Garam

Makanan tak bergaram hambar rasanya. Garam seolah menjadi kunci dalam setiap masakan. Selalu ada menu dengan ciri khas asin yang menggugah selera makan.

Sebenarnya, bolehkah kita menggunakan garam sesuka hati?

Gizigo akan membahas seluk beluk garam beserta kandungan natrium di dalamnya.

• • Apa Itu Garam?

• • Apa Efek Konsumsi Natrium Berlebihan?

• • Apa Efek Terlalu Banyak Garam pada Tubuh?

• • Apa Saja Contoh Makanan Tinggi Natrium?

• Anjuran Asupan Garam & Natrium yang Sehat

Apa Itu Garam?

Garam adalah bumbu berbentuk kristal putih yang rasaya asin. Rasa ini membuat garam digunakan oleh sebagian besar penduduk sebagai bahan pelengkap masakan. 

Garam tersusun dari ion positif berupa natrium dan ion negatif berupa klorida. Hal tersebut menjadi alasan mengapa garam menjadi sumber utama natrium pada makanan. 

Natrium, atau yang juga kerap disebut sebagai sodium, merupakan elektrolit utama dalam tubuh yang berperan dalam menstabilkan keseimbangan tubuh. Keseimbangan tubuh yang dimaksud ini adalah aktivitas sistem saraf, fungsi otot, dan pengaturan metabolisme tubuh. Natrium juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh (Minegishi, 2020).

Natrium tergolong sebagai zat gizi mikro, zat gizi yang hanya dibutuhkan dalam jumlah sedikit oleh tubuh (Prihatini, 2016). 

Apabila jumlah natrium dalam tubuh  terlalu rendah, maka tubuh akan mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan, sehingga kita akan merasa haus. Kondisi tubuh yang kekurangan cairan juga dapat menurunkan nafsu makan (Kemenkes, 2019). 

Meskipun natrium punya peran penting dalam tubuh, konsumsi natrium secara berlebih juga tidak baik, lho. Kelebihan natrium tentunya akan mengganggu keseimbangan tubuh yang berujung pada munculnya berbagai macam penyakit.

Apa Saja Efek dari Konsumsi Natrium Berlebihan?

Konsumsi natrium yang berlebihan akan menekan Sistem Renin-Angiotensin sehingga penyerapan natrium kembali di ginjal menjadi terganggu. Akibatnya tubuh menyimpan cairan lebih banyak dan terjadilah penumpukan atau retensi cairan dan juga natrium. Alhasil, peningkatan konsumsi garam sedikit saja dapat memicu peningkatan tekanan darah (He, 2020). 

Asupan natrium yang meningkat juga dapat memicu kenaikan konsentrasi natrium dalam darah. Kondisi tersebut akan mengganggu kelenjar hipotalamus di otak, memicu inflamasi, dan mengganggu respon imun yang pada akhirnya akan berujung pada peningkatan tekanan darah. Peningkatan tekanan darah secara terus menerus dalam jangka waktu lama akan menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi (He, 2020).

Natrium berlebih pada tubuh juga dihubungkan dengan penyakit ginjal. Sebab kerja ginjal akan diperberat dengan penyerapan kembali natrium, pengaturan tekanan darah, dan juga pengeluaran albumin (protein yang juga berperan dalam pengaturan cairan tubuh) (He, 2020). 

Banyaknya garam yang dikonsumsi juga berpotensi menimbulkan batu ginjal. Pasalnya, konsumsi garam akan meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urin atau air kencing. Kalsium tersebut dapat mengendap dan membentuk batu pada ginjal maupun saluran kemih (He, 2020).

Kondisi di atas juga dapat menyebabkan keseimbangan kalsium dalam tubuh menjadi negatif. Alhasil, tubuh harus mengkompensasi kalsium dengan cara penyerapan kembali kalsium pada usus atau pengambilan kalsium melalui tulang. Nah, pengambilan kalsium pada tulang ini dapat menyebabkan osteoporosis (He, 2020). 

Konsumsi garam melampaui kebutuhan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko berat badan lebih (overweight) dan gemuk atau obesitas (He, 2020).  Sebab, makanan asin akan cenderung menyebabkan penurunan rasa haus dan peningkatan rasa lapar (Minegishi, 2020). Selain itu, rasa asin juga menyebabkan kita ingin mengonsumsi makanan atau minuman manis lebih banyak untuk menetralkan rasa asin (He, 2020).

Beberapa penelitian juga menghubungkan konsumsi garam tinggi dengan gangguan kecerdasan atau kognitif dan juga penyakit Alzheimer (He, 2020).

Ternyata banyak sekali bukan efek samping dari kelebihan natrium? 

Tentu sedikit rancu apabila kita hanya mengetahui efeknya saja. Nah, agar pemahaman mengenai efek garam pada tubuh lebih jelas, yuk simak seperti apa perilaku garam ketika ada dalam tubuh!

Apa yang Terjadi jika Terlalu Banyak Garam Pada Tubuh Kita?

Secara garis besar, kelebihan garam pada tubuh akan menyebabkan kenaikan tekanan darah, gangguan pada hormon, inflamasi atau peradangan, gangguan pada respon daya tahan tubuh (imunitas), dan gangguan mikrobiota (bakteri) saluran cerna.

Mari kita pahami satu persatu.

1. Peningkatan tekanan darah

Ini adalah salah satu keluhan yang kami hadapi saat menangani konsultasi gizi hipertensi.

Peningkatan tekanan darah akan membebani pembuluh darah sehingga menyebabkan kerusakan jaringan dan bahkan organ tubuh. 

Pembuluh darah akan sulit menyesuaikan dengan tingginya aliran tekanan darah sehingga terjadilah kerusakan dinding pembuluh darah Kondisi tersebut memungkinkan terjadinya penyumbatan pembuluh darah. 

Apabila penyumbatan pembuluh darah terjadi di otak, akan menyebabkan stroke dan berbagai kerusakan otak lainnya.

2. Gangguan Hormon

Garam berlebihan akan mengganggu keseimbangan hormon Aldosteron. 

Terganggunya keseimbangan hormon akan memicu munculnya Reactive Oxygen Species atau yang sering disebut sebagai radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan sel dan jaringan tubuh.

3. Inflamasi atau peradangan

Beban ginjal yang terlalu berat karena harus mengatur keseimbangan cairan, natrium, dan tekanan darah, akan menyebabkan ginjal mengalami inflamasi. 

Pada pasien penyakit ginjal kronis atau chronic kidney disease (CKD) konsumsi garam dapat memicu proinflammatory atau agen yang memicu peradangan.

4. Respon daya tahan tubuh

Peningkatan konsumsi garam akan mengganggu keseimbangan daya tahan tubuh dengan memicu berkembangnya makrofak dan sel T. Kedua sel tersebut merupakan sel yang memicu terjadinya inflamasi. 

Selain memicu inflamasi, makrofak dan sel T memicu keluarnya senyawa-senyawa tertentu yang dapat berujung pada penyakit autoimun. 

Penyakit autoimun adalah penyakit dimana daya tahan tubuh sel tubuh tidak dapat mengenali pertahanan tubuhnya sendiri. Ibarat kawan yang menyerang temannya sendiri.

5. Bakteri saluran cerna

Konsumsi garam yang tinggi akan merubah proporsi atau komposisi bakteri saluran cerna. Hal tersebut memungkinkan terjadinya perubahan antara bakteri bermanfaat dan bakteri berbahaya pada saluran cerna.

Karena itulah, perlu bagi kita untuk mulai waspada agar jumlah natrium pada tubuh kita tetap terkendali.

Tapi ternyata sumber natrium tidak hanya pada garam saja lho. Banyak sekali makanan yang mengandung tinggi natrium.

Apa Saja Makanan yang Tinggi Natrium?

Garam memang makanan yang mengandung cukup banyak natrium. Dalam satu gram garam dapur mengandung 400 mg natrium (Prihatini, 2016). Akan tetapi, banyak juga makanan lain yang mengandung tinggi natrium. Makanan olahan dan makanan instan seperti ikan kalengan dan daging olahan mengandung tinggi natrium. Ikan asin, kaldu, dan penyebab juga memuat banyak natrium di dalamnya (Prihatini, 2016). 

Selain itu, makanan berpengawet juga mengandung natrium yang cukup tinggi. Salah satu contohnya adalah natrium benzoat. 

Natrium benzoat merupakan salah satu pengawet makanan yang cukup sering digunakan. Dari namanya saja, kita dapat menyimpulkan bahwa pengawet tersebut disusun dari natrium. Natrium benzoat sering digunakan pada saus, sambal kemasan, kecap. Untuk itu kita perlu membatasi penggunaan produk tersebut (Kemenkes, 2019). 

Ternyata banyak sekali ya makanan yang mengandung natrium. 

Coba bayangkan! 

Pagi hari makan nasi goreng sosis, tentunya pakai garam. Siangnya jajan bakso plus banyak saos dan kecap karena penggemar makanan pedas manis. Baksonya kurang asin sehingga menambah garam. Malam hari makan mie instan ditambah sari buah kemasan. 

Tebak, sudah berapa natrium yang dikonsumsi dalam sehari? 

Banyak sekali bukan. Padahal kita sudah tahu bahwa konsumsi banyak garam dan natrium tidak baik bagi tubuh.

Oleh karena itu, kita harus paham, sebenarnya berapa banyak sih garam dan natrium yang boleh kita makan dalam satu hari?

Anjuran Konsumsi Garam dan Natrium yang Sehat

Menurut Kementrian Kesehatan, anjuran konsumsi natrium dalam sehari adalah 2000 mg. Jumlah tersebut setara dengan 5 gram atau satu sendok teh garam (P2PTM, 2019). 

Sementara pada makanan kemasan, makanan olahan, makanan instan, atau makanan kaleng, kalian dapat melihat kandungan natrium melalui tabel nilai gizi yang ada pada kemasan makanan. 

Anjuran konsumsi garam oleh pemerintah tersebut sesuai dengan anjuran organisasi Kesehatan dunia, WHO (World Health Organization). 

Selain anjuran konsumsi garam 5 gram setiap hari, WHO juga menganjurkan penurunan konsumsi garam menjadi 3 gram setiap hari. Penurunan konsumsi garam dapat mencegah hipertensi, menurunkan risiko penyakit jantung, dan berbagai macam penyakit lainnya yang merugikan. Di Amerika Serikat, anjuran konsumsi garam adalah sebanyak 4 gram per hari khususnya bagi lansia yang berumur lebih dari 50 tahun, penyandang diabetes dan penyakit ginjal kronis (He, 2020).

Sekarang sudah paham kan kalau kita tidak boleh menggunakan garam sesuka hati. Yuk lebih berhati-hati dalam menjaga pola makan! Sebab sehat berawal dari makanan apa yang kita putuskan untuk dikonsumsi.

Referensi

1. He, F. J., Tan, M., Ma, Y., & MacGregor, G. A. (2020). Salt reduction to prevent hypertension and cardiovascular disease: JACC state-of-the-art review. Journal of the American College of Cardiology, 75(6), 632-647.
2. Kemenkes. 2019. Mulai Sekarang, Seimbangkan Konsumsi Garam Setiap Hari.
3. Minegishi, S., Luft, F. C., Titze, J., & Kitada, K. (2020). Sodium handling and interaction in numerous organs. American journal of hypertension, 33(8), 687-694.
4. P2PTM. 2019. Batasi Gula, Garam, Lemak.
5. Prihatini, S., Permaesih, D., & Julianti, E. D. (2016). ASUPAN NATRIUM PENDUDUK INDONESIA: Analisis Data Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) 2014. Gizi Indonesia, 39(1), 15-24.