Diet ala Mediterania – Bikin Sendiri Menu Sehatmu
Bikin sendiri menu sehatmu dengan resep dari Gizigo di bawah ini!
Berbagai studi ilmiah sudah sejak lama menjelaskan mengenai manfaat diet Mediterania untuk kesehatan dan pencegahan penyakit tidak menular.
Diet Mediterania bukan merupakan diet spesifik tetapi merupakan kumpulan kebiasan makan secara tradisional yang dianut oleh penduduk di berbagai negara di sekitar laut Mediterania.
Karakteristik dari diet ini adalah mengonsumsi buah, sayur, polong-polongan, dan karbohidrat komplek dalam jumlah yang tinggi, mengonsumsi ikan dalam jumlah sedang, serta menggunakan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak.
Berbagai penelitian epidemiologi membuktikan bahwa diet Mediterranean terbukti mengurangi angka kematian akibat penyakit tidak menular seperti penyakit jantung dan pembuluh darah.
Seperti Apa sih Diet Mediterania Itu?
Untuk penjelasan lebih lengkapnya, yuk kita tonton video di bawah ini!
Video ini adalah salah satu cooking class yang pernah diadakan Gizigo.
Ini Resepnya Makanan Mediterania!
Untuk Anda yang di rumah, Gizigo berbagi resep Mediterranean salad & Mediterranean veggie wrap dari acara cooking class di atas.
Menu salad dan wrap ini sering dijadikan salah satu hidangan di catering vegetarian. Nah, sekarang menu ini bisa Anda praktekkan di rumah!
Yuk, langsung aja cek bahannya apa saja.
Mediterranean salad & veggie wrap (1 porsi)
Bahan yang dibutuhkan
- Selada hijau mentah (25 gram)
- Selada merah mentah (25 gram)
- Romaine mentah (25 gram)
- Tomat mawar/tomat ceri mentah (10 gram)
- Mentimun mentah (10 gram)
- Wortel mentah (25 gram)
- Jagung mentah (10 gram)
- Alfalfa/kecambah mentah (5 gram)
- Alpukat (25 gram)
- Paprika merah mentah (10 gram)
- Paprika kuning mentah (10 gram)
- Kacang merah rebus (10 gram)
- Feta cheese (10 gram)
- Tahu/tempe goreng/rebus (10 gram)
- Telur ayam rebus (10 gram)
- Udang rebus (1 ekor)
- Jeruk lemon (1 potong kecil)
- Red onion (10 gram)
- Tortilla (1 buah ukuran sedang)
Pilihan dressing (bisa pilih salah satu ataupun dicampur):
- Olive oil/minyak zaitun
- Garam
- Black pepper
- Roasted sesame dressing
- Caesar dressing
- Thousand island salad dressing
- Oregano
Peralatan memasak:
- Mangkuk salad (1 buah)
- Piring (1 buah)
- Penjepit makanan (1 buah)
- Sendok (3 buah)
- Sarung tangan plastik (1 pasang)
- Garpu (1 buah)
Cara Membuat
- Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk salad, kecuali jeruk lemon dan tortilla.
- Dalam pembuatan salad, tidak ada standar seberapa banyak bahan makanan yang digunakan* karena tergantung selera masing-masing.
- Setelah bahan diletakkan ke dalam mangkuk, dressing sebagai pemberi rasa pada salad dapat menggunakan produk komersial seperti roasted sesame, Caesar, atau thousand island. Kita juga dapat menggunakan olive oil yang sedikit diberi perasan jeruk lemon, garam, merica, dan oregano sebagai dressingsesuai dengan resep asli salad Mediterranean.
* Saat membuat salad, tidak perlu khawatir mengenai jumlah kalori yang dikonsumsi dari salad. Konsumsi sayuran yang dianjurkan adalah 3-4 porsi/hari (berdasarkan Kementerian Kesehatan RI berdasarkan Pesan Gizi Seimbang (Peraturan Menteri Kesehatan RI No 41 Tahun 2014).
Yang perlu diperhatikan adalah isi salad selain sayuran (tahu, tempe, udang, telur, dan keju). Bahan tersebut ditambahkan sebagai pelengkap dari sumber protein, bukan sebagai bahan utama.
Untuk variasi menu, salad ini juga bisa digunakan sebagai isian veggie wrap menggunakan tortilla, burrito, atau rice paper.
Kandungan Gizi
Kandungan zat gizi salad Mediterranean dalam 1 porsi ini dibandingkan dengan kebutuhan berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) di Indonesia tahun 2019.
Artinya dengan mengonsumsi salad ini, kita akan dapat memenuhi kebutuhan harian sekian persen.
Berikut detilnya.
| Energi (kkal) | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Lemak (gram) | |
| Kandungan zat gizi | 269 | 32,3 | 13,25 | 8,9 |
| AKG wanita usia 19-29 tahun | 2250 | 360 | 60 | 65 |
| Persentase pemenuhan kebutuhan (%) | 11,96 | 8,97 | 22,08 | 13,69 |
| Energi (kkal) | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Lemak (gram) | |
| Kandungan zat gizi | 269 | 32,3 | 13,25 | 8,9 |
| AKG laki-laki usia 19-29 tahun | 2650 | 430 | 65 | 75 |
| Persentase pemenuhan kebutuhan (%) | 10,15 | 7,51 | 20,38 | 11,87 |
