Pengetahuan Gizi

Serat Pangan
Manfaat Tersembunyi di Sayuran

Seringkali kita diminta untuk mengisi sebagian porsi makan kita dengan sayuran. Sebenarnya untuk apa sih anjuran itu?

Kali ini tim Gizigo akan membahas tentang sayuran dari sisi kandungan seratnya.

Kontributor

Kenny Putri Kinasih

Lulusan Gizi Kesehatan dari Fakultas Kedokteran UGM.
Kenny sudah bergabung dan membantu banyak proyek yang digarap Tim Gizigo sejak 2021.
 
Kenny bisa dihubungi di sini.
 

Sayuran tergolong sebagai salah satu bahan makanan yang berasal dari tumbuhan dengan kadar air yang cukup tinggi. Ada berbagai macam zat gizi yang terkandung dalam sayuran. Misalnya vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam bentuk serat pangan.

Vitamin yang terkandung dalam sayuran diantaranya ialah vitamin A, C, E, dan asam folat. Sementara, mineral yang terkandung dalam sayuran berupa kalsium, potassium, kalium, dan masih banyak lagi.

Selain mengandung zat gizi, sayuran juga mengandung senyawa bioaktif seperti antioksidan, karoten, alicin, dan lain sebagainya. Komponen terbesar dalam sayuran sendiri didominasi oleh serat pangan (Kemenkes, 2020).

Yang menarik, baru-baru ini ada salah satu program diet yang menyalahkan serat pangan sebagai penggagal diet.

Padahal dalam berbagai konsultasi gizi untuk menurunkan berat badan, sayur selalu dimasukkan dalam menu yang disarankan.

Lalu bagaimana dong seharusnya?

Sebelum membahas lebih lanjut mengenai serat pangan dalam sayuran, alangkah baiknya untuk mengenal serat pangan terlebih dahulu. Yuk simak penjelasannya!

Apa Itu Serat Pangan?

Serat pangan adalah bagian tanaman yang dapat dimakan akan tetapi tidak dapat dicerna oleh pencernaan manusia.

Serat pangan, atau yang sering disebut sebagai dietary fiber, hanya dapat dicerna atau diolah menjadi produk yang lebih sederhana oleh bakteri yang terdapat pada usus besar.

Secara garis besar terdapat 2 jenis serat berdasarkan kelarutannya terhadap air, yaitu serat tidak larut air dan serat larut air:

  • Serat tidak larut air biasanya merupakan bagian dari dinding sel tumbuhan yang keras. Selulosa, beberapa hemiselulosa, lignin dan pati resisten merupakan bagian dari serat tidak larut air (Ciudad, 2019). Kamu bisa mendapatkan serat tidak larut air dari makanan berbahan dasar gandum utuh, kulit buah, mentimun, tomat, kulit ari padi (biasanya pada beras yang berwarna kecoklatan), polong-polongan, dan kacang-kacangan (Suharoschi, 2019).
  • Serat larut air bukan merupakan bagian dari dinding sel tanaman contohnya, arabinoxylans (AX), β-glukan, beberapa hemiselulosa, pektin, gum dan inulin (Ciudad, 2019). Jenis serat yang ini biasanya mendominasi buah-buahan.

Walaupun ada 2 jenis yang berbeda, tetapi tidak menutup kemungkinan satu bahan makanan mengandung keduanya ya, teman-teman.

Misalnya, sayuran mengandung kedua jenis serat larut dan tidak larut air, akan tetapi dalam sayuran didominasi oleh selulosa. Sementara pada biji-bijian didominasi oleh arabinoxylans dan β-glukan (Suharoschi, 2019).

 

Apabila serat tidak dapat dicerna oleh tubuh, lantas bagaimana nasib serat pangan ketika kita konsumsi? Berikut penjelasannya.

Proses Pencernaan Serat Pangan dalam Tubuh

Mari kita ambil sayur sebagai gambarannya.

Ketika kita mengunyah sayur, dinding sel sayur akan terpecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil seiring dengan lumatnya sayur. Akan tetapi, enzim-enzim dalam mulut tidak dapat mencerna sayurnya akibat adanya suatu zat bernama fenolat.

Senyawa fenolat merupakan hasil metabolisme sekunder dari tanaman. Senyawa fenolat sendiri terdiri dari asam fenolat, hydroxycinnamic acids, xanthones, coumarins, acetophenones, flavonoids, dan masih banyak lagi.

Apa manfaat senyawa ini? Fenolat berperan sebagai antioksidan, antiesterogenik, imunomodulator, antikarsinogenik, dan kardioprotektif. Senyawa tersebut dapat menjadi penghambat  enzim-enzim saluran cerna seperti amilase, glukosidase, pepsin, tripsin, dan lipase pada keadaan tertentu. Efek menghambat tersebut yang sering dikaitkan dengan tidak tercernanya serat pangan (Suharoschi, 2019).

 

Selama perjalanan melalui lambung dan usus halus, serat larut air akan menyerap air dan mengembang menjadi struktur menyerupai gel. Nah, gel inilah yang kadang menghambat pengosongan makanan dari lambung. Kondisi tersebut menyebabkan gula darah setelah makan menjadi turun secara berangsur angsur (Dhital, 2014).

Selain menghambat pengosongan makanan, gel yang terbentuk di lambung akan meningkatkan rasa kenyang.

 

Setelah sampai pada usus besar, serat akan difermentasi oleh bakteri saluran cerna. Proses fermentasi yang terjadi sering dihubungkan dengan penurunan pH atau keasaman, peningkatan jumlah bakteri baik, penurunan bakteri berbahaya, dan menstimulus sistem imun (Suharoschi, 2019).

Serat tidak larut air biasanya sulit untuk difermentasi karena rendahnya kandungan air didalamnya. Meskipun begitu, serat tidak larut air ini dapat menurunkan waktu transit sisa makanan serta  memberikan efek pengenceran racun dan senyawa karsinogen yang menyebabkan kanker.

Sementara itu, serat larut air dapat dengan mudah diuraikan dalam usus besar dan bahkan menjadi sumber energi utama mikrobiota atau bakteri saluran cerna.

 

Hasil fermentasi serat akan menghasilkan asam lemak rantai pendek (short chain fatty acid), amina, fenol, ammonia, air, dan gas. Short chain fatty acid atau SCFA dapat menurunkan keasaman usus sehingga memperbaiki kelarutan dan penyerapan ion-ion tubuh. Selain itu, penurunan pH akan menghambat bakteri berbahaya pada saluran cerna (Suharoschi, 2019).

Proses metabolisme tersebut tentunya menyebabkan serat pangan yang seolah-olah tidak dapat tercerna oleh tubuh menjadi substansi unik dengan segudang  manfaat.

Manfaat Serat Pangan

Serat larut air yang ditambahkan pada produk makanan akan meningkatkan kekentalan produk sehingga dapat membentuk gel. Penambahan tersebut juga dapat mempertahankan fermentasi dengan menyuplai makanan bagi bakteri, mempertahankan produksi SCFA, dan kandungan cairan.

Apabila dikonsumsi serat larut air akan memberikan efek kenyang dan menurunkan kecepatan pengosongan lambung sehingga menjadi tidak mudah lapar. Kondisi itulah yang kemudian menurunkan keinginan makan seseorang sehingga kadar gula dalam tubuh bisa terjaga dan menurunkan risiko diabetes dan obesitas.

Pektin, bagian dari serat larut air berperan dalam mengurangi infeksi akut saluran cerna dan meringankan diare. Perombakan pektin oleh bakteri saluran cerna akan menghasilkan asetat dalam jumlah banyak. Senyawa ini dapat masuk dalam aliran darah dan mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, serat tidak larut air dapat mengurangi risiko diabetes mellitus tipe 2, mengurangi resistensi insulin, memperbaiki kesehatan usus serta menormalkan pergerakan usus (Suharoschi, 2019).

Referensi
  1. Ciudad-Mulero, M., Fernández-Ruiz, V., Matallana-González, M. C., & Morales, P. (2019). Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. In Advances in food and nutrition research (Vol. 90, pp. 83-134). Academic Press.
  2. Dhital, S., et al. (2014). Enzymatic hydrolysis of starch in the presence of cereal soluble fibre polysaccharides. Food & Function, 5(3), 579–586.
  3. Kemenkes. 2020. Panduan Gizi Seimbang Pada Masa Pandemi Covid-19. Jakarta : Kementrian Kesehatan RI.
  4. Suharoschi, R., Pop, O.L., Vlaic, R.A., Muresan, C.I., Muresan, C.C., Cozma, A., Sitar-Taut, A.V., Vulturar, R., Heghes, S.C., Fodor, A. and Iuga, C.A., 2019. Dietary fiber and metabolism. In Dietary fiber: Properties, recovery, and applications (pp. 59-77). Academic Press.