apa yang harus kita konsumsi terutama untuk menjelang pernikahan, bagaimana porsi yang tepat bagi kita dan pasangan, dan hal lain yang ternyata penting.

Foto Fasty Arum Utami
Kontributor

Fasty Arum Utami, S. Gz., M.S.

Fasty merupakan ahli gizi dan auditor makanan di berbagai instansi di Indonesia, di sela-sela kesibukannya ia menulis buku best seller MPASI Gizi Tepat (2018) dan buku Kandungan Zat Gizi Makanan Khas Yogyakarta (2014).

4 Hal yang Harus Disiapkan Sebelum Menikah

  1. Kita harus mengetahui status gizi kita dan pasangan. Tidak hanya bagi perempuan tetapi juga bagi laki-laki. Mengapa ini penting penting? Karena untuk generasi kedepannya itu diciptakan tidak hanya dari seorang istri tetapi juga dari seorang suami.
  2. Apa yang harus kita konsumsi terutama untuk menjelang pernikahan.
  3. Bagaimanakah porsi yang tepat bagi kita dan pasangan.
  4. Tidak hanya sekedar fisik, tetapi juga mental pun harus dijaga. Definisi dari sehat itu sendiri secara internasional adalah tidak hanya sekedar fisik tetapi juga mental kita.
 

Periksa Status Gizi Sebelum Menikah

Untuk pasangan-pasangan yang ingin menikah, biasanya hal yang dipusingkan tidak jauh dari apa prosesi pernikahan yang diinginkan, resepsinya seperti apa, bagaimana nasi ater ater untuk tetangga nanti, dan berapa budget untuk semua itu. Padahal tidak cukup hanya memikirkan hal-hal tersebut, lho! Sebelum menikah saya pernah terdiagnosa anemia defisiensi besi. Dari pemeriksaan kesehatan di Puskesmas, diketahui Hb saya cukup rendah di angka 10, yang sebelumnya tidak pernah sama sekali. Memang, 2 tahun sebelum menikah saya tinggal di luar negeri, dimana akses makanan halal agak sulit. Sehingga saya lebih sering mengonsumsi makanan vegetarian. Karena keterbatasan makanan ini, saya jarang mengkonsumsi protein. Bagi teman-teman yang akan menikah, biasanya akan melakukan pendaftaran pernikahan di KUA. Salah satu syaratnya adalah kita diminta untuk melakukan pemeriksaan kesehatan yang dilakukan di Puskesmas terdekat. Pemeriksaan yang dilakukan merupakan pemeriksaan terpadu yang juga akan diperoleh saat kita melakukan pemeriksaan kehamilan di Puskesmas. Saya menyarankan teman-teman untuk melakukan pemeriksaan ini. Mengapa?

Karena program ini adalah program nasional yang dilakukan oleh pemerintah untuk pemeriksaan kesehatan terpadu sebelum menikah dan ketika hamil. Pemeriksaan sebelum menikah itu mencakup dari sisi klinik, mulai dari tensi kemudian konsultasi, nanti juga ditanya calon suami itu merokok atau tidak, kemudian nanti ada konsultasi gizi tentang kesehatan kita, termasuk juga pemeriksaan gigi. 

Jadi kalau misalnya ada gigi yang berlubang, biasanya dokter menyarankan untuk ditangani terlebih dahulu agar ketika hamil kita sudah siap. Karena ternyata bakteri pada gigi berlubang itu juga akan mempengaruhi janin. Kemudian juga ada tes laboratorium, di mana kita akan di-tes apakah, mohon maaf, kita positif kehamilan atau tidak. Kemudian nanti juga akan diketahui apakah kita sudah pernah melakukan vaksin TT atau belum, hingga konsultasi psikologi. 

Dalam sesi konsultasi psikologi itu akan ditanya, misalnya kapan pertama kali bertemu, kemudian apa yang membuat kita dan pasangan satu sama lain jatuh cinta, kemudian bagaimana selama ini ketika proses pendekatan kita menangani konflik dan seterusnya, karena itu ternyata akan berpengaruh terhadap rumah tangga kita ke depannya.

Konsumsi Suplemen Makanan

Dari hasil pemeriksaan itu diketahui problem saya ternyata adalah anemia defisiensi besi yang ditunjukkan dengan kadar hemoglobin pada saat itu adalah 10. Akhirnya saya memutuskan untuk mengkonsumsi lebih banyak protein terutama protein hewani dan suplemen makanan seperti produk-produk susu untuk mempersiapkan kehamilan. 

Karena kita menikah berarti kita harus siap setiap saat setiap ketika sewaktu-waktu akan hamil.  Padahal kehamilan itu baru diketahui ketika usia kandungan 2 bulan atau 3 bulan, sedangkan kebutuhan zat gizi pada janin itu dimulai pada saat proses pembuahan. Sehingga akan penting sekali bagi teman-teman untuk memperhatikan kasus gizinya justru sebelum menikah, tidak hanya bagi perempuan tetapi juga bagi laki-laki.

Manajemen Mental

Kemudian hal ketiga yang saya lakukan adalah manajemen mental. Saat itu saya berada di posisi baru pulang sekolah kemudian langsung dilamar, kemudian bulan berikutnya sudah menikah. Sehingga yang saya dan pasangan persiapkan adalah mental kami berdua. Saat itu adalah kami baru pulang ke Indonesia, kemudian kami juga belum tahu bagaimana keadaan finansial kami dan kita juga benar-benar menjaga perasaan dan logika berpikirnya tetap jernih menjelang pernikahan. Sehingga harapannya kita bisa menghindari konflik yang terjadi menjelang proses pernikahan.

Apa itu Status Gizi

Status gizi itu sendiri bisa kita ketahui secara mudah dengan menghitung Indeks Massa Tubuh/IMT (Body Mass Index/BMI).  Rumusnya adalah sebagai berikut:

IMT = Berat badan (kg)/(tinggi badan (m)2)

Jadi misalnya berat badan kita 50 tinggi badannya 150 itu ya maka cara menghitungnya adalah:

IMT = 50/ (1,5 * 1,5)

IMT merupakan standar internasional, tetapi ambang batas atau nilainya berbeda-beda di setiap negara, tergantung rasnya. Jadi kalau misalnya kita dibandingkan dengan ras orang eropa atau misalnya ras dari afrika, hasilnya akan berbeda. Di Indonesia, jika IMT kita kita ternyata kurang dari 17, berarti itu adalah sangat kurus. Kemudian 17 sampai dengan 18,4 itu adalah kurus.Sedangkan normalnya di Indonesia itu adalah 18,5 sampai dengan 25 Jadi kalau misalnya dari teman-teman sekalian sudah di antara 18,5 sampai dengan 25 berarti sudah siap menikah dan melahirkan generasi yang sehat. 

Kalau misalnya IMT-nya adalah di atas 25 sampai dengan 27, biasanya kita sebut dengan overweight atau kelebihan berat badan. Sedangkan jika diatas 27 kita menyebutnya sebagai obesitas. Overweight dan obesitas itu berbeda, overweight adalah kelebihan berat badan sedangkan obesitas adalah gemuk. Dari sini, kita sudah mengetahui, apakah kita statusnya kurus, normal, atau overweight.

Menaikkan dan Menurunkan Berat Badan Sebelum Pernikahan

Kalau misalnya ingin menurunkan berat badan itu bagaimana? Atau menaikkan berat badan itu bagaimana? Hal ini dikarenakan status kurus atau gemuk, dua-duanya mempunyai resiko kedepannya. Bagaimana caranya agar status gizi kita baik?

Pertama, kita punya yang namanya berat badan ideal. Kedua kita punya yang namanya berat badan normal Jadi biasanya saya akan menyarankan kepada pasien untuk kita hitung berat badan terlebih dahulu. 

Berat Badan Ideal = 0,9 x (tinggi badan – 100)

Kalau misalnya ada seseorang berat badannya 50 tinggi badannya 150 maka berat badan idealnya berapa? Berat badan idealnya adalah 150 dikurangi dengan 100 hasilnya adalah 50 dikalikan 0,9 itu adalah berat badan idealnya. Artinya kalau misalnya kita berencana untuk diet, targetnya di berat badan ideal berat. Badan ideal itu posisinya adalah berat badan kita tepat untuk tinggi badan kita. Namun kesulitannya adalah biasanya ketika ada pasien yang berkonsultasi dengan saya, berat badan idealnya terlalu jauh untuk dicapai. Lalu, ada solusi lain kira-kira?

Solusi yang biasanya saya berikan adalah menggunakan yang namanya berat badan normal.

Berat badan normal = +/- 10% BBI

Yaitu berat badan normal kita adalah plus minus 10% dari berat badan ideal. Misalnya seseorang diketahui badannya berat badan idealnya adalah 45, maka berat badan normalnya itu adalah dalam bentuk range, ditambahkan atau dikurangi 4,5. Jadi batas atasnya adalah 49,5 dan batas bawah adalah 41,5.

Jadi kalau misalnya kita ingin menaikkan atau menurunkan badan, sedangkan berat badan idealnya terlalu jauh, kita bisa menggunakan range berat badan normal ini. Menggunakan range atas bagi yang ingin menurunkan berat badan atau menggunakan range bawah bagi yang menaikkan berat badan, kemudian bertahap mengusahakan ke berat badan ideal.

Resiko Status Gizi Tidak Baik

Kesehatan ibu, misal anemia, kurang energi kronik, pendarahan pada saat persalinan.

Sebenarnya kenapa sih kita perlu memperhatikan status gizi?Jadi status gizi kita dan pasangan itu akan sangat mempengaruhi status gizi generasi kedepannya, yaitu status gizi dari anak kita. Selain akan berpengaruh terhadap anak, kesehatan kita dan pasangan itu juga akan mempengaruhi kesehatan ketika menjadi ibu. Ketika saya mengalami anemia defisiensi besi, jika tidak ditangani maka saya akan mempunyai risiko yang besar untuk melahirkan anak yang stunting atau pendek, juga berisiko terhadap pendarahan pada saat persalinan.

Hal ini bertambah urgensinya jika Bunda menderita penyakit yang butuh penanganan khusus, contohnya Gastroesofagus Reflux Disease.

 

Kesehatan anak, misal prematur, berat bayi lahir rendah, stunting, tingkat kecerdasan rendah.

Kalau misalnya ibunya itu adalah kurang energi kronik, ibunya kurus, ditambah dengan anemia dan pada saat menikah belum diperbaiki sampai akhirnya hamil yang perlu dijadikan catatan adalah anemia yang tidak tertangani pada saat ibu sedang hamil itu akan lebih sulit. Hal ini dikarenakan ibu hamil pada trimester kedua itu akan terjadi difusi cairan, biasanya kadar HB (hemoglobin) kita akan turun.

Jadi standar anemia untuk kehamilan trimester pertama, kedua dan ketiga itu berbeda. Pada trimester pertama dan ketiga batas hemoglobin yaitu adalah 12 mg/desiliter, sedangkan trimester kedua itu adalah 11 mg/desiliter  karena ada difusi cairan. Selain itu juga akan mempengaruhi tingkat kecerdasan dari bayi yang dilahirkan. Jika misalnya ada anak yang status gizinya kurang baik atau misalnya berat badan berat badan lahir (BBLR) rendah harus dilihat dulu dari status gizi baik ibu maupun dari ayahnya.

 

Selain status gizi, apa lagi yang perlu kita ketahui?

Lingkar lengan atas (>23,5 cm)

Dengan menggunakan indeks massa tubuh kita bisa menggunakan lingkar lengan atas. Saat melakukan pemeriksaan di Puskesmas itu tidak hanya berat badan dan tinggi badan yang akan diukur tetapi juga lingkar lengan atas. Hal ini sangat penting terutama bagi perempuan. Kita bisa melakukan pengecekan mandiri juga, misalnya menggunakan meteran baju gitu ya di ukur lingkar lengan atas. Kalau lingkar lengan atas kita sudah di atas 23,5 cm, artinya kita telah terbebas risiko kurang energi kronik. Kalau masih di bawah itu artinya kita mengalami kurang energi kronik. Biasanya kalau IMTnya rendah, maka lingkar lengan atas juga rendah.

Kalau kita mengalami kurang energi kronik ketika hamil risikonya bisa bermacam-macam, mulai dari pendarahan, anak mengalami stunting, hingga terjadi penurunan kecerdasan dan sebagainya.

 

Hari Pertama Haid Terakhir (HPHT)

Hal penting yang harus segera mulai dicatat juga adalah Hari Pertama Haid Terakhir (HPHT). Hingga saat ini belum ada metode yang sangat tepat untuk mengukur usia kehamilan, sehingga para tenaga kesehatan biasanya menggunakan HPHT. 

 

Bagaimana cara konsumsi yang baik?

Lalu, bagaimana jika ingin memperbaiki status gizi kita, sebaiknya pola konsumsinya seperti apa? Sebenarnya kita sudah punya aturannya yang dinamakan dengan pedoman gizi seimbang. Menggantikan pedoman 4 sehat 5 sempurna yang sudah tidak digunakan. Sejak tahun 60-an kita sudah menggunakan yang namanya gizi seimbang. Sederhananya adalah menggunakan panduan Isi Piringku.

Prinsipnya adalah saat kita makan, dalam piring yang kita gunakan sepertiga itu harus makanan pokok, sepertiga harus ada sayur, dan sepertiganya lagi itu adalah porsi untuk lauk pauk dan buah-buahan. Prinsip ini digunakan untuk setiap kali makan. Jadi semisal kita sedang menjalani diet lalu menghilangkan nasi, hal ini sebenarnya salah. Karena kita tetap butuh makanan pokok, salah satunya adalah nasi, yang bahkan kebutuhannya itu cukup banyak yaitu sepertiga piring. Tetapi misalnya diganti sumber karbohidrat yang lain, diperbolehkan. Asal tidak dihilangkan.

Mengapa sih tidak boleh menghilangkan makanan pokok? Karena makanan pokok itu adalah sumber karbohidrat. Karbohidrat itu penting sebagai sumber energi utama bagi otak kita. Sehingga bagi orang yang sedang diet, dan menghilangkan konsumsi karbohidrat, biasanya yang diserang pertama adalah otak. Gejalanya mudah lelah, mudah lemas, mudah ngantuk dan sebagainya. Padahal kebutuhan tubuh akan karbohidrat itu paling banyak, sekitar 60 sampai 70% per harinya. Atau setiap kali makan itu harus terpenuhi sepertiga piring kita. Sedangkan kebutuhan lemak itu adalah sekitar 20 sampai 25% bisa dipenuhi dengan dari lauk pauk ataupun bahan yang digunakan, misalnya minyak lemak. Kemudian kebutuhan protein itu justru hanya 10 sampai dengan 15%. Angka ini akan sedikit berbeda untuk anak-anak. Karena untuk anak-anak kebutuhan proteinnya lebih besar daripada orang dewasa.

Makanan yang Dibutuhkan Tubuh

Mari kita bahas satu persatu makanannya seperti apa.

Karbohidrat

Jadi kalau misalnya kita nggak pengen makan nasi, bisa diganti dengan apa saja. Kita punya panduan dari Kementerian Kesehatan tahun 2014, bahwa sebenarnya nasi bisa diganti dengan biskuit, jagung atau mie.

Jika kita mengkonsumsi nasi sekitar 100 gram itu takarannya sama seperti mie kering sekitar 50 gram. Jadi kalau konsumsi nasi 100 gram, nilai giginya itu sama dengan mie kering 50 gram. 

Apakah harus kita timbang setiap kali makan? Lalu kalau tidak punya timbangan seperti apa? Kita bisa menggunakan peralatan rumah tangga peralatan rumah tangga. Jadi tidak hanya sekedar nasi tapi bisa diganti dengan bahan lain yang ada di daftar berikut. Jadi kalau kita tidak konsumsi nasi dan diganti dengan sumber karbohidrat yang lain, itu sama saja.

 

Sumber Protein Nabati

Sumber protein nabati itu tidak hanya tahu tempe. Kita bisa mengonsumsi kacang-kacangan, seperti kacang hijau, kacang kedelai dan sebagainya. Kalau kita misalnya mengonsumsi bubur kacang ijo itu adalah sebenarnya kita sudah mendapatkan sumber protein.

 

Protein Hewani

Protein hewani itu bisa apa saja. Bagi teman-teman yang vegetarian, terutama yang vegetarian murni, pesan saya harus lebih keras dalam memenuhi kebutuhan proteinnya. Namun, kalau masih bisa mengonsumsi protein hewani, tinggal melengkapi dengan susu atau telur.

 

Sayuran

Jenis sayuran sendiri itu dibagi menjadi tiga golongan yaitu golongan A, golongan B, dan golongan C. Sayuran golongan C mempunyai energi yang lebih tinggi dibandingkan dengan sayuran golongan B dan sayuran golongan A. Dalam 100 gram itu adalah kandungan kalorinya sekitar 50 kcal. Sayuran golongan C biasanya digunakan untuk bahan-bahan pembuatan makanan bayi. Misalnya bayam merah, daun katuk dan seterusnya.  Sedangkan sayuran golongan B merupakan sayuran-sayuran yang punya kandungan energi sedang. Misalnya bayam, kapri, atau brokoli. Lalu sayuran golongan A merupakan sayuran yang apabila kita konsumsi banyak sebenarnya tidak memberikan energi yang besar ke tubuh. Jadi bisa dikonsumsi secara bebas. Misalnya jamur kuping, gambas, tomat, selada atau daun bawang.

Jadi kita bisa memilih untuk mengkonsumsi jenis sayuran yang mana. Kalau ingin menurunkan berat badan, bisa mengonsumsi sayuran golongan A ataupun sayuran golongan B. Sedangkan kalau ingin menaikkan berat badan, bisa memilih sayuran golongan C. 

 

Porsi Makanan

Sekarang kita akan melihat mengenai porsi makan. Porsi makan sebenarnya sudah diatur dalam panduan dari Kementerian Kesehatan. Kalau kita mengkonsumsi 100g itu kira-kira seperti apa? Nah, berikut gambarannya.

Kalau kita akan menikah kemudian mengalami anemia, disarankan tidak hanya mengonsumsi makanan saja, tetapi ditambahkan konsumsi suplemen tambah darah. Biasanya di sekolah sekolah SMP dan SMA remaja putri wajib konsumsi tablet tambah darah setiap bulannya, sekarang hal ini menjadi program wajib karena angka anemia di tempat kita cukup tinggi, yang juga menjadi  salah satu faktor risiko mengapa angka stunting pada anak itu juga tinggi.

 

Sebenarnya tidak hanya sekedar makanan yang perlu diperhatikan tetapi juga cara konsumsinya. Kebiasaan kita, setelah makan langsung minum es teh atau teh hangat, padahal teh sendiri itu punya senyawa antigizi yang dinamakan dengan Tanin. Senyawa Tanin ini menghambat proses penyerapan zat gizi yang kita konsumsi terutama zat besi.

Misalnya kita makan makanan yang mengandung zat besi seperti sate, kemudian kita minum teh, maka tidak banyak zat besi yang akan diserap oleh tubuh. 

Hal lainnya yang harus diantisipasi bagi ibu hamil dan ibu menyusui adalah mengkonsumsi tablet zat besi dan tablet kalsium dalam waktu bersamaan. Karena kalsium akan menghambat penyerapan zat besi di dalam tubuh. 

Jika ingin mengonsumsi tablet zat besi, beri jarak sekitar 2 jam sebelum mengonsumsi teh atau tablet kalsium.