Minyak Kelapa vs Minyak Sawit, Mana yang Lebih Sehat?

Buat kita-kita yang sering berkegiatan di dapur pasti pernah berpikir, “Mana yang lebih sehat ya, pakai minyak sawit atau minyak kelapa?

Nah, artikel Gizigo kali ini akan membahas 2 jenis minyak yang sering kita gunakan: minyak kelapa sawit (Palm Oil) dan minyak kelapa (Coconut Oil).

Langsung aja kita cek apa perbedaannya dan bagaimana kandungannya, yuk!

Silakan klik tautan berwarna orange untuk langsung membaca bagian yang Anda cari:

• Perbedaan Minyak Sawit dan Minyak Kelapa
• Tabel Fakta Komposisi Minyak Kelapa dan Minyak Sawit
• Lebih Sehat Mana Minyak Sawit atau Minyak Kelapa
• Kesimpulan Akhir

Penggunaan minyak di Indonesia sulit dipisahkan dari kehidupan sehari-hari. Seperti menggoreng lauk, dressing salad, memasak nasi box, sampai untuk perawatan tubuh. Misalnya untuk rambut dan kulit.
Produksi minyak pun terus meningkat dari tahun ketahun. Indonesia adalah salah satu penyuplai terbesarnya.

Apa Perbedaan Minyak Kelapa Sawit & Minyak Kelapa?

Minyak kelapa sawit merupakan minyak nabati yang berasal dari pohon kelapa sawit. Sementara minyak kelapa adalah dibuat dari kelapa segar yang diambil minyaknya (kernel).

Untuk mengetahui perbedaan keduanya, seorang ahli yang melakukan konsultasi gizi akan melihat dulu nilai gizinya.

Perbandingan nilai gizi dalam satu sendok makan (14 gram) minyak kelapa sawit dan minyak kelapa kami jabarkan di tabel berikut:

Tabel Fakta Komposisi Kandungan Minyak Sawit vs Minyak Kelapa

Semua kalori minyak sawit berasal dari lemak. Kandungan asam lemak jenuh dan tak jenuh pada minyak kelapa sawit memiliki proporsi yang seimbang.

Minyak kelapa sawit didominasi asam lemak tak jenuh 60,3% dengan proporsi tertinggi asam oleat 39,8% sedangkan asam linoleat dan asam linolenat masing-masing 10,2% dan 0,3%.3

Selain itu, minyak kelapa sawit juga mengandung vitamin E dan Vitamin A yang lebih tinggi dibanding minyak lain, selain itu juga mengandung asam lemak esensial (oleat, linoleiat, linolenat) yang berperan penting sebagai antioksidan dan mencegah berbagai penyakit degeneratif pada manusia.

Sebaliknya, minyak kelapa proporsi lemak jenuh lebih mendominasi ketimbang lemak tidak jenuh. Nilai gizi minyak kelapa mengandung asam lemak jenuh sebanyak 91,60% dan sisanya asam lemak tak jenuh hanya 9,40%.1

Jadi Lebih Sehat Mana Minyak Sawit atau Minyak Kelapa?

Dari kandungan gizi tersebut, dapat dilihat perbedaan keduanya adalah proporsi jumlah lemak jenuh dan tidak jenuhnya.

Pada minyak kelapa lebih banyak mengandung lemak jenuh (lemak tanpa ikatan rangkap). Jadi minyak kelapa lebih stabil saat berada di suhu tinggi dan tidak mudah teroksidasi dibanding minyak kelapa sawit.

Sebagai hasilnya, minyak kelapa tidak mudah rusak dan menghitam ketika dipakai menggoreng.

Namun, tingginya kandungan lemak jenuh pada minyak kelapa ini jugalah yang menyebabkan resiko penumpukan lemak dalam tubuh jika dikonsumsi berlebihan.

Karin Michels, seorang professor di Harvard T.H. Chan School of Public Health menyatakan sesuatu yang menarik di videonya yang viral beberapa waktu lalu.

Minyak kelapa yang  selama 3 dekade ini diklaim sebagai minyak yang baik dikonsumsi ternyata minyak kelapa merupakan “pure poison” atau racun murni.

Kandungan lemak jenuh dalam satu sendok makan minyak kelapa sangat tinggi. Akibatnya, sangat berisiko meningkatkan kadar Low Density Lipoprotein (LDL) atau lebih dikenal sebagai kolesterol jahat dalam tubuh.

Kolesterol jahat ini lama kelamaan dapat mengendap dalam pembuluh darah dan berakibat terkena penyakit kardiovaskular seperti jantung dan stroke.

Di sisi lain, minyak kelapa sawit menerima banyak klaim berbahaya bagi kesehatan. Tapi sebenarnya, minyak ini memiliki banyak manfaat yang belum ketahui sebagian besar orang.

• Minyak kelapa sawit ini tidak mengandung asam lemak trans (trans fat-free). Ini adalah jenis lemak jahat yang memiliki dampak buruk bagi tubuh.
• Minyak sawit mengandung vitamin A dan E yang berperan sebagai antioksidan
• Minyak sawit memiliki proporsi lemak jenuh dan tidak jenuh yang seimbang.

Namun, tetap saja jangan gunakan minyak sawit secara berlebihan.

Konsumsi berlebihan memicu penumpukan lemak. Efeknya menyebabkan obesitas dan penyakit kardiovaskular.

Selain itu, jika minyak dipanaskan terus menerus sampai suhu tinggi dan digunakan secara berulang, maka minyak akan teroksidasi menjadi gliserol dan asam lemak bebas.

Gliserol akan membentuk senyawa akrolein yang bersifat karsinogenik dan menyebabkan iritasi. Itulah mengapa kita sering merasa sakit tenggorokan setelah mengonsumsi minyak jelantah.

Kesimpulan

Kedua jenis minyak tersebut memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Jika memilih menggunakan minyak kelapa sawit untuk memasak disarankan untuk mengganti minyak setelah 1-2 kali pakai.

Jika memilih minyak kelapa, maka disarankan menggunakan dengan porsi yang tidak berlebihan yakni  kurang dari 20 gram sehari (setara dengan maksimal 2 sendok makan perhari).

Alternatif lainnya adalah mencoba minyak kelapa murni atau Virgin Coconut Oil (VCO) yakni minyak kelapa murni yang diproses dan disaring lebih lama.

VCO diduga sedikit lebih baik karena mengurangi efek bahayanya dibanding minyak kelapa olahan, meski komposisi asam lemaknya mirip.

Walaupun makanan berminyak sering mendapat kesan jelek, tapi di sesi konsultasi diet kami selalu mengingatkan bahwa kedua minyak tersebut tetap dapat bermanfaat bagi kita. Misalnya untuk membantu pemenuhan lemak pada MPASI bayi.

Yang jelas, apapun yang kita pilih ada satu hal yang perlu diingat:

Sebisa mungkin batasi konsumsi minyak dan lemak dalam sehari. Apalagi jika Anda memiliki kebutuhan khusus, misalnya menderita penyakit asam lambung naik.

REFERENSI

1. Karouw, S., Suparmo, P. Hastuti. dan T. Utami. 2013. Sintesis ester metil rantai medium dari minyak kelapa dengan cara metanolisis kimiawi. Agritech 33(2): 182-188.
2. Rabin, Roni Caryn dan Sophie Egan. 2018. Is Coconut Oil Good or Bad for You? The New York Times.
3. Sambanthamurthi, R., K. Sundram dan Y.A. Tan. 2000. Chemistry and biochemistry of palm oil. Progress in Lipid Research. 39: 507-558

Garin Megan Pangestika, S. Gz.

Megan menekuni passion-nya sebagai Nutrition Educator di Lebah Ceria Community sejak 2017. Selain menekuni usahanya di bidang kuliner dan fashion, Megan memiliki pengalaman sebagai Enumerator Researcher pada beberapa project penelitian.