Bagaimana Memenuhi Kebutuhan Gizi Selama #diRumahAja?
Jangan sampai yang kita makan malah mencapai keseimbangan positif, di mana yang kita konsumsi itu lebih banyak daripada yang kita keluarkan.Terlebih kalau selama di rumah aja, kita makan terus, kadang sambil ngemil.
Lalu, makanan di rumah itu baiknya seperti apa? Bagaimana cara untuk meningkatkan imunitas tubuh kita selama pandemi?
Nah, artikel Gizigo kali ini akan membantu kamu menjaga kesehatan selama masa WFH.
Fasty Arum Utami, S. Gz., M.S.
Selama di rumah aja, kegiatan yang banyak dilakukan, terutama untuk yang sudah berkeluarga adalah eksplorasi dapur. Biasanya selama di rumah aja, dapurnya non stop 24 jam.
Jadi sebenarnya bagaiamana kita tidak hanya sekedar masak aja di rumah, tetapi kita juga bisa memperhatikan makanan kita, apakah sudah bagus atau tidak, selama di rumah aja.
Jangan sampai yang kita makan malah mencapai keseimbangan positif, di mana yang kita konsumsi itu lebih banyak daripada yang kita keluarkan. Kita kegiatannya kebanyakan di rumah, lebih banyak rebahan, nonton drama korea, jarang olahraga, sedang asupan terus masuk. Terlebih kalau selama di rumah aja, kita makan terus, kadang sambil ngemil.
Lalu, makanan di rumah itu baiknya seperti apa?
Apakah perlu makanan yang berbeda dari biasanya kalau ada riwayat penyakit, contohnya penyakit GERD?
Bagaimana cara untuk meningkatkan imunitas tubuh kita selama pandemi?
Peran Gizi Saat Pandemi
Adakah perbedaan pemenuhan gizi sebelum dan sesudah adanya pandemi?
Banyak pertanyaan yang masuk ke jasa konsultasi gizi kami di awal-awal munculnya pandemi. Sebenarnya tidak ada perubahan pemenuhan gizi selama pandemi. Dengan catatan, jika badan kita dalam keadaan sehat.
Jika badan kita sakit, kita dalam status PDP, atau sedang menunggi hasil lab, maka penanganannya berbeda. Kita juga sudah memiliki aturan resmi dari pemerintah untuk penanganan COVID-19 dari bidang gizi.
Yang kita bahas kali ini adalah bagi orang-orang yang sehat, yang sedang berada di rumah dan ingin meningkatkan imunitas tubuhnya seharusnya seperti apa sih?
Yang perlu kita lihat adalah, kalau misalnya pola makan kita sehari-hari seperti ini.
Makan pagi diawali dengan bubur ayam, soto ayam, nasi kuning, nasi uduk, atau lontong sayur di mana lebih banyak komposisinya adalah karbohidrat. Kemudian dilanjutkan dengan makan siang kita. Ada bakso, sate hingga mie ayam. Dilanjutkan dengan makan malam, yang tersedia biasanya adalah nasi goreng, mie goreng, makanan di angkringan, atau indomie. Selain itu juga snack kita tidak berbeda jauh, ada cimol, gorengan hingga martabak manis.
Jadi kalau dilihat pola makan kita dari pagi, siang, malam, ditambah dengan snack lebih banyak mengandung protein, lemak dan karbohidrat. Jika ditanyakan apakah ada perbedaan pola makan selama pandemi, tentunya harus ada perubahan pola makan.
Bagaimana Seharusnya Memenuhi Gizi di saat Pandemi?
Kita memiliki panduan pemenuhan gizi seimbang yang bentuknya seperti tumpeng agar mudah diingat.
Pedoman Gizi Seimbang
Pedoman gizi seimbang ini bisa dipahami berdasarkan tingkatan:
Komposisi 1 – Sumber karbohidrat. Tubuh membutuhkan konsumsi makanan pokok karbohidrat 3-4 porsi sehari.
Contoh: beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagu, dan produk olahan (roti, pasta, mie, bihun, dll)
Tingkat 2 – Sumber vitamin dan mineral. Tubuh membutuhkan konsumsi sayuran 3-4 porsi dan buah 2-3 porsi sehari.
Sayur-sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karoten, vit A, vit C, zat besi dan fosfor.
Sebagian vitamin dan mineral yang terkandung sebagai antioksidan.
Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin (A, B, B1, B6, C) mineral dan serat pangan.
Vitamin dan mineral yang terkandung berperan sebagai antioksidan.
Tingkat 3 – Sumber protein nabati dan protein hewani. Tubuh membutuhkan konsumsi lauk pauk protein hewani/nabati 2-4 porsi sehari
Contoh lauk pauk hewani: daging, unggas, ikan termasuk hasil laut, telur, susu dan hasil olahannya.
Contoh lauk pauk nabati berupa tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, kacang tanah).
Tingkat 4 – Sumber gula, garam dan minyak yang kebutuhannya hanya sedikit. Tubuh hanya membutuhkan konsumsi gula maksimal 4 sendok makan, garam 1 sendok teh, dan lemak 5 sendok makan.
Selain memenuhi kebutuhan gizi, yang harus diperhatikan adalah memantau berat badan, berolahraga, pola hidup bersih dan konsumsi air putih minimal 8 gelas / 2 Liter sehari.
Agar mudah mengingat, kita menyebutnya pilar gizi seimbang.
90% x {tinggi badan (cm) – 100}
Contoh, Cinta memiliki tinggi badan 149. Maka berat badan idealnya bisa dihitung dengan
= 0.9 x {149 – 100}
= 0.9 x {49}
= 44.1
Dari perhitungan tersebut maka berat badan ideal Cinta adalah 44.1 kg
Rentang berat badan normal adalah ±10% berat badan ideal. Jadi rentang berat badan Cinta adalah 39.7 kg sampai 48.51 kg.
Isi Piringku
Agar memudahkan untuk mengingat bagaimana kita dapat mengonsumsi aneka ragam pangan, bisa menggunakan metode Isi Piringku.
Contoh Menu Sehari
Berikut contoh menu berdasarkan prinsip gizi seimbang yang bisa diaplikasikan di rumah, dengan bahan-bahan yang mudah ditemui.
Bagi orang dewasa, kebutuhannya adalah 3 kali makan dan 2 kali snack. Sedang untuk anak-anak adalah 3 kali makan dan 3 kali snack.
Fungsi dari snack/cemilan adalah agar kita bisa mengontrol makanan pada jam berikutnya sehingga tidak terlalu banyak. Contohnya, sarapan pagi dilakukan antara jam 6.00 – 9.00 Dilanjutkan dengan snack/cemilan sebagai selingan pada jam 10.00 – 12.00. Sehingga saat makan siang, porsinya tetap dapat kita kontrol.
- PMK No 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang
- Makanan Bergizi untuk Menjaga Kesehatan Tubuh. Instalasi Gizi RSUPN Dr. Cipto Mangunkusumo 2020
Pengen tahu pola hidup sehat buat anak muda.
Cukup klik salah satu artikel di bawah ini ya.
