Minyak Kelapa vs Minyak Zaitun Mana yang Lebih Sehat

Ada banyak sekali jenis minyak yang dapat digunakan memasak ataupun ditambahkan sebagai bahan campuran suatu masakan, contohnya seperti minyak zaitun (olive oil) dan minyak kelapa (coconut oil).

Yuk langsung kita cek bagaimana perbedaannya!

Seperti yang sudah kita ketahui, minyak goreng menjadi salah satu bahan penting yang digunakan dalam proses pengolahan makanan atau penggorengan. Penggunannya sulit untuk dipisahkan dari kehidupan kita sehari-hari, terutama ketika memasak di dapur.

Di Indonesia sendiri, sebagian besar masyarakat menggunakan minyak kelapa sawit sebagai bahan untuk menggoreng.

Akan tetapi, akhir-akhir ini penggunaan minyak kelapa dan minyak zaitun sebagai media memasak menjadi lebih populer. Anggapan ini terlihat di negara barat maupun di Indonesia, karena dianggap lebih sehat.

Benarkah begitu?

Daftar Isi

Silakan klik tautan berwarna orange untuk langsung membaca bagian yang Anda cari:

• Tren Penggunaan Minyak Zaitun
• Tabel Komposisi Kandungan Minyak Kelapa & Minyak Zaitun
• Perbedaan Minyak Kelapa & Minyak Zaitun
• Mana yang Lebih Sehat?
• Kesimpulan

Tren Penggunaan Minyak Zaitun

Belakangan ini, gaya hidup sehat sedang gencar-gencarnya disuarakan. Berbagai lapisan masyarakat mulai dari anak-anak muda, ibu rumah tangga, hingga lansia mulai beralih untuk mengubah pola hidupnya menjadi pola hidup yang lebih sehat.

Salah satunya adalah dengan memilih jenis bahan makanan yang dianggap lebih menyehatkan. Contohnya yaitu mengganti pemakaian minyak goreng biasa (minyak sawit) dengan minyak zaitun.

Walaupun memiliki harga yang lebih mahal dibandingkan dengan minyak kelapa sawit, tren penggunaan minyak zaitun semakin hari semakin meningkat.

Mengapa begitu?

Karena minyak zaitun dianggap lebih menyehatkan dibandingkan dengan minyak goreng biasa, sehingga konsumen rela mengeluarkan dana yang lebih besar untuk membelinya. Bahkan Indonesia menjadi pasar terbesar salah satu brand minyak zaitun di Asia Tenggara lho!

Tabel Komposisi Kandungan Minyak Kelapa & Minyak Zaitun

Dilansir dari Fatsecret Indonesia12, berikut adalah perbedaan kandungan gizi dalam satu sendok makan (1 sdm minyak = 14 g) minyak kelapa dan minyak zaitun:

.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{border-color:black;border-style:solid;border-width:1px;font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;
overflow:hidden;padding:10px 5px;word-break:normal;}
.tg th{border-color:black;border-style:solid;border-width:1px;font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;
font-weight:normal;overflow:hidden;padding:10px 5px;word-break:normal;}
.tg .tg-1wig{font-weight:bold;text-align:left;vertical-align:top}
.tg .tg-0lax{text-align:left;vertical-align:top}

	Minyak Kelapa	Minyak Zaitun
Kalori	117 kkal	119 kkal
Lemak Total	13,6 g	13,5 g
Lemak Jenuh	11,76 g	1,864 g
Lemak tak Jenuh Ganda	0,245 g	1,421 g
Lemak tak Jenuh Tunggal	0,789 g	9,85 g

Jumlah seluruh kalori minyak kelapa dan minyak zaitun berasal dari lemak dengan jumlah yang tidak berbeda jauh. Perbedaannya terletak pada proporsi besar jumlah lemak jenuh dan lemak tak jenuhnya.

Minyak kelapa mengandung 91% asam lemak jenuh yang terdiri dari kaproat, kaprilat, kaprat, laurat, miristat, palmatic, stearat, dan arachidic; serta sisanya mengandung 9% asam lemak tak jenuh yang teridiri atas oleat dan linoleic.3

Sedangkan, pada minyak zaitun mengandung 85% asam lemak tak jenuh (70% asam oleat dan 15% asam linoleat), serta sisanya terdiri atas 14,5% asam lemak jenuh (13% asam palmitat dan 3,5% asam stearat).4

Apa Perbedaan Minyak Kelapa & Minyak Zaitun?

Minyak kelapa (coconut oil) merupakan minyak yang dibuat atau diekstrak dari daging buah kelapa segar (kernel). Minyak kelapa umumnya dapat digunakan untuk menggoreng, memanggang, dan juga sebagai komponen untuk olesan roti maupun sebagai saus salad.5 Selain dimanfaatkan untuk mengolah makanan, minyak kelapa juga dapat dimanfaatkan sebagai bahan kosmetik, suplemen makanan, maupun untuk industri farmasi.3

Terdapat 2 jenis minyak kelapa, yaitu minyak kelapa olahan dan minyak kelapa murni atau Virgin Coconut Oil (VCO).

Berbeda dengan minyak kelapa olahan yang diproduksi melalui metode kering dari daging kelapa, VCO diproduksi melalui metode basah, menghasilkan minyak tanpa melalui proses pemanasan serta tanpa melalui proses kimia seperti pemutihan dan penghilangan bau.6  VCO mengandung asam lemak jenuh rantai sedang yaitu asam laurat CH₃(CH₂)₁₀COOH 50% dan asam kaprilat CH3(CH₂)₆COOH 7% yang mudah dimetabolisme oleh tubuh. VCO dikenal memiliki banyak manfaat menyehatkan bagi tubuh, diantaranya yaitu sebagai sumber antioksidan, vitamin, serta memiliki sifat antimikroba dan antivirus.3

Sedangkan minyak zaitun (olive oil) adalah minyak nabati yang diekstrak dari buah zaitun (Olea europaea) (4). Terdapat beberapa tipe minyak zaitun, yaitu extra virgin olive oil (EVOO), virgin olive oil (VOO), refined olive oil, dan pomace oil.4

Umumnya, minyak zaitun ditambahkan pada berbagai jenis masakan seperti salad, sup, olahan ikan, ataupun pada sayuran. Akan tetapi, minyak zaitun juga dapat dikonsumsi secara langsung tanpa ditambahkan pada suatu olahan pangan.7

Minyak zaitun memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, diantaranya dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler, kanker payudara, diabetes mellitus, alzheimer, serta dapat membantu mengontrol berat badan apabila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.78

Jadi Mana yang Lebih Sehat?

Berdasarkan tabel kandungan gizi di atas, kita dapat melihat bahwa perbedaan antara minyak kelapa dengan minyak zaitun terletak pada proporsi jumlah lemak jenuh dan lemak tidak jenuhnya.

Komposisi minyak kelapa didominasi oleh lemak jenuh (saturated fatty acids) yang bersifat stabil untuk menggoreng, serta tidak mudah bereaksi atau berubah bentuk menjadi jenis asam lemak lainnya.9

Akan tetapi, tingginya lemak jenuh dalam minyak kelapa dapat meningkatkan kadar LDL-C (low density lipoprotein cholesterol)10 atau yang biasa kita kenal dengan istilah ‘kolesterol jahat’, sehingga apabila dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler.11

Penggunaan minyak kelapa untuk menggoreng direkomendasikan hanya untuk satu kali penggorengan dengan jumlah minyak yang tidak sampai merendam bahan makanan (shallow frying). Penggunaan minyak kelapa untuk metode deep frying secara terus-menerus dapat menghasilkan zat karsinogen yang justru dapat membahayakan tubuh.5

Sementara itu, pada minyak zaitun, kandungan gizinya didominasi oleh lemak tak jenuh (unsaturated fatty acids), terutama asam lemak tak jenuh tunggal yang memiliki efek kesehatan, yaitu menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler.4

Mengonsumsi asupan yang kaya akan minyak zaitun dapat meningkatkan kadar HDL-C (high density lipoprotein cholesterol) atau ‘kolesterol baik” dalam tubuh yang memberikan banyak manfaat positif bagi tubuh kita. Berkaitan dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal (terutama asam oleat), mengonsumsi 23-25 gram minyak zaitun secara rutin setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner.46

Kesimpulan

Setelah membaca uraian di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa minyak kelapa maupun minyak zaitun, keduanya memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

Minyak zaitun dapat menjadi pilihan yang tepat bagi kesehatan Anda, sebab memiliki lebih banyak keunggulan dibandingkan minyak kelapa. Asam lemak tak jenuh yang terkandung didalamnya memberikan efek yang menguntungkan bagi tubuh manusia, yaitu menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler, beberapa jenis kanker, dan juga diabetes mellitus.

Apabila Anda memilih minyak kelapa untuk memasak, direkomendasikan penggunaannya kurang dari 24 gram (2 sampai 3 sendok makan) setiap harinya (12).

Atau Anda dapat memilih opsi minyak kelapa murni (VCO) yang memiliki manfaat lebih menyehatkan dibandingkan minyak kelapa olahan.

Perlu diperhatikan juga bahwa jumlah total asupan minyak dan lemak harian kita dibatasi lho! Jumlah maksimal yang sebaiknya kita konsumsi adalah 5 sendok makan atau setara dengan 70 gram minyak/lemak setiap harinya.

Apabila tertarik untuk menanyakan pilihan minyak yang ingin digunakan dan hal-hal lain seputar pola makan, Anda bisa mengonsultasikan kebutuhan gizi Anda di sesi konsultasi diet kami.

Referensi

1. Fatsecret Indonesia. Minyak Kelapa. [Online].; 2007 [cited 2022 Maret 24.
2. Fatsecret Indonesia. Minyak Zaitun. [Online].; 2008 [cited 2022 Maret 24.
3. Damin SH, Alam N, Sarro D. The Characteristics of Virgin Coconut Oil (VCO) of Coconut Harvesting. AGROTEKBIS: E-Jurnal Ilmu Pertanian. 2017 Agustus; 5(4).
4. Foscolou A, Critselis E, Panagiotakos D. Olive oil consumption and human health: A narrative review. Maturitas. 2018 Desember; 118.
5. Sankararaman S, Sferra TJ. Are We Going Nuts on Coconut Oil? Current nutrition reports. 2018 July; 7(3).
6. Rohman A. Infrared spectroscopy for quantitative analysis and oil parameters of olive oil and virgin coconut oil: A review. International Journal of Food Properties. 2017; 20(7): p. 1447–1456.
7. Peršurić AASI, Damijanić A. Connections between Healthy Behaviour, Perception of Olive Oil Health Benefits, and Olive Oil Consumption Motives. Sustainability. 2021 July; 13(14).
8. Visioli F, Franco M, Toledo E, Luchsinger J, Willett WC, Hu FB, et al. Olive oil and prevention of chronic diseases: Summary of an International conference. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2018; 28(7): p. 649-656.
9. Perdagangan Indonesia. Profil Komoditas Minyak Goreng. [Online].; 2016 [cited 2022 Maret 24.
10. Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2020; 141(10): p. 803-814.
11. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut Oil Consumption and Cardiovascular Risk Factors. Nutrition Reviews. 2016; 74(4): p. 267-280.
12. Lima RdS, Block JM. Coconut oil: what do we really know about it so far? Food Quality Safety. 2019; 3(2): p. 61-72.