Bagaimana Menjaga Pola Makan Saat Puasa?
Bagaimana sih seharusnya kita menjaga kesehatan di saat puasa?
Gizigo kali ini akan membahas cara memenuhi kebutuhan gizi kita sehari-hari di bulan Ramadhan.
Pemenuhan Gizi Saat Puasa
Tidak ada perbedaan signifikan antara pola makan sebelum dan selama puasa. Perbedaan hanya terletak pada jam makan. Dari biasanya tiga kali jam makan dalam sehari, menjadi dua kali sehari selama puasa. Kebutuhan gizinya tetap sama. Kebutuhan sumber karbohidrat, serat, vitamin dan mineral, lemak dan protein harus tetap diperhatikan.
Selain asupan makanan, kita perlu memperhatikan asupan cairan. Kebutuhan cairan tiap orang berbeda, berdasarkan jenis kelamin. Kita bisa melihatnya dari Angka Kecukupan Gizi. 1
Usahakan kita bisa menjaga konsumsi cairan mulai dari ketika berbuka puasa, setelah makan, setelah sholat hingga saat sahur.
Dalam agama, kita juga dianjurkan untuk berbuka puasa dengan yang manis. Minuman yang manis mengandung karbohidrat sederhana yang mudah diserap tubuh. Sehingga energi yang hilang selama berpuasa bisa segera tergantikan. Energi dari minuman manis lebih cepat diserap tubuh, dibandingkan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, mie atau umbi-umbian.
Makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari saat puasa
Yang perlu dihindari selama puasa adalah makan berlebihan. Pola makan selama puasa tetap dilakukan seperti biasa saat tidak puasa. Hanya porsinya yang dibagi menjadi dua kali jam makan, yaitu saat sahur dan berbuka.
Biasanya, kita cenderung berbuka dengan yang manis dan yang segar. Padahal selama puasa, kita juga perlu memastikan pemenuhan kebutuan serat dari sayur dan buah.
Usahakan setiap sahur dan berbuka, tidak hanya mengkonsumsi nasi dan lauk hewani maupun nabati saja, tapi juga mengkonsumsi sayur dan buah.
Tips Agar Tetap Fit Menjalani Puasa
Agar tetap fit menjalankan ibadah puasa, pastikan kita jangan sampai melewatkan sahur dan buka puasa. Kita juga perlu memastikan waktu tidur agar selalu cukup. Jangan sampai kita tidur terlalu larut malam, sehingga waktu istirahat tubuh menjadi berkurang.
Selama berpuasa kita juga sebaiknya tetap menjaga aktivitas fisik, walaupun secara waktu berbeda dengan ketika sebelum puasa. Selama Ramadhan, kita dapat melakukan aktivitas fisik selama 1 – 1,5 jam sebelum berbuka puasa. Tidak harus melakukan olahraga secara khusus di gym atau fasilitas olahraga lainnya. Kita bisa melakukan aktivitas ringan di rumah saja.
Jadi kuncinya, pola makan terjaga, pola istirahat terjaga, dan pola aktivitas fisik tetap terjaga.
Pengaruh Puasa Terhadap Kesehatan
Sejauh ini belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa puasa dapat menimbulkan penyakit tertentu. Justru penelitian yang lebih banyak adalah, pengaruh puasa terhadap kesehatan.
Penelitian terdahulu tentang puasa lebih berfokus pada perubahan berat badan. Saat ini penelitian tentang puasa lebih fokus pada pengaruh puasa terhadap masing-masing penyakit. Misalnya pengaruh puasa terhadap Gastroesophageal Reflux Disease (GERD) atau yang lebih dikenal sebagai sakit maag.
Penelitian yang telah dilakukan, secara umum menyimpulkan bahwa terjadi perubahan berat badan selama puasa, baik laki-laki maupun perempuan selama bulan Ramadhan. Rata-rata berat badan laki-laki akan turun 1,5 kg selama berpuasa sebulan penuh. Sedang perempuan rata-rata turun 1 kg. Namun penurunan ini diikuti dengan kenaikan berat badan setelah lebaran. Biasanya kenaikan berat badan terjadi dalam rentang waktu dua minggu setelah lebaran.
Jadi yang harus diperhatikan di sini adalah bagaimana menjaga pola makan pada saat bulan Ramadhan.
Bagaimana agar Pola Makan Tetap Terjaga Selama Lebaran?
Ada baiknya kita perlu punya pengetahuan dasar tentang makanan dan nilai gizinya sebagai bekal menjalani puasa dan lebaran. Saat lebaran, ketersediaan pangan biasanya melimpah. Makanan yang disajikan biasanya dominan manis, goreng-gorengan, atau berupa keripik yang semuanya sumber karbohidrat.
Selama lebaran, kita perlu menghindari makan berlebihan. Kalau di setiap rumah kita diminta untuk mencicipi makanan ringan maupun makanan berat, tidak masalah untuk mencicipi semuanya. Yang perlu diperhatikan adalah kita bisa mengatur porsinya, sehingga perut tidak terlalu kenyang.
Selain itu, saat lebaran biasanya disajikan minuman yang manis-manis. Ada baiknya kita bisa mengatur keseimbangan. Jika sudah minum manis, baiknya diikuti dengan memperbanyak minum air putih. Jika disajikan buah-buahan oleh tuan rumah, ada baiknya diprioritaskan untuk lebih banyak kita konsumsi dibanding makanan lain.
Potensi Resiko yang Muncul Ketika Tidak Menjaga Pola Makan Saat Lebaran
Ketika tidak menjaga pola makan saat lebaran, potensi resiko yang muncul adalah kenaikan berat badan. Padahal selama puasa kita sudah berusaha cukup keras untuk menurunkan berat badan. Selain itu, ada kemungkinan munculnya food borne disease seperti keracunan makanan. Karena ketersediaan makanan melimpah, sedangkan kita tidak tahu cara pembuatannya, bahan-bahannya seperti apa, kebersihannya seperti apa, sehingga ada kemungkinan besar kita mendapat food borne desease.
Selanjutnya, yang berkaitan dengan kebersihan makanan dan kualitas bahan makanan, ada kemungkinan resiko diare. Sehingga kita perlu menjaga pola makan kita tidak hanya saat puasa, namun juga saat lebaran. Pada akhirnya, tidak perlu makan semua makanan yang disajikan, yang utama adalah kita harus bisa mengatur makanan yang kita konsumsi.
Untuk menghindari resiko-resiko tersebut, Gizigo mulai menawarkan program baru yaitu catering bulanan yang terjaga kesehatan dan kebersihannya.
Dapur kami memiliki Ahli Gizi masing-masing. Jadi baik di bulan Ramadhan ataupun bulan biasa, kami bisa menjaga kualitas baik dari rasa, kesehatan, dan tingkat kebersihannya dengan maksimal.
Kalau ingin alternatif yang lebih terjangkau, Gizigo juga memiliki layanan sesi konsultasi. Misalnya konsultasi gizi diabetes mellitus, hipertensi, atau konsultasi gizi untuk diet.
Referensi
Artikel Lain
Untuk inspirasi gaya hidup sehat lainnya.
Cukup klik salah satu artikel di bawah ini.
Inspirasi Menu Sehat Selama Puasa
Mau Menaikkan Berat Badan? Begini Cara Ahli Gizi Membantumu
Diet ala Mediterania – Bikin Sendiri Menu Sehatmu
Agar Orang Indonesia Bebas dari Kegemukan. Bagaimana Caranya?
Bagaimana Memenuhi Kebutuhan Gizi Selama #diRumahAja?
Kontributor
Fasty Arum Utami, S. Gz., M.S.
Fasty merupakan ahli gizi dan auditor makanan di berbagai instansi di Indonesia, di sela-sela kesibukannya ia menulis buku best seller MPASI Gizi Tepat (2018) dan buku Kandungan Zat Gizi Makanan Khas Yogyakarta (2014).
